Táplálkozás és hidratálás 10 kilométeres versenyekhez

kilométeres

Írta: Lic. Sandra Suárez

Lic. A táplálkozás és dietetika területén/Magister az emberi táplálkozásban

Ha energikusabbnak akarod érezni magad, mint valaha 10 kilométeres versenyek, kövesse az alábbi ajánlásokat:

A 10 kilométeres verseny előtti napon

1. Igyon 10-12 pohár vizet vagy bármit, ami szükséges a vizelet tisztaságához.

2. Aludjon legalább 8 órát.

3. Pihenjen és ne gyakoroljon.

4. Ne igyon alkoholos italokat vagy koffeint tartalmazó italokat.

5. Ebédre és vacsorára próbáljon megenni egy tányér tésztát alacsony zsírtartalmú mártással és gyümölcslével.

Reggeli az esemény napján

1 ½ -2 óra mielőtt a verseny elfogyasztaná: (Ha a súlya kisebb vagy egyenlő, mint 60 kg, válassza ki a legkisebb mennyiséget az alábbi példák tartományából).

Válasszon egyet minden csoportból:

1. Tej vagy sovány joghurt (1/2 - 1 csésze).

2. Fehér kenyér (2-3 szelet) vagy szódás keksz (1-2 csomag) vagy ½ - 1 nagy bagel vagy nem teljes kiőrlésű gabona (1-2 csomag). Kerülje a teljes kiőrlésű gabonákat, és inkább a fehéreket.

3. Gyümölcs/lekvár (100 gr./15 gr.). Kerülje a görögdinnyét és a dinnyét.

4. Alacsony zsírtartalmú fehér sajt (1-2 szelet).

5. Kerülje a reggelit: tű, dinnye, szemek, ételek: rost, (teljes kiőrlésű gabona), sok zsír, nagy mennyiségű fehérje.

A 10 kilométeres verseny alatt

1. Igyon 2 pohár vizet 15 perccel az indulás előtt

2. Ha mindkét pohár elfogyasztása a verseny megkezdése előtt, megteheti 20-30 perc múlva kezdje el a hidratálást.

3. Igyon vizet vagy energiaitalt gyakran kis mennyiségben. Ne számítson szomjas érzésre, és kerülje a nagy mennyiségek egyszeri bevitelét.

A 10 kilométeres verseny után

1. A verseny végén vegyen be egy kicsit többet energia ital vagy fogyasszon bármilyen rendelkezésre álló szénhidrátot (gyümölcs, süti, gél, energiaital, perec, gabonapelyhek stb.).

2. Igyon annyi folyadékot, amely szükséges, hogy a vizelete ismét nagyon tiszta legyen.

Ha tetszett ez a cikk, javasoljuk, olvassa el: 10 kilométer az előtte és utána | Maratonista vagyok

A táplálkozás és dietetika szakon (UCV 1993) az emberi táplálkozással foglalkozó Magister kitüntetéssel diplomázott (USB 2001). Táplálkozási tanácsadóként dolgozik a sporttáplálkozás, a túlsúly és az elhízás területén. A venezuelai központi egyetemek (UCV) és a caracasi Simón Bolívar (USB) posztgraduális táplálkozás professzora volt. Aerobik és taebox osztályokat tanított 1987 és 2004 között Caracasban és Madridban, és 30 éve amatőr futó, 10K, 21K és számos maratonon vett részt.

Iroda és konzultációk Caracasban: +582129851626; +582129880494 és +584142704664
Online konzultációk és tanácsok: WhatsApp +584143336261

Az elme fontossága a futókban
Mo Farah jelen van a 2018-as Chicago Maratonon

36 megjegyzés

Reggeli előtt a verseny előtt megeszek egy kis adag fehér tésztát szósz nélkül🙈

Mit tud ajánlani, ha alacsony a cukorszintem?

nagyon jó válasz ....

Helló, újonc vagyok a futásban, szeretném, ha ajánlana egy jó vitamin komplexet vagy egy kiegészítést, amelyet Önnek, akinek több ideje van, ajánlhatna nekem, köszönöm .

A Pharmaton-t szedem . és nagyon jól teljesítek.

Számomra úgy tűnik, hogy tejjel vagy joghurttal reggelizni kissé bonyolult, legalábbis az én esetemben ez nagyon felgyullad

Ugyanezen a véleményen vagyok. Edzés előtt leveszem az ellenállást. Versenyről nem is beszélve

10 km-re való felkészüléshez hányszor kell kocognom ezt a távot? 53 éves vagyok

a versenyek előtti és utáni/táplálkozás/hidratálás/köszönöm cikkek tartalma nagyon fontos

nagyon hasznosak köszönöm.

Nagyon érdekes cikk. Mióta aggódom. jól tanácsolja a hidratálást. Minden alkalommal, amikor maratont futok, tartózkodom a folyadékfogyasztástól, hogy elkerüljem a vizelést, a fürdőszobák hiánya miatt a laptopok undorítóak. Éppen van egy energiaitalom útközben. Jó lenne, ha összehangolnák ezt a részletet a Ccas-rock versenyen, olyan sok emberrel, akik ott lesznek.

