power

TÁPLÁLKOZÁS AZ ÚSZÁS OPTIMÁLIS TELJESÍTMÉNYÉHEZ

TÁPLÁLKOZÁS AZ ÚSZÁS OPTIMÁLIS TELJESÍTMÉNYÉHEZ

Az úszás nagyon változó sportág, amelyet 4 stílus határoz meg: szabadfogás, mell, hát és pillangó, tesztjei 50 és 1500 méter között változnak, vagy ami ugyanaz, 20 másodperc és 16 perc között. Egyértelműen, olyan sportról beszélünk, amelyben az erő és az ellenállás egyesül és ezért a különböző energiarendszerek (Shaw és mtsai, 2015).

Ebben a cikkben meghatározzuk, hogy melyek a fő felhasznált üzemanyagok, és természetesen melyek lehetnek a maximális teljesítmény eléréséhez szükséges makrotápanyagok követelményei.

ENERGIAUTAK

Összefoglalásként és a memória frissítése érdekében röviden leírjuk az egyes üzemanyagok energia-hozzájárulását az idő és a sportesemény típusának függvényében.

Asztal 1. A különböző energiautak hozzájárulása a teszt időtartamától és intenzitásától függően. Kivonat és módosítás Stellingwerff et al., 2011-ből.

Amint megfigyelhetjük, az időtartam növekedésével és az intenzitás csökkenésével az energiatermelés az aerob anyagcserére vált. Bár az előző táblázat nem tükrözi, más blogcikkekben meghatároztuk, melyek a nagyon rövid ideig tartó (kevesebb, mint 30 másodperc) erőfeszítések, amelyek a foszfagén rendszer (ATP és foszfokreatin) és a glikolitikus út . Az úszás világában azonban a legtöbb esemény időtartama, az 50 méter kivételével. különböző stílusok esetén 30 másodpercnél hosszabb, ezért nem fogunk külön figyelmet fordítani a csak foszfagént tartalmazó útvonalra. Hasonlóképpen, ha a teszt időtartama meghaladja a 8 percet, az ATP szinte teljes egészét aerob módon biztosítják. Ez az időbeli eltérés szükségessé teszi az edzésen olyan stratégiák felkutatását, amelyek olyan adaptációkhoz vezetnek, amelyek lehetővé teszik a versenyeken a maximumot.

Egyes szerzők szerint van másik kulcsfontosságú tényező az energiaigény meghatározása a teszt időtartamán túl, és ez az úszó saját technikája a vízállóság minimalizálása és a meghajtó erő alkalmazása elég középen (Pyne & Sharp, 2014).

Ha összehasonlítjuk a legtisztább technikát, vagyis a különbséget a közepes úszó és az elit úszó között, megfigyelhetjük, hogy az amatőrök, annak ellenére, hogy sokkal alacsonyabb sebességgel mozognak, sokkal több energiát fogyasztanak, miközben a jó úszók és az élsportolók sokkal kevesebb oxigént fogyasztanak, kivéve, ha megközelítik a maximális sebességet (1. ábra). Más szavakkal: minél magasabb a szint, annál nagyobb a hatékonyság.

1. ábra. Az úszók oxigénfogyasztása szintjüktől és az elért sebességtől függően. Holmerből (1979) adaptálva Pyne & Sharp (2014).

Logikailag az úszási stílus is kulcsfontosságú lesz, és az oxigénfogyasztás különbségeit már korábbi tanulmányok is rögzítették (2. ábra), például Barbosa és mtsai. évről és a Pyne & Sharp idézi áttekintésükben.

2. ábra. Az oxigénfogyasztás különbségei a stílustól és a sebességtől függően. Barbosa és mtsai. (2006) Pyne & Sharp (2014).

Vannak azonban módszertani különbségekkel rendelkező tanulmányok, amelyek eltérő eredményeket adhatnak, különösen a mellúszás és a pillangó osztályozásában, bár a szabadstílus mindig a "leggazdaságosabb".

