Rodney Gaines 1

periodizált

1 Norfolk Állami Egyetem.

A cikk a PubliCE folyóiratban jelent meg, 2006. évi 0. évfolyam .

Kulcsszavak: ellenállóképesség, sportteljesítmény, tervezés, optimális testösszetétel

Töltse le és mentse el ezt a cikket, hogy bármikor elolvassa.
Letöltés (WhatsApp által elküldjük Önnek)

A periodizálás az edzésciklusok felosztása az egész év folyamán, ahol az edzés mennyiségét, gyakoriságát, intenzitását, idejét és típusát manipulálják a sport igényeinek kielégítése érdekében. Ahogy az edzésváltozók megváltoznak egy sportágban, a táplálkozási szempontoknak is megváltozniuk kell. A képzés gyakran mikrociklusokra (egy napról egy hétre), mezociklusokra (egy hét és 3 hónap) és makrociklusokra (éves tervezés) oszlik. Az edzés elsősorban négy szakaszon keresztül történik: szezonon kívüli, előszezon, verseny szakasz és átmenet/felépülés szakasz. Mivel minden fázis megköveteli az edzésváltozók manipulálását, a táplálkozásnak párosulnia kell a teljesítménykövetelmények változásával a periodizálás különböző szakaszaiban.

Az éves táplálkozási program elkészítésének első lépése az értékelési információk összegyűjtése. Fontos, hogy a kalóriabevitelt, valamint a mikro- és makrotápanyagok szempontjait összeegyeztessük a fizikai felméréssel és az edzés céljaival. Szervezett körülmények között először ki kell töltenie egy kórtörténetet, a tájékozott beleegyező nyilatkozatot és az orvosi jóváhagyást. A vérvizsgálatok fontosak lennének, mivel ez mikroelemhiányra utalhat, mint például vas, kálium vagy kalcium. Az edző a következőket értékeli az orvosi vizsgálat előtt: személyes és atlétikai célok, részletes háromnapos étrendi felmérés, magasság, testsúly, testzsír-elemzés és átmérés. Jóváhagyás és orvosi ellenőrzés után olyan teljesítményméréseket végeznének, mint például a 40 yardos (36,6 m) sprint sprint, 100 m, 1,5 mérföld (2413,5 m) sprint, a felső és az alsó végtag erő, erő, mozgékonyság és sebesség.

A táplálkozási terv felépítésének néhány fő szempontja a szükséges kalória-, szénhidrát-, zsír- és fehérjeszükséglet lesz. Ez az évszaktól és a testösszetételtől függően változik. A kalóriaigény ajánlott céljai a bazális anyagcsere (BMR) 1,3–1,5-szeresei között változhatnak (3). A bazális anyagcsere-ráta számos különféle sejt- és szövetfolyamat energiaigényének becslése, amelyek szükségesek a folyamatos fiziológiai tevékenységekhez nyugalmi és posztabszorpciós állapotban a nap nagy részében. A kalóriaigény kiszámításához a testsúlyt először kilogrammokra kell átszámítani, szorozva azt 0,45-el, vagy elosztva a testtömeget 2,2 * -gal. A testtömeg kg-ba történő átszámítása után meg kell szorozni 24-vel, és így kiszámoljuk a bazális anyagcserét (BMR).

Most az energiafogyasztást a nap folyamán figyelembe kell venni. Ez a képzés célkitűzéseitől és periodizálási szakaszától függően változik. Az energiaigény kiszámításához a BMR három becsléssel megszorozható: alacsony aktivitás vagy súlycsökkenés esetén 1,3, mérsékelt aktivitás és fenntartás esetén 1,4 és/vagy erőteljes aktivitás esetén 1,5 súlytömeg-növekedéssel együtt. Visszatérve Jennifer példájára, aki 58,5 kg (130 font) súlyú volt, 15% testzsír mellett, 50,2 kg (110,5 font) testsúlyt fogunk használni, mivel nem akarja támogatni a zsírból származó kalóriákat. A sovány testtömeget először 0,45-tel szorozva alakítják kilogrammokra. A testsúly kilogrammban egyenlő 50,2-vel. Szorozzuk meg az 50,2 értéket 24-gyel, és a becsült BMR értéke 1204,2 kilokalória. Tekintettel arra, hogy Jennifer mérsékelten aktív volt, meg kell szoroznia az 1204,2 értéket 1,4-gyel, karbantartási kalóriaigénye pedig 1685,88 kcal lenne. A heti testtömeg-meghatározásainkkal meg lehet állapítani, hogy ez nem elég-e a céljainak eléréséhez. A testtömeget hetente, a testzsírt pedig minden hónap végén meg kell határozni.

Tudjuk, hogy 1 gramm szénhidrát 4 kcal-nak, 1 g fehérje 4 kcal-nak és 1 gramm zsír 9 kcal-nak felel meg. A sportoló étrendjének 55-60% szénhidrátból, 15-20% fehérjéből és 20-25% zsírból kell állnia (1). Az Amerikai Dietetikus Szövetség a következő ajánlásokat teszi a sportolók számára: 1,4-1,77 g/kg fehérje, 6-10 g/kg szénhidrát és a zsírból származó kalória 20-25% -a (2). Javasoljuk, hogy a sportoló elemezze a mikrotápanyagokat is, és a periódáció bizonyos fázisaiban a mikrotápanyagok növelése szintén elengedhetetlen lehet az atlétikai teljesítmény javításához. Ha megnézzük Jennifer szénhidrátigényének felső határát, akkor napi 500 g szénhidrátra lenne szükség, vagy 50 kg-ra szorozva 10 g/kg-mal. Fehérjeszükséglete 85 g/nap vagy (50 kg x 1,7 g/kg) lenne. 2340 kcal van, mielőtt mérlegelnénk a zsírbevitelt. Hozzáadjuk a szükséges kalória 20% -ának zsírigényét, és Jennifernek 468 kcal zsír vagy 52 g zsírt kell elfogyasztania (2).

