Mindig is tisztában voltam vele, hogy egy olyan ideges ember számára, mint én, nagyon pozitív lenne a mindennapi meditáció szokása, akár néhány percig is. Annak ellenére, hogy ismeri az előnyöket, a legjobb esetekben soha nem lépte túl a heti két vagy három szórványos ülést. Mostanáig.

napos

⚠️ Egy alszakasz. Mivel érdekel a meditáció Javaslom, hallgasson meg (és olvasson el) egy epizódot, ahol elmagyarázom, hogyan kezdjünk el meditálni az új Mastery podcastomon? Biztosan tetszeni fog.

Mielőtt tovább folytatnám a meditációs gyakorlatról való beszélgetést, szeretnék hangsúlyozni valami nagyon fontos dolgot, amelyet már említettem: hozzon létre egy szokást. Annak megértése, hogy mi kell egy új szokás megteremtéséhez, minden nap meditálhatott. (Bár hamarosan írok egy bejegyzést az új szokások kialakításáról és fenntartásáról, ha érdekli a téma - biztosan igen -, ajánlom, hogy olvassa el ezt a könyvet: A szokás hatalma: Miért tesszük, amit csinálunk az életben és üzleti).

Lényegében az egyik legfontosabb szempont a szokás kialakításában, hogy átlagosan 21-30 napot vesz igénybe a kialakulása. Ezért létfontosságú, hogy ebben az időszakban minden nap bebiztosítsuk ezt az új szokást, kudarc nélkül. Ez ennyire egyszerű.

Megértve az új szokások kialakulásának mikéntjét és miért, úgy döntöttem, hogy létrehozok egy kis munkafolyamatot vagy módszert a tanultak megvalósítására. Első új szokásom a meditáció lesz, és egyetlen szabályként, ha valamilyen oknál fogva nem sikerül ezt az új szokást több mint egy napig gyakorolnom, akkor a semmiből kell kezdenem. Ez kétszer is megtörtént.

Most, hogy összefüggésbe hoztalak titeket, naponta több mint egy hónapos meditáció után elkezdhetem elmondani tapasztalataimat.

Ki a sztereotípiákból

A meditáció jelen van a pillanatban. Akár munka, vezetés, gyaloglás vagy ételkészítés.

Először is, ha úgy gondolja, hogy a meditációhoz buddhista szerzetes stílusban kell borotválnia a fejét, imádnia kell valamilyen istenséget, tömjéneznie kell és vegánnak kell lennie, akkor teljesen téved. Az egyetlen követelmény az, hogy elhagyjuk azokat a sztereotípiákat, amelyek mindannyian vannak, és amelyek elkerülhetetlenül eszünkbe jutnak, amikor a meditációra gondolunk.

A meditáció jelen van a pillanatban. Legyen az munka, vezetés, gyaloglás vagy ételkészítés. Minden pillanat megélése anélkül, hogy azonosítanád magad a gondolatokban, anélkül, hogy elemeznéd és megítélnéd őket.

Annak ellenére, hogy Keleten született és tökéletesített gyakorlat, ez a gyakorlat is nagyon könnyen alkalmazható a nyugati életmódra.

Legyen tisztában a jelennel

Mint említettem, a meditáció arra tanít minket, hogy tisztában legyünk a jelen pillanattal. Ha belegondol, időnk nagy részét a jövőbe vetítve vagy a múlt felelevenítésével töltjük. A jelen - itt és most - a tér-idő egyetlen pillanata, amelyben lehetőségünk van a nyomra, teljesen észrevétlen marad.

Automatikusan végigjárjuk a mindennapjainkat. Gondolkodás nélkül automatikusan felkelünk és mosakodunk. Reggelizünk, vagy hírcsatornákat nézünk, elmegyünk dolgozni anélkül, hogy tudatosak lennénk, és nem lennénk figyelmesek a részletekre. Elvesztjük a lehetőséget, hogy jelen lehessünk életünkben, megtapasztalhassuk, mi történik bennünk, fizikailag, mentálisan és körülöttünk.

