Táplálkozás kezdőknek - tippek, amelyeket tudnia kell 🙂

Még a legjobb edzés sem fogja eljutni nagyon messzire, hacsak nem ellenőrzi magát megfelelő mennyiségű egészséges ételekkel. Adam Bible által

Táplálkozás kezdőknek

Számolja ki az energiafelhasználást

tudnia

Ez a szakasz nagyon fontos, mivel tudnia kell, hogy mennyi energiát használ fel naponta,Ezt az energiafogyasztást úgy kell kiszámítania, hogy a testsúlyát kilogrammban megszorozza 35-tel. Ha a hízás a célja, akkor 300–500 kalóriát kell hozzáadnia, és ha fogyni szeretne, akkor 300–500 kalóriát kell eltávolítania.

Cél a hízáshoz

Ha 80 kg-ot nyomok, akkor 80 × 35 = 2800 szorozódna, és további 300–500 kalóriát adna hozzá

Cél fogyni

Számolni kell a kalóriákkal

Mindig próbáld meg számolja ki a napi szinten elfogyasztott kalóriákat minden ételhez.

Ha nem mér meg és nem mér meg minden elfogyasztott összetevőt vagy ételt, akkor a számok nem biztos, hogy megfelelnek az Ön céljának.

Jól enni

Fogyasszon teljes ételeket, amikor csak lehetséges.mindenféle csoportot tartalmaz, különös figyelmet fordítva a zöldségekre.

Nyel sovány húsok Mivel a csirke vagy pulyka, sertés bélszín, hidegvizes zsíros hal.

Próbálj mindig fogyasztani szénhidrátok nyersen, attól burgonya, édesburgonya, gyümölcsök és zöldségek.

Szerezd meg a zsír mire van szükséged nap mint nap hal, olívaolaj, avokádó, dió és mag.

Próbálja elkerülni a termékeket "zsírszegény"mert sokszor cukor hozzáadásával kompenzálják a zsírhiányt.

A makrotápanyagok egyensúlya

A testünk működéséhez szükséges három tápanyag az fehérje, szénhidrátok és zsír. Amikor intenzív edzésprogramot kezdünk, a megfelelő tápanyagok beszerzése kulcsfontosságú az izomfejlődés maximalizálásához.

A fehérjének az összes kalória 10–30% -át kell kitöltenie, a szénhidrátokat 40–60%, a zsírokat 20–30% -ban.

Étkezés gyakorisága

Egyél kis gyakori étkezéseket;reggeli, ebéd és vacsora könnyű harapnivalók között.

Mintegy 20 gramm fehérje és szénhidrát bevétele egy órával edzés előtt és után, elősegíti a fehérje biohasznosulását az izmok fejlődéséhez.

Az étkezések időzítése a saját életstílusuktól függ, mindig edzeni kell edzéshez és a gyógyuláshoz.

Antioxidáns források

Az antioxidánsok nagyszerű fenolos vegyületek forrásai, amelyek működnek azért, hogy távol tartsák magukat és elpusztítsák a testünkben kialakuló szabad gyököket.

Négy fűszert kell szem előtt tartani:

Gyömbér

Ez az aromás fűszer tartalmaz gyömbéreket, aktív gyulladáscsökkentőket, amelyeket számos tanulmány bizonyított a az ízületek porc immunrendszerének gyulladását elősegítő anyagok jelentős reduktora.

Kimutatták, hogy a gingerol gátolja a salétromsavból származó erős oxidálószer termelését, amely krónikus gyulladásos betegségekben, szívelégtelenségben, cukorbetegségben és agyvérzésben szerepet játszik.

Tanulmányok azt is állítják, hogy a gyömbérnek daganatellenes hatása van.
Mennyiség: Napi egy gramm szárított porított gyökér.

Kurkuma

Növény narancssárga rizómáiból vagy gyökereiből származik, amelyek a gyömbérrel kapcsolódnak a népszerű hindu fűszer egyik összetevőjéhez, curry.

Az orvosok által az egyik legtöbbet vizsgált polifenol a kurkumin, segít a gyulladás szabályozásában, csökkenti az oxidációt és kiegyensúlyozza a vércukorszintet, a kurkuma is, csökkenti a gyulladást elősegítő fehérjék termelését.
Mennyiség: napi 1-3 gramm szárított gyökérpor, napi 400-600 milligramm kurkumin.

Cayenne

A kapszaicin segít a gyulladás leküzdésében, csökkenti a koleszterinszintet, gátolja a vérrögképződést, és megakadályozza a szabad gyökök vérzsírok károsodását.

A kapszaicin fokozza a termogenezist is, a fogyás elősegítése .
mennyiség: 30–120 milligramm cayenne paprikakapszula naponta legfeljebb háromszor

Fahéj

Ezek az ízletes fakéregdarabok olyan aktív vegyületeket tartalmaznak, amelyek képesek gátolni a gyulladásos vegyületeket, és segítenek csökkenteni a vércukorszint emelkedését szénhidráttartalmú étkezés után.
A fahéj antioxidáns ereje bebizonyosodott, hogy erősebb, mint szinte az összes többi fűszer.
Mennyiség: 1-6 gramm por szénhidrátokkal együtt.

Adag

Fehérje: Valami több, mint ami elfér a tenyerében.

Szénhidrát: Majdnem megegyezik összeszorított öklének méretével.

Zsírok: Az ételtől függ, de általában egy golflabda méretétől függ.

Makró példa izomnövekedésre

82 kilogrammos személy

Összes fehérje: 2,2 gramm kilónként (720 kalória)

Összes zsír: 1,3 gramm kilónként (972 kalória)

Összes szénhidrát: 4,4 gramm kilónként (1440 kalória)

C-vitamin: 250 mg

Aludj többet

Ahhoz, hogy teste jól helyreálljon, aludnia kell Napi 7–9 óra.

Segíthet a rutin kialakításában. Délután hagyja ki a koffeint, és lazítson munka után, csukja be a levelét, és tegye le a telefont.
Legyen rutinszerű a televízió és a számítógép kikapcsolása legalább fél órával lefekvés előtt.

Élelmiszer naplót vezet

A kutatások azt mutatják, hogy a nagy hatással van a fogyásra. Határozza meg kudarcának termelő összetevőit. Lehet, hogy a gyorséttermekre törekedett, mert nem tervezte meg az étkezését. Ha ez a helyzet, akkor készüljön fel jobban. Legyen kéznél egészséges étel.

Növelje a vízfogyasztást

Ügyeljen arra, hogy hidratált maradjon.

Próbáld ezt:

  • Egy pohár, amikor felébred.
  • Egy pohár két vagy három órával edzés előtt, egy pohár 15 perccel edzés előtt.
  • 15 perc edzésenként egy pohár.
  • Pohár sportital 30 percig 90 percet meghaladó edzés közben.

Kerülje az alkoholt

Mindig igyekezzen kerülni az alkoholt.

7 kalóriát tartalmaz grammonként, ami meghaladhatja a kalóriahatárokat, vagy eltávolíthatja a kalóriákat a funkcionális tápanyagokból.

Az alkohol kimutatták, hogy zavarja a növekedési hormonok természetes működését, az izomfejlődés elengedhetetlen részét és saját javítási folyamatát.