endomorphák

A biotípus, a szomatípus vagy a szomatikus típus alatt az emberi test fizikai formáját értjük.

Felejtsd el az univerzális rendszereket. Gyorsítsa fel az izomgyarapodást a szomatikus típusának azonosításával, és a hormontermelés és a szervezet anyagcseréje alapján alakítsa ki rutinját.

Ezt a formát számos tényező határozza meg, például az anyagcsere, a csont felépítése, az izomtömeg és a zsír felhalmozódására való hajlam.

A legtöbb szakember beleegyezik abba, hogy a szomatikus típusokat három nagy csoportba sorolja: Endomorfok, Ektomorfok és Mesomorfok.

A szomatikus típusok eredete

Annak ellenére, hogy a test osztályozása sok vitát váltott ki, a szomatotípus fogalmát Dr. William H. Sheldon dolgozta ki az 1940-es években.

Azt sugallta, hogy három testtípus létezik, mindegyiknek egyedi jellemzői vannak.

Sheldon vizsgálatai a ma már ektomorf, mezomorf és endomorf állapotnak nevezték el.

Ezek az ötletek elterjedtek a népszerű szinten, és minden fogyás, testmozgás és testépítés tanulmányának alapjává váltak.

Ezért amint meghatározza, melyik testcsoportba tartozik, elkezdheti javítani testalkatát és egészségét.

Ectomorph

Az e szomatikus típusba tartozó egyedek általában vékonyak, hosszú végtagokkal, csontszerkezetük is vékony.

- Hiperaktív szimpatikus idegrendszer.

- Magas hormon- és pajzsmirigy termelés.

Gyakran a "normálisnak" tekintett súly alatt vannak, és nehezen tudnak hízni. Az anyagcseréjük felgyorsul, és az elfogyasztott ételből csak nagyon keveset használnak ki.

Legtöbben úgy gondolják, hogy sok nehézségük van az izomgyarapodás terén, de az történik, hogy nem alkalmazzák az ideális rendszert.

Testépítés szempontjából összpontosítva ennek előnye, hogy az ektomorfoknak nem kell nagyon szigorú étrendet követniük, és még aerob testmozgást sem kell végezniük annak érdekében, hogy testük alacsony zsírtartalmú legyen, azonban a nagy hátrány az a nehézség, amelyet nekik is okoz izomgyarapodáshoz.

Minden megszerzett izomgramm nagy erőfeszítéssel fog megtenni, és annyit (vagy többet) kell próbálnia enni és olyan étrendet követni, amely lehetővé teszi a növekedést, mint maga az edzés.

Az ektomorfoknak nagy mennyiségű szénhidrátot kell fogyasztaniuk és keveset kell kardiózniuk (csak hetente kétszer mérsékelt ütemben), gyors anyagcseréjük miatt.


Az ektomorf megkülönböztető jegyei

- Súly és izomtömeg növelése

- Törékeny természeti test

- Hiperaktív szimpatikus idegrendszer.

- Magas hormon- és pajzsmirigy termelés.

Nyerje izomtömegét ektomorfokban

Az ektomorf általában gyors anyagcserével rendelkezik, és időbe telik, amíg izomtömegük megnő. Elsődleges célod a súlygyarapodás, ezért az izomépítő programot ennek figyelembevételével kell előírni.

A gyakorlatnak az izomépítésre kell összpontosítania, nagyobb súlyokat és kevesebb ismétlést használva. A kalóriák elégetésére szolgáló aerob edzést a lehető legkisebbre kell csökkenteni.

Ahhoz, hogy egy ektomorf elérje a maximális nyereséget, nagy intenzitással kell edzenie és kis hangerőt kell teljesítenie, vagyis heti négy óránál többet ne gyakoroljon.

Összetett gyakorlatokat végezhetnek, például fekvenyomás, guggolás vagy holtemelés (kb. 5-8 ismétlés szettenként).

Céljuk az izom hipertrófiájának elérése, így a szettek között hosszabb ideig pihenhetnek.

A növekedési hormon felszabadulásának fokozásának jó módja olyan gyakorlatok végrehajtása, amelyek több izomcsoportot is magukban foglalnak, amelyek végül nagyobb tömeget okoznak.

Az ektomorf kulcsváltozói

- Súlyzós edzés: Alacsony hangerő, nagy intenzitás 5-8 ismétlés/készlet.

- Heti munka: 4 óra.

- Heti osztás: 2 munkanap; 1 pihenés; 2 munkanap; 2 pihenés.

- Pihenés a szettek között: 90-120 másodperc.

- Aerob edzés: 30 perc. (heti két nap).

- Diéta: Szénhidrátok 55%. Fehérje 25%. Zsír 20%.

