ilyen típusú

Milyen célom van, és mit kell figyelembe vennem annak elérése érdekében?

A erő edzés és a táplálás létfontosságúak a egészség, megnövekedett izomtömeg, zsírvesztés és bármilyen cél elérése érdekében, legyen az esztétika, teljesítmény vagy egészség.

Általában a "több annál jobb" kerül a piramis aljára, minél többet edz, annál több a hipertrófia és minél több kiegészítőt használ, annál nagyobb a teljesítmény.

Mint minden az életben, a sietség és a futás nem ér. Van egy sor kártyánk, amelyet ebben a játékban játszhatunk, az úgynevezett "edzés és táplálkozás" néven, és ezeket a megfelelő időben kell használnunk.

Erő edzés

Mit kell tudnom az ilyen típusú képzésre orientált táplálkozásról?

Tudnunk kell, hogyan lehet a kalóriamutató és helyes makrotáp-eloszlás hogy segítsen nekünk célkitűzésünk javításában, a források ezek közül és tiszteletben tartva a időzítés megfelelő minden bevitelben.

Érdekes nagyobb hangsúlyt fektetni az edzés körüli étkezésekre, azzal a céllal, hogy javítsuk teljesítményünket és felépülésünket.

Milyen energiarendszereket használunk ilyen típusú erőfeszítések során?

Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a fizikai gyakorlatok rövid erőfeszítéseket és maximális intenzitást jelentenek, vagy közel állnak a maximális erőfeszítésekhez.

A fő a foszfagén rendszer (két), nagy intenzitású erőfeszítések első 15 másodpercében működésbe lépő rendszer, amely az ATP (adenozin-trifoszfát) és a foszfokreatin (PCr) fő szubsztrátjaival rendelkezik.

Milyen kiegészítés lehet érdekes?

A kiegészítés nagyon érdekes stratégia lehet némi extra profit hozzáadása.

Meg kell állapítanunk, hogyan fő célkitűzései - növeli a betéteket foszfokreatin, fokozza a motoros egységek toborzását, fokozza a zsír és stimuláló hatást érjen el.

A erő edzés és a táplálás létfontosságúak a Egészség, az izomtömeg növekedése, a zsírvesztés és bármilyen kívánt cél elérése érdekében, legyen az esztétikai, teljesítménybeli vagy egészségi állapot.

De nincs értelme egy elszigetelt képzésnek, amelynek semmiféle ellenőrzése nincs az evésben és a pihenésben.

Részletezni fogjuk, melyek azok a szempontok, amelyeket a fitnesz világban leginkább figyelembe vesznek, és amelyeket a valós életben kell kiemelten kezelnünk, az erőedzés a cél.

Általában a "több annál jobb" kerül a piramis aljára, minél többet edz, annál több a hipertrófia és minél több kiegészítőt használ, annál nagyobb a teljesítmény.

Nos, hidd el, jobb eredményeket láttam, mind a hipertrófia, a zsírszázalék csökkenése, az erő növekedése stb. sok esetben a kiegészítők és az edzések vagy a mennyiség csökkentése.

A TÁPLÁLKOZÁS ELŐRETÉRÉSE AZ ERŐ NÖVELÉSE érdekében

Mint minden az életben, a sietség és a futás nem ér. Van egy sor kártyánk, amelyet ebben a játékban "edzés és táplálkozás" néven játszhatunk, és ezeket a megfelelő időben kell használnunk.

Minden betű előrehaladást, javulást, fejlődést generál, és arra ösztönöz bennünket, hogy archiváljuk, és felfedezzük, melyik lesz a következő és az oka mindegyiknek.

Az elején kell kezdenünk, szeretnék erőt edzeni, Mit kell tudnom az ilyen típusú képzésre orientált táplálkozásról?

