Ez egy olyan edzésmódszer, amelyben csak gyaloglással dolgozunk erővel, és ez segít izomgyarapodásunkban, zsírvesztésünkben, a sérülések rehabilitációjában és a vállak védelmében. Beszélünk a nehéz átigazolásokról és arról, hogyan lehet őket kiképezni céljaink teljesítésére

Tommy Álvarez, fizikai aktivitástudományi végzettségű és nagy teljesítményű sportok mesterképzése. tommytraining.com/Fotók Gonzalo Manera

erőssé

El tudsz képzelni egy olyan gyakorlatot, amely erősebbé tesz és izomgyarapodáshoz, zsírvesztéshez, rehabilitációs sérülésekhez és a vállak védelméhez vezet? Nos, ez olyan egyszerű, mint elindítani ... nos, egy kicsit nehezebb!

Minden cikkemben azt javaslom, hogy a jobb eredmények elérése érdekében összpontosítson az összetett gyakorlatokra, amelyek jobb befektetéssel járnak: guggolás, holtemelés, fekvenyomás és egyéb felvonók. Van azonban olyan gyakorlat, amelyet a legtöbben nem hajtanak végre, és rengeteg előnnyel jár: a nehéz átadással. Add hozzá az edzésprogramjához, és a fejlődésed az egekbe szökik. És hogy a "séta" az egyik legjobb módszer az izomépítésre, az erőnövekedésre és a zsírégetésre.

Tudom, hogy néhány olyan fotó, amelyen fiúk és lányok rengeteg tonnát hordoznak, és amelyek mintha kitörnék az egész testük ereit, lenyűgözőek, de nem kell élsportolónak lennie, vagy annak, aki megkapta a fejét, hogy kihasználhassa a nagy ingázás vagy ingázás előnyeit.

Mik a súlyos transzferek?

Fogjon szabadidejében egy eszközt (súlyzó, súlyzó, kettlebell stb.), És sétáljon vele. ! Gratulálunk! Már most nehéz átigazolást hajt végre. Könnyű, igaz? Nos, még így is ritkán láthatja őket egy hagyományos edzőteremben. Itt állok, hogy ezen változtassak (a te segítségeddel).

Ha a funkcionalitás hullámában van, nincs ennél funkcionálisabb: nehéz dolgokat veszel és cipelsz egyik helyről a másikra, ismerősnek hangzik? A funkcionalitástól eltekintve, a nehéz transzferek megmozgatják a test összes izmát, és javítják az erőt, a stabilitást és a fizikai állapotot. Ez a gyakorlat segít abban, hogy erősebbé váljon, izmokat építsen, javuljon a feltételes képessége, csökkenjen a zsírtartalma, rehabilitálja a sérüléseket és páncélozza vállát.

Hogyan lehet nehéz átutalásokat végrehajtani?

Bármely változat esetében az első lépés a kiindulási helyzet elsajátítása és a teljes testfeszültség fenntartása az átadás ideje alatt. Ha nem helyezi magát optimális semleges kiindulási helyzetbe, magja „tűzben” és sérült válla és csípője van, akkor hajlamos a kudarcra, vagy nem éri el a gyakorlat hatékonyságának határát.

1. Vegye le a terhelést.

2. Állítsa be a vállát, a bordáit és a csípőjét. Egymás alá kell rakni őket.

3. Erősítse meg a magját és az oszlopait (váll, mag és csípő). Ja, és szorítsd össze a feneked (pontos, mint szinte mindig).

4. Tegyen kis lépéseket úgy, hogy a lábad mindig alattad legyen, és tartsd igazodva a második lépést (hosszabb lépések esetén a terhelés meginghat).

5. Járja be a beprogramozott távolságot vagy időt.

A nehéz transzferek előnyei

HÁT ÉS VÁLLAK

A TP-k kiválóan alkalmasak a hát felső részének megmunkálására. Ezek az izmok többnyire lassú rángatózó rostokból állnak, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig izomfeszültség alatt jobban növekednek. A PT-k megkövetelik, hogy hosszabb ideig tartsa a terhelést, ami hatalmas feszültséget okoz ezekben az izmokban. Ezek a transzferek csodálatosak az egészséges vállak építésében is. Ha valamit cipel, akkor hagyja, hogy lapocka természetes módon "hátradőljön", és aktiválja a körülöttük lévő izmokat. Ez segít javítani testtartását és stabilitását. A rotátorok aktiválódnak, és ennek eredményeként a váll "csomagolja" magát. Ezért csodálatos gyakorlat a vállproblémákkal küzdők számára. Csak "depressziós" vállú embereknél tanácsolom őket, azoknak, akiknek a lapocka lefelé fordult, különösen, ha kellemetlen érzéseik vannak.