Ectomorph célja: Izomhegyek megszerzése

Tegyen sok súlyt, de vegyes gyakorlatokkal csökkentse a pokoli foglalkozások gyakoriságát.

Végezzen alacsony hangerő-ismétlést: sorozatonként öt és nyolc között, hogy izom és erő növekedjen.

A munkameneteknek rövideknek kell lenniük, de hosszabb ideig kell pihenniük, hogy extrém súlyokat tudjanak mozgatni.

A kardió nem lehet az ön prioritása, ezért ne végezzen két hetesnél többet.

Edzés előtt kerülje a stimulánsok fogyasztását. Vegyünk például elágazó láncú aminosavakat koffein helyett.

Etimológiailag a "mezo" jelentése "közeg"; pontosan ez a szomatikus típus középpont a másik kettő között. Azok, akiknek ez a biotípusuk van, könnyebbé teszik az atlétikai alakot.

Lehet, hogy kémiai, de rendelkezik mezomorf genetikával is.

- Egyensúly a szimpatikus és a paraszimpatikus idegrendszerben.

- A pajzsmirigy normális működése.

- Magas anabolikus termelés (a tesztoszteron és a növekedési hormon dominál).

- Mérsékelt és hatékony étvágy.

A mezomorfok hajlamosabbak az izomtömeg és a tónus, valamint az erő könnyebb fejlesztésére.

A testépítést gyakorolók elmagyarázzák, hogy az ilyen típusú emberek teste V (férfiak) vagy homokóra (nők) alakú.

Anyagcseréjük normális, és formájuk megőrzése érdekében nem szabad szigorú étrendet követniük, bár jobban figyelniük kell a testsúlyukra, mivel a zsírfelhalmozódásra való hajlam nagyobb, mint az ektomorfok esetében.

A mezomorfok általában izmosak és sportosak. Könnyen izomzatot szereznek, és ez az ideális szomatikus típus a testépítéshez és szinte minden olyan sporthoz, amely erővel és izmokkal jár: még sok állandóság nélküli edzés és rendszeres étrend betartása mellett is jó izmokat fognak megszerezni, jóval a többség felett kiemelkednek, ha betartják edzés szigorú és jó étrend.

Szinte az összes testépítő ebbe a szomatikus típusba tartozik, amely kivételes edzéssel és a szteroidok használatával kombinálva lehetővé teszi számukra az izomzat ilyen csodálatos szintjének elérését.

A mezomorf megkülönböztető jellemzői:

- "Homokóra" forma nőknél

- Négyzet vagy V alak férfiaknál

- Nyerjen izmokat könnyen

- Könnyebben hízhat, mint az ektomorf

Nyerje izomtömegét mezomorfokban

A mezomorf genetikailag előnyös a sovány izomtömeg növelésére. Gyakran sportembernek tűnik, edzés nélkül is. Ez a biotípus szinte minden edzésprotokollban részesülhet.

A maximális potenciál eléréséhez azonban meg kell dolgoznia genetikai alapjait, az ingerek változása alapján.

Jól reagál egy váltakozó edzésprogramra, ingadozik a fejlesztési szakasz között a tömeg növelése és a másik között a hozzáadott izom meghatározása érdekében.

A mezomorf kulcsváltozói

- Súlyzós edzés: Mérsékelt hangerő, Mérsékelt intenzitás 8-12 ismétlés/készlet.

- Heti munka: 5-6 óra.

- Heti osztás: 3 munkanap; 1 pihenés; 2 munkanap; 1 pihenés;

- Pihenés a szettek között: 60-90 másodperc.

- Aerob edzés: 30-60 perc. intervall * heti 3 nap.

- Diéta: Szénhidrátok 40%. Fehérje 30%. Zsír 30%.

Mezomorf cél: Izomgyarapodás a definíció elvesztése nélkül.

Ne végezzen szív- és érrendszeri edzést, legfeljebb hetente háromszor.

Alkalmazzon intenzitási technikákat, például csökkenő, kényszerű ismétléseket és negatív ismétléseket a növekedési hormon szekréciójának serkentésére.

Válasszon több összetett és izolációs gyakorlatot, hogy az izmokat különböző szögekből döntse meg.

Elég sokáig pihenjen, hogy felépüljön és aktív maradjon az anyagcseréje.

Kerülje a túledzést, mert gyengíti az immunrendszerét.

Az endomorf egyedek túlsúlyosak a lassú anyagcsere miatt: könnyen felhalmozzák a zsírt. Általában meghaladják a lakosság átlagos súlyát.

Rauno Heinla nem rendelkezik a leginkább stilizált testalkattal, de óriási erővel és lenyűgöző testalkattal rendelkezik.

- Lassú szimpatikus idegrendszer.