Ha úgy gondolja, hogy túlzok, tegyünk egy tesztet: próbáljon tisztában lenni azzal a pillanattal, amikor feláll és feláll, és fordítva. Ha ülve dolgozol, ez sokszor megtörténik a nap folyamán. Vigyázzon, nem különösebben vagy lassabban kell felkelnie és ülnie, hanem egyszerűen tisztában kell lennie vele. Ha többször vagy kétszer kapja meg, akkor sikeres lesz.

Ismerd meg magad

Kiderült, hogy bennünk óriási ökoszisztéma van egymásba fonódó érzelmekből és gondolatokból, pszichológiai mintákból, amelyek folyamatosan ismétlődnek és irányítják cselekedeteinket, de amelyekről soha nem vagyunk tudatában.

A figyelem és a pillanat figyelembevételének egyik első következménye az, hogy elkezd egy kicsit jobban megismerni önmagát. Minden nap egy kicsit jobban tudatában vagy azoknak a gondolatoknak, amelyek eszedbe jutnak, és sokszor azon kapod magad, hogy gondolkodsz olyan módon, amit nem tudtál.

Másrészt tudatában van azoknak az érzéseknek is, amelyeket ezek a gondolatok generálnak, azoknak a reakcióknak a testében, amelyek akkor jönnek létre, amikor egy bizonyos módon gondolkodunk, különösen akkor, ha bármelyikkel azonosul.

Ez a folyamat az első pillanattól kezdődik, az első meditációs gyakorlattól, ahol becsukja a szemét és a lélegzetére koncentrál. Ahelyett, hogy tudatában lenne annak, hogy a külső kívülről kifelé néz, befelé néz, anélkül, hogy beavatkozna. Valami olyasmi, mint egy nagy sugárúton figyelni a forgalmat.

Kiderült, hogy bennünk óriási ökoszisztéma van egymásba fonódó érzelmekből és gondolatokból, pszichológiai mintákból, amelyek folyamatosan ismétlődnek és irányítják cselekedeteinket, de amelyekről soha nem vagyunk tudatában.

Tanulj meg lélegezni

A meditáció nem ezoterikus vagy mágikus gyakorlat, hanem olyan gyakorlat vagy készség, mint bármely más, ami azt jelenti, hogy a gyakorlással elsajátítják és tökéletesítik.

A beavatkozás és a gondolatainkkal való azonosulás bonyolult. Hosszú évek óta csináljuk, és nehéz megváltoztatni ezt a cselekvési módot és reagálni arra, ami velünk történik. A jó hír az, hogy a meditáció nem ezoterikus vagy mágikus gyakorlat, hanem olyan gyakorlat vagy készség, mint bármely más, ami azt jelenti, hogy a gyakorlással elsajátítják és tökéletesítik. Ezért fontos a mindennapos meditáció néhány percig.

Ne tévessze meg magát. A meditáció nem fogja meggátolni a gondolkodást. Nem ez a cél. Senki sem tudja előre látni vagy előre látni életünk körülményeit vagy eseményeit. Az egyetlen pont, ahol irányíthatunk, az, hogy hogyan reagálunk ezekre a körülményekre vagy azokra a gondolatokra. Itt a meditáció létfontosságú szerepet játszik.

Az éberségi meditáció arra tanít minket, hogy egy gondolatban vagy érzésben való kilépéshez az azonosulás spiráljából a figyelmünket a légzésünkre kell összpontosítanunk. Figyelje meg, hogy a tüdőnk hogyan töltődik fel levegővel, és hogy ez a levegő hogyan lélegzik ki utána. Azzal, hogy figyelmünket a lélegzetre helyezzük, egy kis teret hagyunk az ezen vagy az a gondolat által okozott szorongás és önmagunk között.

Bizonyos értelemben a lehelet hídként hat az elme és a test között. Amikor a figyelmünket a lélegzetre összpontosítjuk, amikor tisztában vagyunk vele, a test és az elme összeáll, és akár néhány másodpercre is jelen van.