ENERGIA- ÉS MAKROTápanyag-követelmények (SHAW ET AL., 2014)

A kalóriaigény az évszak idejétől, a terheléstől és a sportoló testösszetételének céljaitól függően változik.

A. Lehetséges becslése az energiaigény egy hétig, amelyet magas - közepes intenzitású edzés jelent (példa: napi kettős foglalkozás, aerob testmozgáson alapul, némi erő- és gyors edzéssel) kb. 40 - 75 kcal/kg/nap lenne.

Közben be hét közepes edzésmennyiséggel, hanem arra késztették nagy intenzitású - mérsékelt (példa: kettős edzés a sebesség tesztek vagy a maximális erőfeszítések túlsúlyával, erősítő edzéssel, valamint néhány alacsonyabb intenzitású és hosszabb időtartamú edzéssel együtt) az energia körülbelül 35 - 55 kcal/kg/nap lenne.

Mint látható, meglehetősen tág margókról van szó, amelyeket nem, az úszó szintje és a tényleges edzés alapján szabályoznak. Becslések szerint például a férfiaknál az igények 3000 és 6800 kcal/nap között változhatnak, míg a nőknél ez az érték 1500-3300 kcal/napra csökken (Stellingwerff et al., 2011).

Félprofi vagy amatőr úszók esetében valószínűleg nem szükséges meghaladni a napi 50-55 kcal/kg/kg mennyiséget, mivel aligha fogják elérni az olyan edzésterhelést és intenzitást, amely elegendő a nagyobb energiafogyasztás igazolásához.

Szénhidrátok

Mivel a sport során jelentősen kimerülnek a glikogénkészletek, a megfelelő mennyiségű szénhidrátfogyasztás döntő fontosságú lesz az edzéseken és versenyeken való teljesítéshez. Mivel azonban az edzések intenzitása és időtartama változik, a szénhidrátokat úgy lehet periodizálni, hogy az maximalizálja az alkalmazkodást és a teljesítményt. Valójában, néhány foglalkozást alacsony szénhidrát-hozzáférhetőséggel lehet végrehajtani a nagyobb metabolikus alkalmazkodás elősegítése érdekében (Shaw és mtsai, 2014).

Ugyanúgy, mint a kcal-val, a szénhidrát-hozzájárulást elosztjuk a heti edzés mikrociklusának megfelelően:

- Magas hangerő; alacsony - mérsékelt intenzitás: 3-7 g/kg/nap (> 8-10 g/kg a legnagyobb igényig tartó napokon).

- Mérsékelt hangerő; magas - mérsékelt intenzitás: 3 - 8 g/kg/nap.

Ismét a amatőrök és félprofi szakemberek lehetséges, hogy a hozzájárulásokat is beleértve napi 3 és 6 g szénhidrát/testsúly kg között elég.

Fehérje

A fehérjék elengedhetetlenek az izomadaptáció elősegítéséhez és a gyógyulás elősegítéséhez. Ez nem újdonság, és az úszók esetében sem kivétel.

E sportolók számára úgy tűnik, hogy a hozzájárulás között található 1,5 és 1,7 g/ttkg/nap elegendő lehet (Stellingwerff et al., 2011), és azt is javasoljuk, hogy ennek a fehérjének a fogyasztása 4-5 adagban történjen, amelyek hasonló mennyiségeket biztosítanak (20 - 25 g kiváló minőségű fehérje vagy 0,3 g fehérje/testtömeg-kg) (Burke & Mujika, 2014; Shaw és mtsai, 2014). Más szerzők (Shaw és mtsai, 2014) valamivel nagyobb mennyiségű fehérjét javasolnak, kijelentve:

- 1,5 - 1,8 g/testtömeg-kg/nap nagy mennyiségű hetekben, alacsony/mérsékelt intenzitással.

- 1,7 - 2,0 g/testtömeg-kg/nap mérsékelt térfogatú vagy magas/közepes intenzitású hetekben.

