Több mint 3000 hozzászólás, asszonyom. Mit gondolsz

ekys

Több mint 3000 hozzászólás, asszonyom. Mit gondolsz

Az interneten szörfözve találtam ezt a dokumentumot, amelyet érdekesnek találtam, és úgy döntöttem, hogy ide teszem, sokan segíthetnek nekik meghatározni a fogalmakat és jobban megérteni a táplálkozást.

Fontos fogalom, amelyet figyelembe kell vennie az étrend megtervezésekor, az az, hogy tudja, hogyan határozhatja meg az elfogyasztott kalória mennyiségét az izomtömeg növelése, a zsírvesztés vagy a fenntartási szint egyszerűen meghatározása érdekében.

Néhány alapfogalom

Mielőtt elkezdenénk a makrotápanyag-százalékok és egyéb részletek ezzel a tekercsével, definiáljunk néhány nagyon alapfogalmat.

Apropó kalória

Minden nap hallunk a kalóriákról, hogy ha egy ilyen étel több kalóriát tartalmaz, mintha kevesebb lenne, akkor annyi kalóriát költene egy ilyen testmozgáshoz, de pontosan mi a kalória?

A kalória fogalma tulajdonképpen egy energiaegységre vonatkozik, amely megtalálható az elfogyasztott ételben vagy a testben.

Ötletet kaphatunk, ha összehasonlítjuk a kalóriákat az autó által használt üzemanyaggal, a testéhez, mint az autóhoz is, üzemanyagra van szükség.

Például, ha több üzemanyagot tölt be autójába, mint amennyit a tartályban el tud tárolni, kiömlik, ugyanez történik a testével is, ha több kalóriát ad neki, mint amennyi a működéséhez szükséges, bár ebben az esetben a kalóriák nem ömlöttek ki Ezeket zsírszövetként, hasként, szeletekként vagy más néven tárolják.

Tehát a zsírvesztés vagy az izomtömeg növelésének kulcsa az elfogyasztott kalória mennyiségétől és az egyes tápanyagok megfelelő százalékától függ.

Az összes elfogyasztott étel alapvetően három csoportra oszlik:

Ezek az alapvető tápanyagok az izomszövet felépítéséhez, és segítenek fenntartani az izomtömeget a kalória korlátozás időszakában. Főleg húsban, tejtermékekben, tojásban találhatók, és minden egyes grammhoz 4 kalóriát biztosítanak.

Szénhidrátok

Ezek a fő energiaforrások, amelyeket teste normál körülmények között felhasznál, a szénhidrátok lisztekben, tésztákban, hüvelyesekben, kenyérben, gabonafélékben és gyümölcsökben találhatók. A fehérjéhez hasonlóan minden szénhidrát gramm 4 kalóriát biztosít Önnek.

A zsírok minden egyes grammért 9 kalóriát biztosítanak, ami több mint kétszerese a fehérje és a szénhidrát mennyiségének. Megtalálható olajokban, vajban, tejszínben, kolbászban stb.

Hogyan lehet meghatározni az optimális kalóriaszintet

Először is egy bázisról kell kiindulnunk, függetlenül a céljától. Használjuk a példát egy olyan személyről, aki zsírokat akar fogyni (folytassa, emelje fel a kezét, majd olvassa tovább). Először tudnunk kell a kalória mennyiségét, amelyre a személynek szüksége van a jelenlegi súlyának fenntartásához.

Ez nagyon egyszerű, az első dolog, amit ennek a személynek meg kell tennie, pontosan leírni mindent, amit 7 napig eszik egy kis füzetbe, majd egy jó táblázat segítségével, amely tartalmazza az egyes élelmiszerek tápanyagtartalmát, tudjon tudni minden nap elfogyasztott kalóriát.

Ily módon a nap végén megkapjuk a kalóriatartalmat, amelyet hozzáadunk a hét minden napjához, az összeg összege után elosztjuk például 7-tel:

Hétfőn 2600 kalóriát fogyaszthat, 2100 kedden, 2300 szerdán, 3000 csütörtökön, 2600 pénteken, 1900 szombaton és végül 2600 vasárnapon. Ez összesen 15100 kalóriát ad nekünk a 7 nap alatt.

Most elosztod 7-tel, és 2400-at kapsz, tehát ennek a személynek a kalóriatartalma 2400 kalória.

Korábban megegyeztünk abban, hogy ez az egyén zsírokat akar fogyni, ebben az esetben a testében tárolt extra zsír felhasználásának fokozása érdekében 400 kalóriát vonunk le a fenntartási szintjéről, ami 2400 kalória.

Hogyan lehet meghatározni a makrotápanyagok százalékát és grammját

Nos, már tudjuk, hogy a zsírvesztéshez ennek az embernek olyan étrendet kell fogyasztania, amely körülbelül 2000 kalóriát tartalmaz, bár már tudjuk, hogy a kalóriák mennyisége, még mindig fogalmunk sincs arról, hogy hány gramm fehérjét, szénhidrátot és zsírt fogyasztanak enni kell, hogy még jobban optimalizálja a zsírvesztést.

Ez könnyen kezelhető, ha százalékos arányokkal történik, általában ajánlott a kalória körülbelül 30% -át fehérje, 50% szénhidrát és 20% zsír formájában fogyasztani.

Tehát ha alkalmazunk némi matematikát, akkor pontosan meghatározhatjuk, hogy az egyes tápanyagokból hány grammra van szükségünk.

A kalória és a gramm meghatározása fehérjeként

Szorozzuk 30 X 20 = 600-at

Ahol a 30 a tápanyagok százalékos aránya, amelyet megemlítettünk, 20 a szám, amely a kalóriamennyiség szerint alakul (ha 2000-et kell elfogyasztanod, akkor a szám 20, csak két nullát távolítasz el) és 600 az a kalória, amelyre szükségünk van fehérje formájában fogyasztják.

Mivel megállapodtunk abban, hogy minden fehérje grammban 4 kalória van, ezért 600/4 = 200-ot osztunk
Tehát az illetőnek napi 200 gramm fehérjét kell fogyasztania. Ugyanez a képlet vonatkozik a szénhidrátokra és a zsírokra is.

A kalóriák és grammok meghatározása szénhidrát formában

50 X 20 = 1000 kalória szénhidrátból.

1000/4 = 250 gramm szénhidrát.

És a kövérért

20 X 20 = 400 kalória zsírból.

400/9 = 44 gramm zsír.

Most láthatjuk, hogy ezen 30/50/20 százalékos arányok alkalmazásával az étrend 150 gramm fehérjéből, 250 gramm szénhidrátból és 44 gramm zsírból áll majd, ami összesen 2000 kalóriát eredményez.