Nincs jó vagy rossz

A meditációs gyakorlatban nincs cél. Ez nem verseny és nem vizsga. Nem lehet helyesen vagy rosszul csinálni, mert nincs olyan viszonyítási alap, amellyel összehasonlíthatnánk az eredményeket.

A meditációs gyakorlatok gyakorlása során (különösen az elején) folyamatosan támadnak a gondolatok. A gyakorlatot azzal az érzéssel fejezi be, hogy több időt töltött el gondolataiban, mint maga a gyakorlat. Ez teljesen normális, és idővel ezeknek a gondolatoknak az intenzitása fokozatosan csökken.

A probléma akkor merül fel, amikor megpróbáljuk rávenni magunkat, hogy ne gondolkodjunk. Vagy szellemi erőt fejtünk ki, hogy ne kövessük ezt vagy azt a gondolatot. Ez a viselkedés nem működik a meditáció során. Minél nagyobb erőfeszítéseket teszünk, annál több gondolat fog érkezni, és sokkal könnyebb lesz azonosulnunk velük. Hogy egy példát mondjak, az álmatlansághoz hasonló helyzetről van szó. Minél többet gondolsz aludni, annál rosszabb. Abban a pillanatban, amikor abbahagyod az ellenállást és egyszerűen csak vagy, apránként az alvás győzedelmeskedik.

Ezért a meditációs gyakorlatban nincs cél. Ez nem verseny vagy vizsga. Nem lehet helyesen vagy rosszul csinálni, mert nincs olyan viszonyítási alap, amellyel összehasonlíthatnánk az eredményeket. Ez egyszerűen egy csendes hely megtalálása, kényelmes testtartás megtalálása, kikapcsolódás és tudatos légzés.

Relaxáció/koncentráció

A meditáció révén egyensúlyi állapotot ér el a relaxáció és a koncentráció között. Mint normális, sokszor az történik, hogy annyira nyugodt vagy, hogy bólintasz, sőt el is alszol. Máskor előfordulhat, hogy sok mentális tevékenységet folytat, vagy problémája vagy gondolata van, amelybe belemerül, és nem képes koncentrálni. Ez normális. Teljesen normális. Ne feledje: ez egy olyan gyakorlat, amely gyakorlást igényel.

Ennek a gyakorlatnak köszönhetően röntgenfelvételt készíthet fizikai és mentális állapotáról. Legyen tisztában azzal, mi történik benned. Ez a tudás az az alap, amely lehetővé teszi számunkra, hogy napról napra előrelépjünk a gyakorlatban.

Megjegyzés és megjelenítés

Személyes tapasztalataim szerint - ez utóbbit hangsúlyozom - az egyik legegyszerűbb technika, amely a legjobb eredményeket hozta nekem, az annotáció.

Az annotációs technika célja a szorongás csökkentése. Mivel a gondolkodásnak nincs természetes módja, nyilvánvalóan a szorongásos gondolatokat sem lehet megszüntetni; de a velük fennálló kapcsolat megváltoztatható. A technika abból áll, hogy minden szorongásos gondolatot mint olyat nyugodtan írunk le, anélkül, hogy azonosítanánk magunkat, és figyelmünket a lélegzetre összpontosítanánk.

A szorongással a gondolatok áradata jön, nagy negatív összetevővel - legalábbis velem így történik. Ha mindegyiket felcímkézzük, és a figyelmet a lélegzetre helyezzük, akkor ezeknek a gondolatoknak az intenzitása és mennyisége csökken. Nagyon grafikus hasonlat a különbség a nagy vihar közepén, esőben, szélben és villámlásban, vagy otthonról, az ablakon át látva. A szorongás továbbra is fennáll, de a kapcsolatod megváltozik vele.

