Segíthet-e a fogyásban?
A ketogén étrend alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amely egészségügyi előnyöket kínál.
Több mint 20 tanulmány azt mutatja, hogy ez a fajta diéta segíthet a fogyásban és az egészség javításában. A ketogén étrendnek még előnyei is lehetnek a cukorbetegség, a rák, az epilepszia és az Alzheimer-kór ellen.
Mi a ketogén étrend?
A ketogén étrend nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amely sok hasonlóságot mutat az Atkins és az alacsony szénhidráttartalmú diétákkal.
A szénhidrátok drasztikus csökkentéséről és zsírral való helyettesítéséről van szó. A szénhidrátok csökkentése a testet úgynevezett állapotba hozza metabolikus ketózis.
Amikor ez megtörténik, a tested nagyon hatékony lesz a zsírégetés érdekében. Ezenkívül a zsírt a májban ketonokká alakítja, amelyek energiát szolgáltathatnak az agy számára.
A ketogén étrend csökkentheti az inzulin és a vércukorszintet, ami egészségügyi előnyökkel járhat.
A ketogén diéták típusai
A ketogén étrendnek több változata létezik, beleértve:
- Normál ketogén diéta (SKD): Ez egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú, magas zsírtartalmú étrend. Általában 75% zsírt, 20% fehérjét és csak 5% szénhidrátot tartalmaz.
- Ciklikus ketogén étrend (CKD): Ez a diéta ciklikus periódusokból áll, ahol 5 napig ketogén étrendet követ 2 napos magas szénhidráttartalmú étrend.
- Célzott ketogén diéta (TKD): Ez a diéta lehetővé teszi szénhidrátok hozzáadását az edzések között.
- Magas fehérjetartalmú ketogén étrend: Ez hasonló a szokásos ketogén étrendhez, de több fehérjét tartalmaz. Az arány gyakran 60% zsír, 35% fehérje és 5% szénhidrát.
Fontos tudni, hogy számos vizsgálatot végeztek, de még mindig van még mit tenni, és nem mindenki jelöli ezt a diétát. Konzultálnia kell orvosával, és táplálkozási vagy dietetikus tanácsokkal kell ellátnia.
Segíthetnek a fogyásban
A ketogén étrend hatékony módja a fogyásnak és a betegség kockázati tényezőinek csökkentésére.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a ketogén étrendet fogyasztók 2,2-szer nagyobb súlyt vesztettek, mint az alacsony zsírtartalmú és alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyasztók. A triglicerid és a HDL koleszterinszint szintén javult.
A ketogén étrend felülmúlja az alacsony zsírtartalmú étrendet, mivel a magas fehérjebevitel felgyorsítja az anyagcserét és megakadályozza az izomtömeg csökkenését.
A megnövekedett ketonszint csökkenti a vércukorszintet és javítja az inzulinérzékenységet
Ketogén étrend cukorbetegség és prediabetes esetén
A ketogén diéta segíthet a zsírfelesleg elvesztésében, amely szorosan kapcsolódik a 2-es típusú cukorbetegséghez, a prediabéteszhez és a metabolikus szindrómához.
Egy tanulmány szerint a ketogén étrend 75% -kal javította az inzulinérzékenységet.
Egy másik vizsgálat a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél azt találta, hogy a 21 résztvevőből 7 képes volt abbahagyni az összes cukorbetegség gyógyszerét.
A ketogén étrend egyéb egészséges előnyei
A ketogén diéta valójában a neurológiai betegségek, például az epilepszia kezelésének eszközeként jött létre.
Tanulmányok kimutatták, hogy az étrend számos különféle egészségügyi körülmény szempontjából előnyös lehet:
- Szívbetegség: A ketogén étrend javíthatja az olyan kockázati tényezőket, mint a testzsír, a HDL szint, a vérnyomás és a vércukorszint.
- Rák: Az étrendet jelenleg a rák különféle típusainak és a daganat lassú növekedésének kezelésére használják.