A FELHASZNÁLANDÓ KALÓRIÁK AZ ERŐSÉG JAVÍTÁSÁRA

Az első dolog, amiben tisztáznunk kell, az a célunk, ha erőt akarunk szerezni, akkor a leghatékonyabb az a kalóriatöbblet mérsékelt, körülbelül 200 kalória, de tudnunk kell, hogy tökéletesen lehet erőt szerezni egy olyan étrenddel, amelyben ugyanazokat a kalóriákat fogyasztjuk, amelyeket fogyasztunk, vagy akár hiány esetén is, ha az erőprogramot hatékonyan tervezzük.

A MAKROVIZSGÁLÓK FORGALMAZÁSA AZ ERŐSÉGI KÉPZÉSBEN

A makrotápanyagok helyes eloszlása ​​létfontosságú lesz, körülötte 1,8-2,2 gr/testtömeg-kg (30%) fehérje, 0,9 gr/testtömeg-kg (20%) zsír és a fennmaradó érték kiegészítése szénhidrátokkal, variálva ezek forrásait, és tiszteletben tartva az egyes bevitelek megfelelő időzítését.

1. ábra Fő makrotápanyagok.

PERI KÉPZÉSI ÉTEL

Nagyobb jelentőséget kell tulajdonítanunk az edzés körüli étkezéseknek a teljesítményünk és a gyógyulásunk javítása érdekében.

Ami az edzés előtti étkezést illeti, annak tartalmaznia kell szénhidrát és a fehérje nagyobb mértékben, 90 és 120 perc közötti különbséggel, előnyösebb, ha nem eszünk ételt, ha erre nincs időnk. (1)

Ami az edzés alatti táplálkozást illeti, nem látom szükségét a tápanyagok hozzájárulásának, mert sem a glikolitikus rendszer túlzott használata, sem a glikogénkészletek jelentős kimerülése nem lesz elegendő, így elegendő lesz a jól hidratált.

Az edzés utáni táplálékkal kapcsolatban különös figyelmet kell fordítanunk arra az esetre, ha a következő fizikai igény rövid időn belül jelentkezik, vagy mert az edzést éhgyomorra hajtották végre, szénhidrátot szolgáltatva fő makroelemként, ami érdekes lehet. a magas glikémiás index a glikogén és fehérje lerakódások gyors pótlásának elősegítése céljából, azzal a céllal, hogy jelentős mértékben hozzájáruljon a fehérjeszintézis legnagyobb képességének egyik pillanatában.

ENERGIARENDSZEREK AZ ERŐSÉGI KÉPZÉSBEN

Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a fizikai gyakorlatok rövid erőfeszítéseket és maximális intenzitást jelentenek, vagy közel állnak a maximális erőfeszítésekhez.

2. ábra Foszfagén rendszer.

A felhasznált energiarendszereket tekintve a fő a foszfagén rendszer (két), nagy intenzitású erőfeszítések első 15 másodpercében működésbe lépő rendszer, amely az ATP (adenozin-trifoszfát) és a foszfokreatin (PCr) fő szubsztrátjaival rendelkezik.

A maximális teljesítmény elérése érdekében az ATP- és PCr-tartalékoknak minden emelés előtt készen kell lenniük (a tanulmányok szerint a PCr-lerakódások 5 és 15 perc között helyreállnak).

KIEGÉSZÍTÉS AZ ERŐSÉGI KÉPZÉSBEN

Itt arra a következtetésre juthatunk, hogy a táplálék javításán túl az erő javítása érdekében a kiegészítés nagyon érdekes stratégia lehet némi extra előny hozzáadásával. Kreatin Érdekes ezt az előnyt elérni, mivel bebizonyosodott, hogy növeli a foszfokreatin lerakódásokat.

Ezen túlmenően optimális lehet egy másik kiegészítés felvétele a keresésbe a teljesítmény növelése érdekében azáltal, hogy extra nyomás érzését kelti bennünk, és itt a koffeint választanám a központi idegrendszerre gyakorolt ​​hatása miatt (emeli a fájdalom küszöbét és erőfeszítés, (3. 4), izomrendszer (növeli a motoros egységek toborzását, 5. ) és az energiarendszerek (növeli a zsír oxidációját, 6. )