Meg kell jegyezni, hogy a fenti adatok meglehetősen közelítőek, mivel ebben az összefüggésben nincs abszolút konszenzus. Éppen ezért a fehérjebevitelt egyedileg kell beállítani, figyelembe véve az edzésterhelés és a versenyek által támasztott követelményeket. Figyelembe kell vennünk azt is, hogy a fehérjefogyasztás túlzott mértéke kiszoríthatja a zsírokat és a szénhidrátokat, így a bevitelük nem optimális.

Zsírok

Mint sok más sportágban, a napi fogyasztandó zsír mennyisége a teljes energiától, valamint a beállított szénhidrátok és fehérjék mennyiségétől függ.

Ismét igazodnunk kell a szezon ideje alapján, de úgy tűnik, hogy mozognunk kell a között Napi 1-2 g/testtömeg-kg. A túlzott zsírfogyasztás megakadályozhatja a glikogén regenerálódását (csökkentve az étrendben lévő szénhidrátok mennyiségét), amely, mint már korábban említettük, a fő üzemanyag.

AJÁNLOTT ÉS/VAGY HASZNÁLT KIEGÉSZÍTÉS

Annak ellenére a fáradtság okai többszörösek, ha 1 és 10 perc közötti erőfeszítésekre utalunk, csakúgy, mint a legtöbb úszási eseményre, azok megjelenésére elsősorban az izom-acidózisnak, az ion-egyensúlyhiánynak és a szubsztrátok korlátozásának köszönhető anaerob glikolízishez. Ily módon a protonok (H +) koncentrációjának nagyon jelentős növekedése keletkezik, ami az izom pH-értékének jelentős csökkenését okozza. Kimutatták, hogy ez a pH-csökkenés olyan releváns folyamatokat érint, mint az izmok összehúzódása, a foszfagén újraszintézise (ATP, foszfokreatin és maga a glikolízis) (Stellingwerff et al., 2011).

A izomkarnozin és nátrium-hidrogén-karbonát a plazma két veleszületett mechanizmus, amelyet a test használ semlegesíti az acidózist (alacsony pH = magas H + koncentráció) testmozgással. Ha ezeket a rendszereket eleve javítjuk, az erőfeszítések jobb toleranciájával javítjuk a teljesítményt. Hogyan tehetnénk?

Béta-alanin

Megfigyelték, hogy ennek a kiegészítésnek a folyamatos fogyasztása növeli az izomkarnozin szintjét. Átlagosan 40-50% közötti karnozin koncentráció növekedést regisztráltak közötti időszakok után 4 - 8 hét, napi 3-6 g béta-alanint fogyasztva (Stellingwerff et al., 2011).

Nátrium-hidrogén-karbonát (NaHCO3)

Mint mondtuk, az intenzív testmozgás H + -ot és laktátot termel, amelyet az izomsejt külsejére kell szállítani. A megnövekedett plazma-hidrogén-karbonát-koncentráció elősegíti a H + -ionok kijutását az izom belsejéből a véráramba, ezáltal csökkentve az izomban jelenlévő mennyiséget.

Az adagolást és az időzítést illetően úgy tűnik, hogy néhány 300 mg/testtömeg-kg az erőfeszítés előtt 1-3 órával elfogyasztva a lehető legnagyobb hasznot hozhatja. Ennek a kiegészítésnek az egyik fő problémája az, hogy hatékonysága szorosan kapcsolódik a sportoló toleranciájához, mivel hajlamos a gyomor-bélrendszeri kényelmetlenségre. Mindenesetre úgy tűnik, hogy ezen problémák minimalizálásának egyik módja az, ha ezt a szódabikarbónát elfogyasztja. több adagban elosztva a testmozgást megelőző 120 - 150 perc alatt, szénhidrátban gazdag harapnivalóval vagy étellel együtt (Stellingwerff et al., 2011).

Mint mindig mondjuk, az ideális az, ha az edzés vagy az előszezon szakaszaiban próbáljuk ki a kiegészítést, és soha nem indulunk közvetlenül a verseny előtt.