Az első periodizált szakasz, amelyet figyelembe veszünk, a szezonon kívüli szakasz. Ez az időszak a leghosszabb időszak, és kiváló alkalom a sportoló számára az izomtömeg növelésére, a gyengeségi területek javítására és az esetleges sérülésekből való felépülésre. Ebben a szakaszban az edzés volumene nagy az ellenállóképzésben, és a kardiovaszkuláris edzés minimálisra csökken. Ez az időszak a sportágtól függően általában 4–6 hónap közötti. Először mérlegeljük, hogy a sport ideális súlya van-e. Ha súlycsökkenésre van szükség, akkor a fogyást lassan kell végezni a 4–6 hónapos szezonon kívüli időszakon keresztül, és ugyanez vonatkozik, ha súlygyarapodásra van szükség.

20-26 hosszú hetes erő és kondíció után eljött az ideje egy újabb versenyszezonnak. Most belépünk a verseny előtti szakaszba. Ez egy jó alkalom az értékelés elvégzésére. Mennyire volt eredményes a szezonon kívüli táplálkozási terv? Ha a testtömeg nőtt, akkor a célok fele megvalósult. Fontos, hogy újra ellenőrizzük a testzsírt, hogy lássuk, a súlygyarapodás mekkora része zsír és mikor izom.

A kalóriákat 1,5-es aktivitási szintig kell beállítani, mivel a gyakorlattal, az egyetemmel, a munkával és a képzéssel lesz elfoglalva. Ha felesleges testzsírt hordoz, akkor 1,3-as aktivitási szinttel kezd. A szénhidrátoknak 8 g/kg-nak, a fehérje 1,5-1,7-nek és a zsírból származó kalóriáknak ugyanannak kell lenniük. Fontos, hogy fokozottan figyeljünk a folyadékokra és a mikroelemekre. Multivitamin-kiegészítés is ajánlható.

A szezon alatti edzéshez további részletekre van szükség. Attól függően, hogy mikor zajlanak versenyek vagy események, meg kell állapítani az étrendet, hogy csúcsot érjen el egy játék vagy verseny esetén. Ha betartotta a táplálkozási tervet és az időszakos értékeléseket, akkor optimális üzemanyag- és testösszetétel-szintet kell elérnie. A szezonban káros az alacsony kalóriatartalmú étrend fogyasztása, és a legmagasabb szénhidrát- és kalóriaigénynek kell lennie. Fontos, hogy az étkezések a gyakorlatok előtt és után legyenek felépítve. Fontos az is, hogy az étkezés a versenyes események előtt és után legyen felépítve. A szénhidrátok a legfontosabbak a szezonban a megfelelő kalóriákkal együtt.

Átmenet vagy helyreállítás az az idő, amely közvetlenül a szezon vége után következik be. Két héttől egy hónapig tarthat. Ez alatt az idő alatt pihennie kell, és az étrendben és az edzésben alig vagy alig kell strukturálódnia. Ezt az időt arra kell felhasználni, hogy elmélkedjen az elmúlt évszakról, és megfelelő étrenddel és edzéssel felépüljön a stresszből. Bizonyos célokat kell kitűzni, ahol nem szabad hagyni, hogy a testtömeg 2,25-4,5 kg között mozogjon a verseny súlyához képest. Célszerű lenne továbbra is aktívan tevékenykedni a kiválasztott sport mellett.

Fordító megjegyzése

* Abban az esetben, ha a testtömeg értékét fontban jelentették.

Hivatkozások

1. Amerikai Dietetikus Egyesület, kanadai dietetikusok és az American College of Sports Medicine (2000). Táplálkozás és sportteljesítmény . Med Sci Sport Exerc; 32 (12): 2130-2145

2. Moore P (2006). Táplálkozás szakaszos, nagy intenzitású sportokhoz . Bemutatták az NSCA délkeleti regionális konferenciáján; Boone, NC

3. Williams, M.H (1992). Táplálkozás a fitneszhez és a sporthoz . Dubuque, Iowa: Wm. C. Brown Kiadó

Eredeti idézet

Rodney Gaines. Periodizált táplálkozás az erő és az erő sportos teljesítményéhez. NSCA Perfomance Training Journal: 5. kötet, 6. szám, pp. 2006. 18–20.

Kinevezés a PubliCE-ben

Rodney Gaines (2006). Periodizált táplálkozás az atlétikai erő és teljesítmény teljesítmény érdekében . PubliCE. 0
https://g-se.com/nutricion-periodizada-para-el-rendimiento-atletico-de-fuerza-y-potencia-785-sa-F57cfb27184eb9

Tetszett ez a cikk? Töltse le és olvassa el ITT, amikor csak akarja
(elküldjük Önnek Whatsapp által)