- Alzheimer-kór: Az étrend csökkentheti az Alzheimer-kór tüneteit és lassíthatja a betegség előrehaladását.
- Epilepszia: Kutatások kimutatták, hogy a ketogén étrend az epilepsziás gyermekek rohamos csökkenését okozhatja.
- Parkinson-kór: Egy tanulmány szerint az étrend segített javítani a Parkinson-kór tüneteit.
- Policisztás petefészek-szindróma: A ketogén diéta segíthet az inzulinszint csökkentésében, amely kulcsszerepet játszhat a PCOS-ban.
- Agysérülések: Egy állatkísérlet kimutatta, hogy az étrend csökkentheti az agyrázkódást és elősegítheti az agysérülés utáni gyógyulást.
- Pattanások: Az alacsonyabb inzulinszint és kevesebb cukor vagy feldolgozott ételek fogyasztása javíthatja a pattanásokat.
Ne feledje azonban, hogy ezeken a területeken végzett kutatások messze nem meggyőzőek.
Kerülendő ételek, amelyeket megehet
Kerülendő ételek
Ételek, amelyeket megehet
Szóda, gyümölcslé, turmixok, sütemények, fagylalt, cukorka stb.
Gabona vagy keményítő: búza, rizs, tészta, gabonafélék stb.
Gyümölcsök: minden gyümölcs, kivéve a kis bogyós adagokat, például az epret.
Bab vagy hüvelyesek: borsó, vesebab, lencse, csicseriborsó stb.
Gyökér- és gumós zöldségek: burgonya, édesburgonya, manióka, sárgarépa stb.
Alacsony zsírtartalmú vagy diétás termékek
Néhány fűszer vagy szósz
Korlátozza a feldolgozott növényi olajok, majonéz stb.
Likőr
Húsok: vörös hús, marhahús, sonka, kolbász, szalonna, csirke és pulyka.
Zsíros halak: például lazac, pisztráng, tonhal és makréla.
Tojás
Vaj és tejszín
Sajt: cheddar, kecske, tejszín, kék vagy mozzarella
Diófélék és magvak: mandula, dió, lenmag, tökmag, chia mag stb.
Egészséges olajok: extra szűz olívaolaj, kókuszolaj és avokádóolaj.
Avokádó
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: paradicsom, hagyma, paprika, brokkoli, cukkini stb.
Fűszerek: só, bors, különféle természetes gyógynövények és fűszerek.
Menü példa
A kezdéshez itt van egy minta ketogén diétás étkezési terv egy hétre:
Étel
Reggeli
Falatozás
Ebéd
Vacsora
2 rántotta paradicsommal
2 szelet szalonna
2 húros sajt
Görög saláta csirkemellel és feta sajttal
Sült lazac olívaolajjal
Vajos zöldségek
Omlett tonhalkonzerv olívaolajjal, metélőhagymával és paradicsommal
Grillezett marhahús bélszín
Olívaolaj és balzsam saláta
Padlizsán torta darált hússal, paradicsommártással és mozzarella sajttal.
Fehérje turmix (tejsavófehérje) 1 evőkanál mandulavajjal
½ csésze túró
Cobb saláta kemény tojással, szalonnával, csirkével, avokádóval és kék sajttal.
Cukkini tészta pestóval
Csirkemell
Coaliflower omlett
Rántotta pulyka sonkával és mozzarella sajttal
Görög egész joghurt 1 ek dió vajjal
Garnélarák nyárs zöldségekkel
Cézár saláta krutonnal
Sült sertéskaraj
Brokkoli parmezánnal
2 buggyantott tojás
2 uncia füstölt lazac
Spenót és avokádó
Fehérje harap mogyoróvajjal és tejsavófehérjével
Csirke és marhahús fajitas zöldségekkel
Grillezett hal kókuszolajjal
Spenót saláta olajbogyóval és kaliforniai paprikával.
