María Casas tanárnőnk ma a táplálkozás számos legáltalánosabb mítoszáról mesél nekünk, amelyek még mindig jelen vannak a társadalmunkban, és úgy gondoljuk, hogy azok igazak, ha a valóságtól távolabb sincs semmi.

A kalóriaegyensúly nem fontos

Ez a mítosz arra a tényre utal, hogy az energiamérleg nem minden, vagy ennek nem kellene lennie annak a fontosságnak, amelyet jelenleg tulajdonítanak neki, mert ez egyszerűen egy eszköz, amely útmutatást adhat a jobb étkezéshez. Vagyis az energiaháztartás a kalóriabevitel alapján segít megkülönböztetni, hogy milyen ételek jók és melyek rosszak. Azok, akik ezt a mítoszt védik, ragaszkodnak ahhoz, hogy helyesen étkezve, vagyis valódi ételeket fogyasztva, és nem ultraszerkezetű ételeket képesek elérni bármilyen célt, legyen az izomtömeg-gyarapodás és/vagy zsírvesztés.

Ez a mítosz egyáltalán nem igaz. Elmagyarázom. Az energiamérleg lesz a numerikus számítás, amely tükrözi az energiaállapotunkat, vagyis lehetővé teszi számunkra, hogy megtudjuk, többet vagy kevesebbet fogyasztottunk-e, mint amit elköltöttünk. Ezért az energiamérleg lesz a különbség az energiafogyasztás és az energiafelhasználás között. Honnan tudjuk, hogy mit fogyasztunk és mit költünk? Nagyon könnyű.

  • A napi energiafogyasztás megismeréséhez le kell számolnunk az összes kalóriát, amelyet a nap folyamán bevittünk a testünkbe. Ehhez vannak hivatalos adatbázisok, ahol információkat szerezhetünk ezzel kapcsolatban. Ennél sokkal könnyebben használhatunk olyan alkalmazásokat, amelyek lehetővé teszik számunkra az elfogyasztott ételek és ezek rögzítését, az automatikus kalóriaszámlálást és ezek eloszlását a különböző makrotápanyagok formájában. Ilyen például a myfitnesspal, amely egy mobil alkalmazás, amely lehetővé teszi a kalóriaszámlálást, a táplálkozás értékelését és a felhasználó részletes ellenőrzését.

A napi energiafelhasználás megismerése érdekében tudnunk kell, hogy testünk mennyi energiát használ fel a nap folyamán. Ez némileg bonyolultabb, mert a költségeket különböző tényezők teszik ki:

  1. Alapenergia-ráfordítás (GEB): ez az az energia, amelyet testünk fogyaszt az élet kialakulásához szükséges élettani funkciók fenntartása érdekében. Ez a napi kiadások akár 70% -át is képezheti, és ezt a fogalmat gyakran alap metabolikus sebességnek nevezik. Számos hasznos egyenlet létezik ennek kiszámításához, például Harris-Benedict, amelyre aktivitási tényezőt kell alkalmazni.
  2. Fizikai aktivitás (GAF): a GEB számára további tevékenységek elvégzéséhez felhasznált energia, amelyet fel tudunk bontani a járáshoz felhasznált energiából ahhoz az energiához, amelyet a lépcsőmászáshoz, a ház tisztításához, a zuhanyozáshoz fektetünk. az alaptevékenységek a NEAT-ot feltételeznék, miközben a programozott testmozgás során felhasznált energia az EAT lesz. Ez, ha nem is kifinomultabb módszerekkel, az

táplálkozás

A táplálkozás, a szénhidrátok híznak

Van egy nagyon elterjedt mítosz, amely a szénhidrátoké. Úgy gondolják, hogy ezek károsak az egészségünkre, és súlyt hízni fognak bennünket (a súlygyarapodás fogalmát úgy értjük, mint a súlygyarapodást elsősorban zsír formájában), különösen, ha ezeket éjszaka fogyasztjuk. Kíváncsi, hogyan telt az idő múlásával a zsírfóbiából a szénhidrátfóbiába, ezeket számos patológia okaként okolják, mint például a II. Típusú diabetes mellitus, a metabolikus szindróma és az elhízás. De nem vesszük észre, hogy nincs egyetlen kórokozó, hanem a különböző rossz étkezési szokások és a mozgásszegény életmód együttes fellépése (a dohányra és az alkoholra nem számítva).

Emlékeztetni szeretném arra is, hogy a szénhidrátok nem csak kenyér, gabonafélék, például rizs és tészta, vagy gyökérzöldségek. A szénhidrátok olyan ételekben is megtalálhatók, amelyeknek jelen kell lenniük étrendünkben, például gyümölcsök, zöldségek, zöldségek és hüvelyesek.

