10 táplálkozási tipp azoknak a futóknak, akik jobbak akarnak lenni
A helyes étkezési irányelvek betartása és a megfelelő étrend fontos szerepet játszik a futónk rutinjában.
Van, amikor a cipő túl nehéz, a márkák nem jönnek le, az edzés felfelé halad, csak nem megy. Lehet, hogy túl van az edzésen, és egy-két nap pihenéssel ez elmúlik; de ha ez az érzés továbbra is fennáll, akkor valószínű, hogy nem eszel eleget, vagy helytelenül diétázol.
Ha ebben az esetben vagy, és fáradt vagy, adj hozzá többet étrendedhez fehérje és hidratál: lazac, tonhal és hüvelyesek kombinálva őket zabbal, rizzsel vagy teljes kiőrlésű tésztával.
Kövesse ezeket az irányelveket és tippeket és meglátja, hogyan érnek el könnyebben eredményei.
1. A kalóriabevitel
Míg az ülő embernek átlagosan 2000 kalóriára van szüksége, a futóknak enniük kell még legalább ezer kalória az edzés kopása miatt. Bár minden esetet külön-külön kell tanulmányozni.
2. Fogyókúra?
Sokszor a futáshoz és versenyzéshez megfelelő súly megtartásának megszállottsága vezet a hibához, ha kiegyensúlyozatlan étrendet vezetünk be. Ez előbb-utóbb vitaminhiányt és a vasszint (vasban gazdag ételek) csökkenését eredményezi, ami minden esetben elszegényíti a teljesítményünket, amikor megpróbálunk valamivel többet követelni.
Ezért elengedhetetlen a kiegyensúlyozott és megfelelő étrend a személyes kiadások szintjén.
3. A zsír jó
Zsír is szükséges. Étrendünk 10-15% -ának omega-3 olajokban és egyszeresen telítetlen zsírokban (kék hal és diófélék) gazdag ételeknek kell lennie. A testére gyakorolt egyéb pozitív hatások mellett ezek segítenek csökkenteni azt a gyulladást, amelyet a hosszan tartó edzés okoz az izmokban és az inakban.
4. A tökéletes reggeli
Zabpehely sovány tejjel és néhány gyümölcs, például eper vagy kivi. Tökéletes fehérje-, szénhidrát-, rost- és C-vitamin-formulát biztosít, amely szükséges a nap és az edzés sikeréhez.
5. A kamra
Szokás: töltse fel kamráját és hűtőszekrényét természetes, feldolgozatlan ételekkel. Például: zöldségek, gyümölcsök, sovány hús és friss hal.
6. Öt étkezés
Tartson rendet a bevitelben és az ütemezésben. Ez segít abban, hogy a test ritmusát a mindennapokban és az edzéseken állandóan tartsuk, félelem és megereszkedés nélkül (gyakori diétás hibák: étkezés elhagyása).
7. Vitaminok, szövetségeseink
Vannak bizonyos vitaminok, amelyeket futóként figyelembe kell vennie, hogy megvédje testét a fizikai kopástól. Részt vesznek az energiatermeléssel és az azt követő hasznosítással kapcsolatos anyagcsere folyamatokban is. Minden vitamin fontos, de ezek, amelyeket jelzek, relevánsabbak és nélkülözhetetlenek a futók számára:
C vitamin: A vas asszimilálásához elengedhetetlen antioxidáns, amely szükséges a kollagén képződéséhez. Olyan élelmiszerek tartalmazzák, mint a narancs, a mandarin, a grapefruit, az eper, a kivi, a banán, a petrezselyem, a karfiol, a borsó.
D-vitamin: Napfény hatására következik be, és elengedhetetlen a kalcium felszívódásához. Főleg tejben, tojássárgájában, vajban található.
A-vitamin: erős antioxidáns. Növeli a fertőzésekkel szembeni ellenállást és elősegíti a vizuális pigment kialakulását. Jelen van vajban, sajtban, májban, sárgarépában, zöld levelekben, paradicsomban, tökben.
E-vitamin: fokozza a szív- és érrendszeri aktivitást, hiánya pedig idő előtti öregedést okoz és súlyosbítja az allergiát. Növényi olajok, teljes kiőrlésű gabonafélék és diófélék összetevője.
8. Edzés előtt
Körülbelül egy órával azelőtt, hogy elmennél forgatni a filmbe vagy a sorozatodba, jó, ha veszel valamit, ami "átveri" a gyomrot. Így képes lesz fenntartani a megfelelő edzéshez szükséges energiát. Ez különösen fontos, ha általában délben vagy vacsora előtt edz.
Egy marék dió, jobb mandula, amely magas E-vitamin-tartalommal és alacsonyabb kalóriatartalmú, mint mások. Ha eszel egy banánt, annak rostja segít edzeni éhes érzés nélkül. Ha szüksége van egy gyors cukorról, vegyen be egy érett banánt; ha hosszú edzésen fog részt venni, és fokozatosabb energiára van szüksége, vegye zöldebbre (mit kell enni és inni egy verseny előtt).
9. Edzés vagy versenyzés után
Amikor befejezi az edzést, kényelmes segíteni a testét az izmok regenerálásában és a keletkezett mikrokönnyek helyreállításában (a fájdalom elleni orvosság). Glikogénkészleteit újratölteni kell, különösen, ha az edzés hosszú volt. Ha nem gyógyul jól, hosszabb időbe telik, mire készen áll a következő edzésre, és fáradtnak érzi magát (maraton után eszik).
10. Kerülje a gyorsételeket
Kerülje az olyan ételek fogyasztását, mint az ipari sütemények, snackek, cukros üdítők vagy alkohol. Energiát szolgáltatnak, de semmilyen tápanyagot nem tartalmaznak, amellett, hogy károsak az egészségünkre.
Isabel Aguirre Balsalobre
Táplálkozási szakember. Sporttáplálkozási szakember