Hetente háromszor edzek 10 km-t, de csak a verseny végén iszom vizet, van-e ennek komplikációja? Néha 20 km-t edzek, és még mindig csak a verseny végén iszom vizet.

Jó reggelt, kérdés? ugyanez az étrend alkalmazható a kerékpárosok számára, például egy 70 kilométeres útvonalra egy nap alatt.

Helló Szandra, a cikk felkeltette a figyelmemet, sőt, több tippre is felhívom a figyelmet, de szeretném tudni, tanácsos-e a verseny előtt energiagélt szedni? Köszönöm.

Hello Sandra, gratulálok a cikkéhez . kiváló tippek.

Sandra, hogy vagy? Tudni akartam, hogyan kell futni ... Most kezdem, és szeretném tudni, hogy előbb támogatnom kell-e a sarkam vagy a lábujjam ... 10K-t akarok futni. Gracais!

A versenyen való jó teljesítményhez elengedhetetlen a táplálkozási tanácsok szoros figyelemmel kísérése és az egyes eseteknek megfelelő betartása
amellett, hogy tisztában van a jó hidratációs állapot szerepével a belső és a maximális erőfeszítés után
hozzáadva az elektrolitkontrollhoz és monitorozáshoz, helyettesítve vagy garantálva a minimális veszteséget vagy negatív egyensúlyt, mivel az egészség és a maximális stresszhez szükséges izomegyensúly ettől függ, és így elkerülhetők a rettegett sérülések
a te tanácsod nagyon fontos, Sandra ebben a dallamban folytatja ....

Helló Veronica.
Ha jól viseli a teljes kiőrlésű gabonákat, akkor nem okoz gondot a fogyasztása. Ne vigyük túlzásba rostokkal, mert mindig hosszabb ideig tart a gyomorból való kilépés, és ezért nehézséget érezhet; Ezenkívül néhány teljes ételben több a zsír, mint a fehérben. Ha 2 órája van a verseny előtt, akkor 30 perccel a kezdés előtt akár egy almát vagy banánt, vagy néhány sütit is fogyaszthat. Ne feledje, hogy az ajánlások rost vagy zsír nélküli szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek gyorsan felszívódnak, de zsírtalanított tejtermékekkel kombinálva elkerülik a reaktív hipoglikémiát érzékeny alanyokban vagy azokban, akiknél ez a betegség magas glikémiás indexű szénhidrátok bevitelére reagál.

Helló Marianella és Cira. Ajánlások az 5k-ra
Az 5 km-es futamokra ugyanazokat az ajánlásokat használhatja, mint a 10k-ra; Az egyetlen figyelmeztetés az, hogy ha az izzadása 1 liter/óra körül van, akkor a távolság megtétele legfeljebb 30 percet vesz igénybe, és az indulás előtt 15 perccel meginja az 500 CC vizet, valószínűleg az 5 km-t lefuthatja anélkül, hogy további hidratálásra lenne szüksége. A verseny végén igyon meg a szükséges folyadékot a verseny előtti testtömeg eléréséhez, és vizeljen normálisan.

Köszönöm mindenkinek a megjegyzéseket.

Szia Yosmer.
Azok a futók, akik mennyiségben és/vagy minőségben nem esznek jól, általában vitamin- és ásványianyag-hiányban szenvednek. Ezenkívül antioxidánsok fogyasztása szükséges az edzés során keletkező szabad gyökök semlegesítéséhez. Ha az étrend mennyiségben elegendő, kiegyensúlyozott és minden élelmiszercsoportot tartalmaz (tejtermékek, hús, zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék és egészséges zsírok), akkor nem lehet hiány. Nőknél olyan kiegészítést ajánlok, amely az RDA 100% -át lefedi, és kalciumot és vasat tartalmaz. A férfiaknál ugyanaz, de vas nélkül, hacsak nincs hiány. A férfiak vasszükséglete alacsonyabb, mint a nőknél, és a magas vasszint társult szív- és érrendszeri betegségekkel, különösen férfiaknál és menopauzás nőknél. Általános szempontból tetszik a nőknek szánt ultra mega nők és a férfiaknak a mega férfiak (mindkettő a GNC laboratóriumából származik); ezenkívül a C-vitamin (legfeljebb 500 mg/nap) és az olajkomplexum, amely tartalmaz omega 3,6-ot és 9-et. Ha van valamilyen specifikus hiány, a megfelelő tápanyaggal kezelik.

Szia isbael
Valószínűleg, ha futás előtt nem tolerálja jól a tejtermékeket, akkor értékelnie kell, hogy van-e laktóz-intoleranciája. Javaslom, hogy próbáljon ki fehér vagy édes nem rostos és nem zsíros sütiket vagy szóda típusú vagy 1 kis banánt vagy 1 szelet fehér kenyeret és egy kis ricotta vagy alacsony zsírtartalmú krémsajtot vagy tejmentes és fölözött tejet (1/2 csésze joghurt vagy tej). Próbálja megtenni legalább 20-30 perccel a futás megkezdése előtt, és ne igyon vízzel. Hagyja a vizet inni 10-15 perccel az indulás előtt.

Szia Adriana
Örömmel segítek. Kezdés január 17-én
Iroda. (Caracas-Venezuela) (0212) -985-16-26 és (0212) -988-04-94