EXTREME GRIP

Az erős tapadás a TP (Heavy Transfer) egyik legjobb előnye. Ha azt szeretné, hogy az alkar és a kéz összeszoruljon, mint egy boa szűkítő, építse be a TP-t programjába. Ez közvetlenül átviheti az edzés többi részébe. Minél erősebb a fogása, annál nagyobb súlyt tud felemelni, egyszerűen azért, mert a fogás gyakran korlátozó tényező sok gyakorlatban. Hihetetlen az alkarok "szivattyúja" is.

ERŐS

A TP-k a korona ékszerei erőt és stabilitást építeni a mag izomzatán keresztül. A futás közbeni jó testtartás fenntartása érdekében a hasizomnak, a ferdének, a kvadrátnak és a csípőnek együtt kell működniük, hogy stabil magot hozzanak létre. Ezeknek az izmoknak az erősítése és a feszültség megteremtése szükséges a függőleges testtartás fenntartásához. Ha egyoldalúan fut (egyoldalas terhelés), hozzá kell adnia a forgásgátló és az oldalirányú hajlítás szempontjait. A törzs izmainak a terhelés ellen kell működniük, hogy megakadályozzák a mag elfordulását és oldalra hajlását, egyoldalú erőt építve. Egy erős mag az alapja a feszültség létrehozásának és az erőtermelésnek. Ezeknek az izmoknak a megerősítése segít növelni a "számokat" a nagy felvonókban.

FIZIKAI ÁLLAPOT

"Kiveszik" a levegőt. Ha legközelebb valaki megkérdezi, hogy a súlyzós edzésnek van-e kardiovaszkuláris előnye vagy sem, kérje meg, hogy végezzen néhány 50-60 méteres transzfert.

A változatosság a fejlődés

Itt vannak a nehéz átigazolások fő és legjobb változatai és progressziói.

Nehéz transzferek: a gazda, a bőrönd és a serleg

Transzfer állvány

1. "A GAZDASÁGOS" ÁTADÁSA

Klasszikus. Fogjon csak egy súlyzót vagy kettlebellt, és sétáljon.

2. "LA MALETA" ÁTADÁS

Ugyanaz a gyakorlat, de csak egy kezében hord egy súlyzót, mintha bőröndöt cipelne. Mivel a terhelés csak az egyik oldalon van, keményebben kell dolgoznia a megfelelő testtartás és helyzet fenntartása érdekében.

3. ÁTADÓ KÖNYV

Fogj egy nehéz súlyzót serlegben, két kézzel tartva és csukva, de nem a mellkasodon.

TRANSZFER Rack

Az állvány félretolása

Tartson két súlyzót rack helyzetben (mintha első guggolást végezne). A mag erősebben dolgozik, hogy fenntartsa a függőleges testtartást nem megfelelő hiperfeszültség nélkül. Ha két kettlebell mellett dönt, tartsa őket a fogantyúnál fogva, és kissé hajtsa ki a könyökét. A kezének (öklének) hozzá kell érnie a kulcscsonthoz. A mellkas szintjén a terhelés az elülső deltoidák és a mellizom között magas.

TRANSZFER RACK (egyik oldal)

Helyezze át a pincért

"A VÁRÓ" átadása

Keresztátadás

A terhelést a fejre helyezzük, és a könyök teljesen kinyújtott (és reteszelt). Mint minden transzferben, használhat súlyzót vagy kettlebellt is. Két kézzel is végrehajtható, igen, kissé bonyolultabb a testtartás és a stabilitás szempontjából.

Ebben a változatban nem lesz képes nagyon nehéz terhelésre, de a lapockák további aktiválása miatt csodákat tesz a vállak stabilitása és erőssége érdekében.

ÜTEMEZÉS: Mikor kell nehéz transzfereket végrehajtani

Ok, ez mind nagyon jó ... De hogyan ütemezzem be ezeket a gyakorlatokat a szokásaim szerint? " Mint mindig, a fitneszben is a legjobb válasz: "ez attól függ". Az átutalások különböző szempontok szerint használhatók fel. Használtam őket derékfájásban szenvedőknél, fizikai kondicionáló eszközként, az erő javulásaként (egy másik gyakorlattal együtt), sőt, egyszerűen csak egy ideig szórakozás céljából. Az, hogy miként hajtjuk végre ezeket, nagyban függ az elérni kívánt céloktól. Általában csodálatosan dolgoznak "befejezőként", vagyis gyakorlatként, amely befejezi a munkamenetet. Ezeknek az átszállásoknak ezeregy módja van:

Nehéz transzferek az erőnövekedés érdekében

A TP-k kiválóan alkalmasak az épület méretére és szilárdságára, de a fejlődés a legfontosabb. Ha az erő a fő cél, dolgozzon a súly vagy a távolság növelésével minden héten. Például:

20-35 kg x 25-30 m súlyzó
x 4 sorozat

20-35 kg x 25-30 m súlyzó
x 5 készlet

40-45 kg x 25-30 m súlyzó
x 4 sorozat

40-45 kg x 25-30 m súlyzó
x 5 készlet

Nyilvánvalóan nem tudom, milyen erős vagy (több, mint gondolnád, titán!), Szóval válassz egy számodra megfelelő súlyt.

