Táplálkozási és hidratálási ajánlások gyengéd sétákhoz
Írta: Lic. Sandra Suárez
Lic. A táplálkozás és dietetika területén/Magister az emberi táplálkozásban
Ezúttal néhány részletet kommentálok táplálkozás és hidratálás köze van szelíd séták, Nem veszem ide sem az olimpiai sétát, sem a hegyi versenyeket. A hagyományos séta egyszerű, könnyen elvégezhető tevékenység, amely kezdetben nem igényel különösebb feltételeket; Előnye, hogy mivel alacsony intenzitású, éhgyomorra, evés után, felkeléskor, lefekvés előtt megtehető többek között, és fizikai állapotától függetlenül mindenki számára alkalmas. További bónuszként a séták fáradtság nélkül nagyon hosszúak lehetnek.
Az a során elköltött kilokalóriák kiszámításához túra, kétféleképpen teheti meg:
1) Ha tudja a megtett távolságot km-ben, szorozza meg súlyát és a távolságot. Például 60 kg x 10 km = 600 kcal
2) Az aktivitás specifikus MET-jeinek (lásd az 1. táblázatot) és súlyának felhasználásával a következő képlettel: Kcal/ perc = az aktivitás MET-je x 0,0175 x súly (kg)majd ezt az értéket megszorozzuk a tevékenység percével. Tegyük fel például, hogy egy 80 kg-os személy minden nap 60 percet sétál, és 5 km-t megtesz ebben az időben. Kiszámításához hány kcal-t költ naponta arra a sétára:
1) Séta 5 km/h-val = 3,5 MET (lásd az 1. táblázatot); 2) Kcal/perc séta 5 km/h sebességgel: 3,5 METs 0,0175 x 80 kg = 4,9 kcal/perc és 3) 1 óra séta 5 km/h sebességgel = 60 perc x 4,9 kcal/perc = 294 kcal.
1. táblázat: Különböző típusú séták METS-je
Tevékenység
MET-ek
Általában a energiafogyasztás séta közben intenzitásától és súlyától függően 200 és 600 kcal/h lehet.
Mert a túra alacsony intenzitású, nincs szükségünk jelentős tartalékra szénhidrátok elkészíteni, és különösen étkezés előtt sem készíteni ételt, mint a verseny esetében; Ennek oka az, hogy alacsony intenzitású tevékenységek végrehajtása során a testünkben tartalékolt zsírok a tevékenység energiafelhasználásának akár 50% -át is képesek biztosítani. Igen a gyaloglást a futással hasonlítjuk össze, Percenként több kcal-t égetünk el, mint a gyaloglás, de ha fizikai állapotunk nem jó, akkor ezt sokáig nem tudjuk megtenni, miközben a gyaloglás is; Tegyük fel, hogy körülbelül 1 óra kocogás egyenértékű 2 óra gyaloglással, de könnyebb 2 órát sétálni, mint kocogni 1.
Mit együnk, mielőtt sétálni indulunk? Noha éhgyomorra járhat, anélkül, hogy a legtöbb esetben fáradtságot tapasztalna, ha az éjszakai böjt után reggel teszi, akkor éhséget érezhet a séta során, és megeszi az egész házat. Mindig azt javaslom, hogy kezdjen el valamit: ez lehet egy adag gyümölcs vagy gabonafélék (kenyér, keksz, gyümölcs), függetlenül attól, hogy rostokkal használják-e, némi fehérjével együtt: pulyka sonka, sajt, ricotta, joghurt, tojás.
Vonatkozóan hidratáció, az izzadással járó folyadékveszteség sétánál kisebb, mint futáskor alacsonyabb energiafelhasználása és intenzitása miatt; azonban a veszteségeket az ivóvíznek fedeznie kell előtte, közben és után. Az egyéni veszteségek kiszámításának módja áttekinthető az ebben a szakaszban található táplálkozásról és hidratáltságról szóló cikkben: "Hogyan becsülhető meg a folyadék vesztesége egy versenyen"; Általánosságban elmondható, hogy ha 1 órát fog gyalogolni, akkor 2 pohár vizet ihat a kezdés előtt, majd a végén, amíg tiszta vizelet nem lesz. Ha a Magas hőmérsékletű helyen járnak, eltekintve az előző 2 pohártól, az indulás után fél órával el kell kezdeniük a hidratálást; az a fontos, hogy soha ne érezzük szomjasnak, mert abban a pillanatban már kiszáradtak.
A táplálkozás és dietetika szakon (UCV 1993) az emberi táplálkozással foglalkozó Magister kitüntetéssel diplomázott (USB 2001). Táplálkozási tanácsadóként dolgozik a sporttáplálkozás, a túlsúly és az elhízás területén. A venezuelai központi egyetemek (UCV) és a caracasi Simón Bolívar (USB) posztgraduális táplálkozás professzora volt. Aerobik és taebox osztályokat tanított 1987 és 2004 között Caracasban és Madridban, és 30 éve amatőr futó, 10K, 21K és számos maratonon vett részt.
Iroda és konzultációk Caracasban: +582129851626; +582129880494 és +584142704664
Online konzultációk és tanácsok: WhatsApp +584143336261
- Táplálkozás és hidratálás 10 kilométeres versenyekhez Maratonista vagyok
- Maraton és táplálkozási ajánlások maratonra és félmaratonra Maratonista vagyok
- Belül étrend és táplálkozás Veszélyes ételek csecsemőknek
- Belül étrend és táplálkozás Főzés fűszerekkel a fogyás érdekében
- Belül étrend és táplálkozás Ajánlott ételek hepatitisben szenvedőknek