Hogy elveszítse ezeket a felesleges fontokat.
Szerző: Gabriela Viteri, táplálkozási szakember
A nők igényei a terhesség és a szoptatás időszakában változnak; a vitaminok, ásványi anyagok, az energia és a víz megnövekszik, ezért nagyon fontos ebben a szakaszban különös figyelmet fordítani az étrendre.
A szoptatás mind az anya, mind a gyermek számára fontos, mivel mindkettő számára előnyös. A szoptatás segít az anyáknak különösebb erőfeszítés nélkül elveszíteni a terhesség alatt megszerzett súlyt. Tanulmányok megerősítették, hogy azok a nők, akik az első 3 hónapban csak anyatejet kínálnak gyermekeiknek, nagyobb súlyt veszítenek, mint azok, akik szoptatnak és tápszert használnak. Ezenkívül a szoptatás csökkenti az anya mell- és petefészekrák kockázatát. Másrészt, az anyatej azon kívül, hogy a legteljesebb és legtáplálóbb táplálék a csecsemő számára, az anyatej erősíti immunrendszerét, ezáltal növeli védekező képességét és csökkenti a megbetegedések valószínűségét rövid és hosszú távon.
Ha az anya nem a megfelelő vagy a kívánt ütemben fogy, akkor csökkentenie kell a napi fogyasztott kalóriák bevitelét. Az alábbi táblázat összefoglalja a napi 2000–2200 kalória kiegyensúlyozott étrendet, amely egészséges fogyáshoz és az Ön vagy gyermeke egészségének veszélyeztetése nélkül megfelelő.
Élelmiszer-csoport
1 adag egyenlő:
Napi adagok
Szénhidrátok
Fele
szénhidrátok kell
legyen átfogó.
1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 1 teljes kiőrlésű arab vagy pita kenyér, 1 csésze teljes kiőrlésű gabona, 1 kukorica tortilla, ½ csésze rizs vagy tészta, ½ érett banán, ½ csésze lencse vagy bab, 3 teljes kiőrlésű keksz, 3 csésze kanüle, 3 evőkanál granola vagy zabpehely, 1 közepes burgonya
Fehérje
A fogyasztás korlátozása
piros hús 2-ig
hetente.
3 uncia hal, tonhal, csirke, hús, sertéshús vagy tenger gyümölcsei
6 nagy garnélarák, 2 könnyű pulyka- vagy csirkekolbász vagy 2 tojás
Tejtermékek
Válasszon tejterméket
sovány, alacsony
telített zsír.
1 szelet rendes sajt vagy 2 zsírszegény vagy könnyű sajt, 1 csésze tej vagy alacsony zsírtartalmú vagy könnyű joghurt.
Gyümölcsök
Válasszon színes gyümölcsöket
sötétzöld, narancssárga,
Piros és sárga.
1 egész gyümölcs: 1 alma, körte, mandarin, őszibarack stb.
½ banán vagy 1 csésze apróra vágott gyümölcs, például görögdinnye, dinnye, papaya stb.
¾ csésze gyümölcslé.
Zöldségek
1 csésze nyers zöldségből vagy ½ csésze főtt zöldségből
¾ csésze zöldséglé
Zsírok
Inkább a zsírokat
növényi eredetű, határérték
állati zsírok és
ford.
1 evőkanál növényi olaj, például olívaolaj, napraforgó, kukorica stb.
6 dió, mandula vagy olajbogyó, 1 evőkanál mogyoróvaj, 1 teáskanál vaj, margarin vagy majonéz, oc avokádó.
Hasznos tippek a fogyáshoz
- A kalóriák csökkentésének egyszerű módja a "harapnivalók" vagy az egészségtelen extra étkezések félretétele, mivel ezek gyakran tele vannak zsírokkal, cukrokkal és kalóriákkal.
- Csökkentse a cukrok, szilárd zsírok, szénsavas italok, egészségtelen ételek, köpenyes termékek, desszertek, sült ételek, zsíros sajtok, teljes joghurt vagy tej és zsíros húsdarabok fogyasztását.
- Próbáljon könnyebb vagy könnyebb megoldásokat találni. Olvassa el a táplálkozási címkéket a különböző termékek elemzéséhez és összehasonlításához.
- Keressen olyan kifejezéseket, mint "Zsírszegény", "Zsír nélkül", "Könnyű", "Diéta", "Alacsony cukortartalmú", "Cukor nélkül" stb. Ez segít csökkenteni a kalóriákat.
- Desszerteknél gyümölcsjoghurtot, friss gyümölcsöt, gyümölcsalapú desszerteket vagy alacsony zsírtartalmú fagylaltot válasszon.
- A saláták öltöztetéséhez használjon 1 evőkanál olívaolajat + balzsamecetet és fűszereket, vagy készítsen öntetet ricotta sajt és natúr joghurt alapján.
- Étkezés közben rendeljen zöldségleveseket, sovány fehérjét grillezett, roston sült vagy párolt zöldségekkel párosítva, valamint szénhidrátot.
- Gyakorlat! A fogyáshoz végezzen heti négyszer legalább 40 percig kardiovaszkuláris gyakorlatokat.
- Szerezzen be elegendő mennyiségű vizet, a teste meg fogja kérni, de mindenképp ne felejtse el meginni. Legalább napi 10 csésze vizet kell fogyasztania.
Egészséges ételek
- Alacsony zsírtartalmú joghurt vagy diéta apróra vágott gyümölcsökkel
- Egy marék dió ¼ csésze mazsolával
- 1 csomag teljes kiőrlésű vagy alacsony nátriumtartalmú kekszet
- Alacsony zsírtartalmú lepény (3 csésze)
- Teljes kiőrlésű gabonafélék ½ csésze sovány tejjel
- Granola vagy zabpehely bár
- Teljes kiőrlésű pirítós 1 teáskanál könnyű lekvárral
- Gyümölcs turmix joghurttal vagy sovány tejjel
- Zöldségek sajtmártással (zsírszegény sajttal és diétás joghurttal készült)
- 1 konzerv tonhal vízben, 1 teljes kiőrlésű keksz
Kapcsolódó hozzászólások
- Gyakorolja a zsírégetést
- mediterrán diéta
- Menü az egészséges terhességhez
- Diéta a koleszterinszint csökkentésére
- Nyugati étrend
- Gyorséttermek és elavulás
- Vegánok: Tippek a kinti étkezéshez
- Szerezzen be alakot anélkül, hogy edzőterembe járna
- 6 hamburger erre a nyárra
- Preeclampsia
- DASH diéta
- Ételek, amelyek segítenek a fogyásban
- Vegán vagy vegetáriánus étrend
- Üzemanyag az emberek számára?
- A szénhidrátok fontossága
- Vitamin- és ásványianyag-kiegészítők gyermekeknél
- Alacsony zsírtartalmú étrend
- 7 egészséges shake
- Terhes nő
- Eszik a munkahelyén?
Minden héten kap ingyenes recepteket és információkat