Nehéz transzferek az izom méretének növelése érdekében

Ha a méret növelése a célod, akkor a feszültség alatt álló időre kell koncentrálnod, fokozatosan növelve azt az időt, amelyet hetente töltesz a kezedben lévő terheléssel. Tehát próbáljon valami ilyesmit:

1. hét Válasszon ki egy terhelést, amelyet körülbelül 20-30 másodpercig tarthat, és sétáljon vele. 3 percig működik (TT) (feszültség alatt álló idő)
2. hét Használja ugyanazt a töltést, mint az előző héten, de ezúttal 4 percig tart.
3. hét Ugyanaz a terhelés, 5 perc.
4. hét Növelje a terhelést 2-3 kilóval, és kezdje 3 perccel.

A sorozat változó lesz, attól függően, hogy meddig tarthatja a töltést.

Ha a méret és/vagy az erő a célod, végezd el a TP-t a hét egyik napján, akár a felsőtest edzésnapján (különösen a lökdöső napokon, nem a húzónapokon, hogy elkerüld az alkarok túlfáradt tapadását), vagy az alsó testnapon.

ÁTADÓ KRESZEK

Zercher transzfer

Ezek olyan transzferek, amelyekben két oldalirányú terhelést alkalmaznak, de különböző szinteken. Például az egyik teher a vállán ("állvány"), a másik pedig oldalra lóg ("bőrönd"); vagy az egyik teher a fején ("pincér") és a másik függő ("bőrönd").
Még olyan súlyok is felhasználhatók, amelyek nem egyenlítenek ki a súlyukban, és ezáltal megzavarják az egyensúlyt és ellensúlyozzák az állandó oldalirányú egyensúlyokat. A stabilitás fenntartása érdekében intenzív igény a központi izmok iránt.

Nehéz transzferek a zsírvesztésért és a fitnesz javításáért

Nem lett kevesebb. A TP-k kiváló eszköz a zsírvesztéshez és az erőnlét lehetőségeinek növeléséhez. Az érintett izom mennyisége kalóriatűzhöz vezet. Kombinálja hosszú munkával és rövid pihenőidőkkel, és gazdag „zsírégető koktélt” kínál. Kedvenc módszerem a TP-k beépítése a zsírégető és fitnesz programokba a munkamenet befejezői formájában, hetente egyszer vagy kétszer. A további metabolikus hatás érdekében párosíthatja őket más komplex áramkörű gyakorlatokkal is. Például:

Fogjon meg egy pár súlyzót (vagy kettlebellt), és hajtsa végre a következő áramkört anélkül, hogy bármikor elengedné a súlyzókat a kezéből. Válasszon olyan súlyt, amely nagy kihívást jelent, de lehetővé teszi a súlyzók tartását az áramkör időtartama alatt. 1-2 perc pihenés az áramkörök között. Komplett 2-3 szett.

A1 A gazda, 30 " A2 Súlyzó nyomógép, 10 "
A3 A Farmer 30 " A4 Hajlított sor fölé, 10 "
5-ig A Farmer 30 " A6 10 "hátralépés

A TP-k szépsége, hogy különféle módon végezhetők el, nincs helyes vagy rossz módszer. Az idő, a súly és a távolság bármilyen kombinációjában felhasználhatók, és fantasztikus eredményeket nyújtanak. Az egyetlen probléma az, hogy szembe kell nézned vele, mert holnap az edzőteremben mindenki rád néz, amint megragadod ezeket a súlyzókat, és kócos arccal kezded el a köröket.

TRANSZFER ZERCHER (bár)

A rudat Zercher helyzetbe kell helyezni, a könyök és a mellkas melletti alkarok között. Ez az áthelyezés az elülső síkban az anti-meghosszabbítással működik, előre tolja a testét, és a hátad erektorának extra munkát kell végeznie, hogy egyenesen tartsd. Ugyanígy aktiválni kell az elülső magot, hogy megakadályozzuk ezeket az erőteljes merevítőket a gerinc hiperextenzióba kerülésében.

SZÁLLÍTÁS MAGAS Rúd

Ez abból áll, hogy blokkolják a rudat a fejen, egyenes könyökkel. Ha csökkent a scapularis mobilitása, ez a gyakorlat lehetetlennek tűnik. Dolgozzon ezen a mobilitáson, és próbálja újra, amint problémamentesen futtathatja. Ez a teljesítmény kihívást jelent arra, hogy fenntartsa a bordáktól a medencékig tartó szoros kapcsolatot, és stabilizálja a felfelé forgás jó lapocka helyzetét.