Valóban úgy gondolják, hogy a felesleges szénhidrátok híznak bennünket. Ez a népszerű mondás abból a meggyőződésből származik, hogy ha sok szénhidrátot vesznek fel, akkor zsírokká alakítva tárolódnak. De ez nem így történik, sőt, a szénhidrátokról a zsírra való áttérés nagyon kevéssé hatékony anyagcsere-folyamat a szervezet számára, mivel jelentős energia-befektetéssel jár. Ez csak akkor történik meg, ha két helyzet fordul elő:

  • Először: hogy van kalóriatöbblet, és amint azt korábban láthattuk, ez akkor történik, amikor bevitelünk meghaladja az energiafelhasználást. És ez az, hogy a teljesítményfelesleg mind a zsírok, mind a fehérjék feleslegével elérhető, vagy alacsony szénhidrátfogyasztással és más tápanyagok magas mennyiségével adható meg. Röviden, a szénhidrátok olyanok, mint bármely más tápanyag.
  • Másodszor: hogy a májban és az izomban a glikogénraktárak megteltek. Ehhez az lett a helyzetünk, hogy nem végeztünk semmilyen testmozgást, és a nap folyamán szénhidrátokat fogyasztottunk. A sportolóknál a glikogénkészletek általában magasabbak, mint az ülő egyéneknél. Úgy gondolják, hogy a szénhidrátok is hizlalnak, mert inzulin tüskéket okoznak. Ennek a gondolkodásnak az az oka, hogy mivel a szénhidrátok magas inzulinválaszt generálnak, gátolják a lipolízist (a zsírsavak energiájául történő oxidációját).

Az éjszakai szénhidrátok rosszak

Ma a lakosság túlnyomó többsége úgy véli, hogy az éjszakai szénhidrátfogyasztás ártani fog a szervezetnek, vagy akár meghízni is fogja őket. Mielőtt belekezdenék az egészségügyi kérdésbe, szeretném hangsúlyozni, hogy az éjszakai szénhidrátok nem tesznek kövérebbé, mint nappal, mert nincs idő, amely után a szénhidrátok zsírokká válnának, vagy több kalóriát tartalmaznának. A szénhidrátok ugyanazt biztosítják, mint amit fogyasztasz, és ez így van. Azok számára, akik még mindig úgy gondolják, hogy a szénhidrátok hizlalnak, térjenek vissza az előző mítoszhoz.

Az éjszaka témáját illetően számos olyan érv szól, amely ellentmond a szénhidrátfogyasztásnak a nap ezen időszakában.

Alvás közben az anyagcsere csökken. Úgy gondolják, hogy alvás közben a szervezet metabolikus aktivitása csökken. Valójában ez nem ésszerűtlen, mert valóban nyugalmi állapotban vagyunk. De valójában az történik, hogy amikor alszunk, testünk különböző fiziológiai változásoknak van kitéve, különösen az idegrendszer aktivitásának szintjén. Az alvás első szakaszaiban az energiafelhasználás körülbelül 35% -kal csökken, míg a fejlettebb szakaszokban van olyan tevékenység, amely magasabb kiadásokkal jár, mint ébrenléti állapotban. Mondhatnánk, hogy végül alvás közben ugyanazt fogyasztják, mint ébrenléti állapotban (mindaddig, amíg fizikai tevékenységet nem végeznek). Sőt, meglepő módon azt tapasztalták, hogy sovány alanyoknál az alvás során fokozódott az anyagcsere.

  • Az éjszakai szénhidrátok miatt rosszul érezzük magunkat. Úgy gondolják, hogy megnehezítik az emésztést, és érzést okozhatnak a gyomor-bélrendszeri kényelmetlenségben. Ez nem így van, hacsak nem jó, a szénhidrátokat fogyasztja. De természetesen ez pusztán azzal történik, hogy meghajlott, nem pedig maguk a szénhidrátok miatt. Valójában a szénhidrátok egy aminosav forrásai, ami a triptofán. A triptofán a test két nagyon fontos anyagának bioprekurzora; szerotonin és melatonin. Nem tudom, tudod-e, de a szerotonin olyan hormon, amely részt vesz a hangulat és a melatonin szabályozásában a cirkadián ritmus szabályozásában és az alvás egyeztetésében. Ezért a szénhidrátok egyrészt jó közérzetet adnak nekünk (a szerotonin növekedése miatt), és segítenek abban, hogy könnyen elaludjunk (a melatonin növekedése miatt).