Téma diagram

Tábornok

SPORTTÁPLÁLÁSI TANFOLYAM.

Lipidek zsírok

Ez a tanfolyam arra irányul, hogy a hallgatók megismerjék a sporttáplálkozást, hogy egészséges táplálkozáshoz jussanak az általuk végzett fizikai tevékenységnek megfelelően.

Végső célként, hogy saját étrendjüket folytassák, amely lehetővé teszi az egészséges életet és a test követelményeinek való megfelelést.

Ezen a tanfolyamon sikeresen talál képeket, szövegeket, videókat és számos tevékenységet, amelyek az Ön számára készültek .

I. Sporttáplálkozás.

II. Tápanyagok a sportban.

1) Víz és elektrolitok
2) Szénhidrátok
3) Lipidek és zsírok
4) Fehérjék
5) Mikroelemek

III. Fogyókúrák és FatSecret.

1. téma

Sporttáplálkozás.

Ahhoz, hogy a sport gyakorlása során megfelelő étrend legyen, nem elég tudni az ételek és a tápanyagok kapcsolatát, a következő lépés az, hogy "tudjunk választani és tudjunk kombinálni". Ha jól választ, biztosítja a jó táplálkozást. Ha jól kombinálják, akkor minden egyes sport pillanatban megfelelő energia- és tápanyagellátás biztosított

2. téma

  1. Víz és elektrolitok.
  2. Szénhidrátok.
  3. Lipidek és zsírok.
  4. Fehérje
  5. Mikroelemek.

1) Víz és elektrolitok.

Az elveszett vízmennyiség elég jelentős lehet ahhoz, hogy kiszáradáshoz vezetjen, ha nem helyesen hajtják végre. Ezért a folyadékpótlásnak a fizikai edzők és a sportolók egyik fő gondjának kell lennie.

Van egy egyre inkább megkérdőjelezett meggyőződés, amely azt tanácsolja, hogy a magas sóoldat-tartalmú italokat fogyasszák a teljesítmény növelése érdekében, ami nem tűnik túl helyes ötletnek. Ismeretes, hogy az izzadás víz- és különböző elektrolitveszteséggel jár: klór, nátrium, kálium, kalcium, magnézium stb. Ezért a vízpótlás nem csak a víz és a só utánpótlásából állhat, hanem be kell vezetnie a többi elektrolitot is, amelyek feladata a sporttevékenységen belül teljesen meghatározott:

Az ásványi anyagok fontossága miatt nagyon óvatosnak kell lenni a minimális szükségletek biztosítása érdekében, ezért nagyon fontos az RDA (Ajánlott étrendi ajánlások) betartása. Javasoljuk továbbá, hogy elegendő mennyiségben szedjék őket egészséges, kiegyensúlyozott és változatos étrenden keresztül, alkalmas a sportoló számára, és szükség esetén csak "vitamin-kiegészítők" típusú vegyületeket alkalmazzanak. .

3. téma

2) Szénhidrátok.

Májglikogén szabályozza a vér glükózkoncentrációját, és ez a glükóz táplálja folyamatosan az agyat (az agynak nincsenek tartalékai, és csak energiaforrásként tudja felhasználni a glükózt). Ha az agy jól táplált, akkor jól működik, ami garantálja a koncentrálóképességet és a jó hangulatot.

A maga részéről, izomglikogén Meg kell felelnie az izom igényeinek a sporttevékenység fejlesztéséből származó munka elvégzéséhez.

E tartalékok kapacitásának növelése az edzők és a sportolók egyik csatája. De növelhetők-e? Vannak szerzők, akik úgy gondolják. Ezt a folyamatot hívják "Glikogénterhelés" és ezt étrend edzésével és manipulálásával érik el:


Három szakaszból áll:

Ennek a folyamatnak az első szakaszában óvatosnak kell lennie a hipoglikémiával (alacsony vércukorszint). Ezért a csökkenésnek fokozatosnak kell lennie. Ezenkívül a hosszú edzések kombinálhatók 500-600 mg CH-t tartalmazó étrenddel. Bizonyított, hogy ezzel az eljárással a szénhidráttartalék 20% -40% -kal növekszik.

A. Az érintett izmok glikogéntartalékának csökkenése (minimumra). Alacsony szénhidráttartalmú étrend és erős edzés kíséri.

B. Három nap nagyon magas szénhidráttartalmú étrend, könnyű edzéssel.

C. Magas szénhidrátfogyasztás a sportesemény előtti napon.

A sportoló étrendjében ajánlott, hogy a naponta elfogyasztott kalóriák 60-70% -a szénhidrátból származzon, nagy jelentősége miatt. 3000 kcal-os étrenden körülbelül 1900 kcal-nak szénhidrátból kell származnia. Ezen mennyiségek biztosítása érdekében minden edzés után körülbelül 405 g szénhidrátot kell biztosítania. Bár túl nagy mennyiségnek tűnik, az alábbiakban javasolt példához hasonló ételek keverékével érhető el minden fontos étkezéshez (három étkezés), valamint a két kísérő étkezéshez (köztes étkezés).


A sportoló számára azt is fontos tudni, hogy nem minden szénhidrát egyforma. Vannak különbségek egyes szénhidrátmolekulák és mások között, annak függvényében, hogy a szervezet milyen módon tudja felhasználni őket, és mennyi idő telik el annak bevételétől a felhasználásig: lassú felszívódású és gyors felszívódású, illetve az úgynevezett "glikémiás index", amely szerint feloszthatók:

4. téma

3) Lipidek és zsírok


Kevésbé energiatakarékosak, mint a szénhidrátok, de könnyebben elérhetők, mert a testnek "nagy kamrája" van. Ezek a legjobb üzemanyagok a hosszú távú tesztekben. A lipidek energiáját akkor használják fel, ha a glikogén energiája kimerült.