Vajban sült tojások
1 szelet sült sajt
Fehér sajt paradicsomos Caprese salátával
Kenyér nélküli hamburger saláta levelekkel, Gouda sajttal, paradicsommal és avokádóval
Csirke rántva brokkolival, kaliforniai paprikával, gombával, mustárzölddel és szójaszószsal
Tonhalkrokett tojással és cukkinivel
Paradicsom és avokádó saláta
Csirkeszárnyak Buffalo mártással
Zeller és sárgarépa botok
Amikor kimész enni
Nem túl nehéz elkészíteni, mivel az éttermi ételek többsége barátságos.
- A legtöbb étterem valamilyen típusú húst vagy halalapú ételt kínál. Rendelje meg ezt, és cseréljen minden szénhidrátban gazdag ételt további zöldségekkel.
- A tojásalapú ételek szintén remek lehetőségek, például omlett vagy tojás és szalonna.
- Egy másik kedvenc a kenyér nélküli hamburger. A zsemlét is eláraszthatja, és a krumplit zöldségre cserélheti. Adja hozzá a további avokádót, sajtot, szalonnát vagy tojást.
- A mexikói éttermekben bármilyen húst élvezhet, extra sajttal, guacamoléval, salsa-val és tejföllel.
- Desszertként vegyes sajtot vagy dupla tejszínt rendeljen bogyókkal.
Mellékhatások és minimalizálásuk
Noha a ketogén étrend egészséges emberek számára biztonságos, a test kiigazodásakor előfordulhatnak bizonyos kezdeti mellékhatások.
A "keto-influenza" magában foglalja a gyenge energiát és mentális funkciókat, fokozott étvágyat, alvási problémákat, émelygést, emésztési kényelmetlenséget és csökkent testmozgást.
Ennek minimalizálása érdekében az első hetekben kipróbálhat egy normál, alacsony szénhidráttartalmú étrendet, majd folytathat ketogén étrendet.
A ketogén étrend megváltoztathatja a szervezet víz- és ásványianyag-egyensúlyát is, így több só hozzáadása az étkezéshez vagy az ásványi kiegészítők bevitele segíthet.
Az ásványi anyagok esetében próbáljon 3000-4000 mg nátriumot, 1000 mg káliumot és 300 mg magnéziumot bevenni naponta a mellékhatások minimalizálása érdekében.
Legalább az elején fontos, hogy teljes mértékben étkezzen, és kerülje a túlzott kalóriakorlátozást. A ketogén étrend általában fogyást okoz szándékos kalóriakorlátozás nélkül.
Gyermekgyógyászat, 2007. márc .; 119 (3): 535-43.
Eric C Westman, William és mtsai. Nutr Metab (Lond) 2008; 5:36
Toshiyuki Fukao és mtsai. 2004 március; 70 (3): 243–251.
Bonnie J. Brehm, Randy J. és mtsai. J Clin Endocrinol Metab. 2003 április; 88 (4): 1617–1623.
Kapcsolódó hozzászólások
- Fogyasszon "ultra-feldolgozott" ételeket
- Gyakorolja a zsírégetést
- mediterrán diéta
- Hosszú távú erőteljes testmozgás
- A testmozgás a depresszió ellen küzd
- A mellrák kezelése
- Ételek, amelyeket nem szabad belefoglalnia a reggelibe
- Ayote Liviana krém
- Reggeli az osztályokba való belépéshez
- Menü az egészséges terhességhez
- Élelmiszer-szorongás: újabb függőség?
- Hogyan válasszunk egészséges lehetőségeket a szünetben
- Diéta a koleszterinszint csökkentésére
- Nyugati étrend
- Gyorséttermek és elavulás
- Omega 3 kiegészítők
- Sötét csokoládé a sportolókban
- A testmozgás előnyei
- Banán cukkini kenyér
- Vegánok: Tippek a kinti étkezéshez
Minden héten kap ingyenes recepteket és információkat