- Nagy az inzulintermelés.

- Alacsony pajzsmirigy termelés.

A testépítéssel való kapcsolatát tekintve ez azt jelenti, hogy sokkal többet kell figyelniük étrendjükre és nagyon szigorúan be kell tartaniuk, valamint nagyobb mennyiségű aerob munkát kell végezniük, hogy alacsony zsírtartalmúak maradjanak.

Ez a negatív rész. Azonban megvan az az előnyük, hogy ha jól edzenek, könnyen izomra és erőre tesznek szert.

Összefoglalva elmondható, hogy az ektomorf ellentéte: erőfeszítéseit a zsírvesztésre kell összpontosítania, míg az ektomorfnak tömeggyarapodásra kell törekednie.

Az endomorf megkülönböztető jellemzői:

- Nehézség a fogyásban

- Nyerjen izmokat könnyen

Nyerje izomtömegét az endomorfokban

Az endomorf pontosan az ellentéte az ektomorfnak. Ennek a biotípusnak általában lassú az anyagcseréje, amely extra nem kívánt kalóriákat tárol. Könnyen hízik akkor is, ha a testzsír csökkentésére törekszik. Fő célja a felesleges zsírszövet elégetése.

Ebből a célból a testmozgásnak sok heti aerob edzést kell tartalmaznia. A súlyzós edzést gyors ütemben kell elvégezni, nagyobb rep tartományban.

Az étrend kritikus az endomorf szempontjából, magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú, közepes mennyiségű komplex szénhidrátot tartalmaz.

Kerülni kell az uzsonnát és az üres kalóriákat. A zsírvesztés serkentése érdekében a napi kalóriabevitelnek kevesebbnek kell lennie, mint a kalóriakiadás.

Az endomorf trimmer program legfontosabb eleme az alacsony szénhidráttartalom. Ezért tanácsos, ha csak 25% szénhidrátot fogyasztanak, míg a fennmaradó 75% -nak meg kell felelnie a fehérje és a zsír fogyasztásának.

Az Endomorph legfontosabb változói:

- Súlyzós edzés: Nagy mennyiség és alacsony intenzitás 10-15 ismétlés/készlet.

- Heti munka: 7-8 óra.

- Heti osztás: 6 munkanap; 1 pihenés.

- Pihenés a szettek között: 30-60 másodperc.

- Aerob edzés: 60 perc. intervallum a hét 4 napján.

- Diéta: Szénhidrátok 25%. Fehérje 35%. Zsír 40%.

Endomorf cél: Izomgyarapodás és testzsír csökkentése

Fogyasszon hat cél ételt, hogy aktív maradjon az anyagcseréje.

Végezzen hetente négy kardiót - a reggeli előtt kiváló alkalom a zsírraktárak elégetésére.

Gyorsítsa fel a munkameneteket, és kevesebbet pihenjen a lét között.

Kerülje az erőnléti edzést (ha nem ez a célja), és koncentráljon a magas ismétlésekre, alacsony súlyú, de nagyobb volumenű. A munkamenetek hosszabbak lesznek, de megéri.

Kerülje a szénhidrátfelesleget. A kalóriák 35-40% -ának egészséges zsírokból kell származnia.

Kombinált szomatikus típusok

Ritkán tartozik az egyén tiszta szomatikus típusba, kivéve a morbid elhízott (tiszta endomorfok) vagy a rendkívül sovány (tiszta ektomorfok).

Normális testsúlyú ember általában az endomorf és az ektomorf, valamint az ektomorf és a mezomorf kombinációja.

Endo-mezomorfok

Az endomezomorfok (közepesen sportos, közepes zsírtartalmú) gyorsan izomtömeget szereznek, gyors és intenzív edzés ajánlott: szuperhalmazok, óriássorozatok, ereszkedő sorozatok stb.

Nem szabad aggódniuk a túledzettség miatt, mert hajlamosak annyi glikogént tárolni, hogy végül zsírokká váljon.

A legjobb számukra a szénhidrátok csökkentése, a rostok és a zöldségek fogyasztása. Az étrend többi részének fehérjére és egészséges zsírokra kell épülnie, így kevesebb folyadékot fog megtartani.

Használhat 50% fehérjét, 25% szénhidrátot és 25% zsírt.

Ekto-mezomorfok

Az ekto-mezomorfok nehezen tudnak izmokat gyarapítani, de mindig élesek. Szükséges a nagy súlyú edzés és a pihenés, az edzéseket elosztva.

Fel kell tölteniük a gyógyulási időt, vagy el kell kezdeniük használni a saját izomszövetüket.

40% fehérjét, 30% szénhidrátot és 30% zsírt kell fogyasztaniuk.