5. tétel

A fehérjék, a szénhidrátokkal és zsírokkal ellentétben, nem energetikai szerkezeti elemek:

  • Fontos szerepet töltenek be a sejtmembránok összetételében.
  • A fehérjék a miozin és az aktin, amelyek nélkülözhetetlenek az izmok összehúzódásában.
  • A peptid hormonok részei.
  • Részt vesznek a hormonok és a különböző szubsztrátok szállításában.
  • Részt vesznek a szervezet immunvédelmében.

A fehérjehiány a sportoló étrendjében:

  • Csökkent mentális és testellenállóképesség.
  • Elégtelen testfehérje-képződés, ennek következtében izomvesztés/pazarlás.
  • Csökkent enzimatikus aktivitás, ennek következtében az anyagcsere folyamatok lelassulása.
  • Alacsonyabb ellenállás a fertőzésekkel szemben.

Van két fehérje jellemzői amelyek különösen fontosak a sport szempontjából:

  • Részvételük enzimként az összes metabolikus reakcióban, beleértve a szénhidrátok, lipidek stb. Szintézisét/lebontását.
  • Alacsony részvétele energia szubsztrátként. Csak akkor működnek, ha a sportolásra alkalmatlan étrend eredményeként kimerülnek a szénhidrát- és lipidtartalékok.

Az igényfelmérés során a fehérjék esetében figyelembe kell venni a fontos specifikus dinamikus hatást. Vagyis a szervezet energiafogyasztása bizonyos mennyiségű fehérje emésztéséhez (alacsony jövedelmezőség). Ennek a helyzetnek a korrigálása érdekében a sportoló étrendjében ajánlott, hogy a fehérjében gazdag ételeket (hús, csirke, hal, tojás, sovány kolbász, tejtermékek és származékok) kis adagokban vegyék fel, és más ételekkel kombinálják, amelyek növelik emészthetőségüket. .

• A átlagos fehérje ajánlásoks a következők:

Annak biztosítása érdekében, hogy a megfelelő mennyiségű fehérje biztosított legyen a követelményeknek, fontos tudni annak biológiai értékét és jó szelekciót végezni.

6. tétel

5) Mikroelemek

Ennek ellenére, ha az étrend (rendszeres sportolók vagy bárki más, nem nagy teljesítményű sportolók számára) kiegyensúlyozott és megfelelő mennyiségű és minőségű az energiát és a makrotápanyagokat illetően, akkor a mikroelemek tekintetében is megfelelő és kiegyensúlyozott.

A tápanyagmennyiség RDA-értéke megegyezik egy sportolóval, mint azonos korú, nemű és súlyú embernél. Néhányukkal azonban további részletek készíthetők.

Csak azoknál a sportolóknál, akiknek kalória-korlátozó étrendjük van (tornászok), az esetleges hiány pótlására ajánlott kiegészítők biztosítása. A sportolókban általában nincsenek olyan alapok, amelyek igazolják a vitaminok „megadózisait”.

Különleges szempontok:

7. tétel

Miután ismertek a tápanyagigények és az azokat fedezni képes ételek, kényelmes megtanulni kombinálni az ételeket, hogy a sportoló fenntartsa a megfelelő táplálkozási szintet, és az egyes teszteken a legjobb eredményt érje el. Az ennek elérésére szolgáló módszer abból áll, hogy figyelembe veszik a sportoló egyéni jellemzőit, az általuk végzett sport típusát és az évet annak a tesztnek az idejével kapcsolatban, amelyre az étrendet tervezték. Ugyanaz a diéta nem tervezhető hosszútávfutók számára, mint egy tornász. Más lesz ez akkor is, ha edzésen vagy hosszú távú teszt során (50 km séta). Ebben a részben általános sorokat fogunk látni a sportolók étrendjének kialakításához.

A) Tápanyagigény

Azok a tápanyagok aránya, amelyeket a napi étrendnek biztosítania kell a teszt típusától függően:

A napi étrend által biztosított kalória mennyisége a sportoló súlyától, nemétől, életkorától és sportjától függően változik. Ezért a fent említett makrotáp-arányok minden ember vagy sportoló esetében egyedi jellegűek, és beadásukat el kell osztani az összes napi bevitel során. Mindig kerülje az étkezés elkülönített fogyasztását, és prioritásként kezelje ezek kombinálását, például: gyümölcs egy York sonkás szendvicssel, vagy hal rizzsel és zöldséggel stb.

B) Diéta kialakítása: A sport pillanatán alapuló étel

Attól függően, hogy egy sporteseményhez milyen pillanatban viszonyulunk, a következők különböztethetők meg:

  • Alap diéta: Vegyes, változatos étrendnek kell lennie, amely minden tápanyagot tartalmaz: lipideket, szénhidrátokat és fehérjéket friss és természetes élelmiszerek formájában: gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű termékek, tejtermékek stb. Ez képezi a sportoló napi étrendjét.
  • Javított étrend: nagyobb fehérjebevitellel az erő sportok edzési szakaszában.
  • Előkészítő étrend: versenyre. Célja az energiatárolás növelése és tápanyagok biztosítása a hiányok megelőzése érdekében.
  • Diéta a teszt alatt: A tápanyagok hozzájárulása a kiadásokból származó igények szerint a teszt előrehaladtával. Megfelelő folyadékpótlás szünetekben, a sportoló által legjobban tolerálható ételek kiválasztása.
  • Helyreállítási fázis étrend: Az elveszett anyagok helyreállítása és helyreállítása.
  • Általános jellemzők: Ételadagok tartalma.