A VERSENY TÁPLÁLKOZÁSA

Figyelembe véve, hogy a versenyek általában több versenyt is magukban foglalnak, amelyeken ugyanaz az úszó vesz részt, táplálkozási szempontból igazi kihívást jelenthet az energiatartalék teljes kapacitással történő megtartása. Éppen ezért az egyes tesztek utáni helyreállítás különösen fel van töltve.

Alapvető pillér, hogy a sportoló ismeri az aznapi ételeket; nem jó idő az újításokra.

A szénhidrátban gazdag étkezés elfogyasztása a melegítést megelőző 3 órában, valamint italok, rágcsálnivalók és könnyen emészthető ételek fogyasztása hasznosnak bizonyult. Ezenkívül egy jó minőségű fehérjeforrás hozzáadása akár fokozhatja az izolált szénhidrátbevitel helyreállító hatását is.

Ezen okok miatt néhány étel, amely nagyon hasznos lehet a verseny előtt és alatt:

- Tej és gabonafélék (példa: rizspuding).

- Szendvicsek sovány hússal.

- Fehérje + szénhidrát turmixok (példa: tejsavó + amilopektin vagy ciklodextrinek).

Mint mindig mondjuk, bár a lehetőségek köre többé-kevésbé tág lehet, mindig meg kell állapodni a sportolóval. Ennek preferenciái és az ezen ételek elkészítésének elérhetősége vagy kényelme lesz a választás kulcsa. Természetesen figyelembe kell venni, hogy a magas rost- vagy zsírtartalmú ételek késleltethetik a gyomor kiürülését, és bizonyos kellemetlenségeket okozhatnak, amelyek rosszabb teljesítményt eredményeznek.

KÖVETKEZTETÉSEK

• Az úszók energiaigénye sok tényezőtől függ, mivel a teszt időtartama, a stílusok, amelyekben versenyezhetsz, és az edzettségtől függő terhelés, fontos eltéréseket mutat.

• A szénhidrát-ajánlások a következők széles skálájára terjednek ki 3g/kg tömeg/nap és 10g/kg/nap, a felső vége az élsportolók számára van fenntartva, akik naponta kettős edzésen edzenek. Mert amatőrök vagy félprofik elég lehet 3 - 6g/kg/nap.

• Fogyasszon megfelelő mennyiségű fehérje fontos lesz elősegíteni a képzésből származó alkalmazkodást és fokozni a gyógyulást. Így a közötti fogyasztás 1,5 és 2 g/kg/nap. Összefoglalva, a lányoknak meg kell közelíteniük az alsó határt (1,5 - 1,7 g/kg súly), míg a fiúk 1,7 g/kg felett mozoghatnak.

• A kiegészítés szintjén a béta-alanin és nátrium-hidrogén-karbonát hasznos lehet, mert segítenek csökkenteni az izomrostok savasságát és enyhítik a fáradtság megjelenését vagy megnyilvánulását.

• Ban,-ben versenyek, a lényeg az, hogy a sportoló jól érezze magát, és elkerülje az emésztési kényelmetlenség megjelenését. Könnyen emészthető, szénhidrátokban gazdag ételek és hozzájárulásával fehérje A bemelegítést megelőző 3 órától a verseny utáni időszakig kb. 0,3 g fehérje/kg/bevitel beépíthető, kihasználva a tesztek közötti időt azoknak az úszóknak az esetében, akik ugyanazon a napon számos teszten vesznek részt.

Irodalomjegyzék és hivatkozások

• Burke & Mujika (2014). Táplálék a gyógyuláshoz a vízi sportokban. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

• Mujika et al., (2014). Táplálkozási és edzési adaptációk a vízi sportokban. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

• Pyne & Sharp (2014). A versenyző úszási események fizikai és energiaigénye. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

• Shaw és mtsai (2014). Táplálkozás az úszáshoz. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

• Stellingwerff és mtsai. (2011). Táplálék az erő sportokhoz: Középtávú futás, kerékpározás, evezés, kenuzás/kajakozás és úszás. Sporttudományi Közlöny.