A vizualizációs gyakorlatot más meditációs gyakorlatokban vezetik be. Vizualizálja testünket, mintha kívülről láttuk volna, vagy képzeljen el egy helyet, ahol lenni szeretne. Feltűnő, hogy elsőre mennyire bonyolult - legalábbis számomra -. Nehéz néhány másodpercnél tovább fenntartani a mentális képet. A gyakorlással hosszabb ideig vizualizálhat, tisztában lehet a részletekkel, szinte addig, amíg élni nem kezd, és úgy érzi, hogy ez a pillanat valóban megtörténne.

Hatás a körülötted élőkre és önmagadra

Ahogy el lehet képzelni, amikor az ember egy kicsit jobban megismeri önmagát, akkor megváltozik a saját és mások felfogása. A személy toleránsabbá és befogadóbbá válik, mert már nem figyel annyira a külső ingerekre, és mindenekelőtt azért, mert már nem azonosul velük. Akkor logikus, hogy ha megváltoztatja önmagával való kapcsolatát, akkor megváltoztatja kapcsolatát a körülötted lévő emberekkel is.

Amikor az elme és a test a napi meditációs gyakorlatok során egyensúlyba kezdenek - nem szabad elfelejteni, ez olyan gyakorlat, mint bármely más - a stressz által okozott leggyakoribb problémák közül sokan csökkenni kezdenek és javulást tapasztalnak. Például az én esetemben sokkal jobban alszom, mivel naponta meditálok.

Tudományos bizonyítékok

Számos tanulmány bizonyítja, hogy a meditáció gyakorlása javítja az emberi figyelem, koncentráció, kreativitás és egyéb kognitív aspektusokat. Ahogy korábban mondtam, nincs semmi isteni vagy lelki. Ez egy olyan képesség, amelyet a gyakorlattal tökéletesítenek, mint bármely más.

Hagyok neked egy linket a Wikipédiára, ahol összefoglalást találsz néhány meditációval kapcsolatos tudományos kutatásról.

Eszközök

Nem kell semmilyen eszköz a meditáció megkezdéséhez. Személy szerint azonban sokkal könnyebben kezdtem el meditálni útmutatással vagy segítséggel. Hosszas keresés és tesztelés után a Headspace-re kerültem, és azóta is használom az alkalmazásukat. A Headspace alkalmazással ingyenes bevezető gyakorlatok első sorozata van, amelyek napi 10 percet vesznek igénybe 10 napig: Vegyünk 10-et. Innen fel kell iratkoznod, hogy kinyitd az egész sorozat sorozatokat és gyakorlatokat. Számomra ez volt a legjobb befektetés 2015-ben.

Bár örülök a Headspace-nek, vannak más alkalmazások is, amelyek segítenek meditálni, még spanyolul is. Nem próbáltam ki őket, de ha biztosan keres, talál egy olyan lehetőséget, amely érdekli.

Következtetés

bár nem szeretem különösebben a testmozgást, sokkal jobban kedvelem azt az embert, aki ezt csinálom.

Őszintén szólva, majdnem két hónapos napi meditáció után be kell vallanom, hogy a gyakorlat önmagában nem izgat. Nagyon ideges ember vagyok, és belsőleg ellenzem a semmittevés abbahagyását. Bár néha valóban jelen vagyok és élvezem, máskor azt szeretném, ha a lehető leghamarabb véget érne. Ez egyáltalán nem aggaszt, mert amint láttuk, nincs jó vagy rossz meditáció. Azt is gondolom, hogy normális, ha valaki hozzám hasonlóval kicsit többe kerül.

Kíváncsi lehet, miért folytatom akkor a meditációt. Nagyon könnyű: mert bár nem szeretem különösebben a testmozgást, sokkal jobban kedvelem azt az embert, aki ezt csinálom. Szeretem megtapasztalni, hogy ez az új napi szokás hogyan befolyásolja életem minden szempontját.

Remélem, hogy tapasztalatom segíteni fog Önnek, ha a meditáció gyakorlatának megkezdésén gondolkodik. Javaslom, hogy minél előbb kezdje el. Napi tíz perc megváltoztathatja az életedet és a körülötted élőket is.