Ügyeljen arra, hogy étrendje sok alacsony glikémiás szénhidrátot tartalmazzon.

maraton

Írta: Lic. Sandra Suárez

Lic. A táplálkozás és dietetika területén/Magister az emberi táplálkozásban

Ebben a cikkben néhány táplálkozási és hidratálási ajánlást fogok adni, hogy a következő maraton és félmaraton során szuper jól érezd magad és energiával teli.

Mit együnk a maraton előtt?

  1. Akár regisztrált 21K vagy 42k, Győződjön meg arról, hogy legalább három napig (csütörtök, péntek és szombat) az étrend nagy mennyiségű alacsony glikémiás szénhidrátot tartalmaz, például tésztát, barna rizst, teljes kiőrlésű gabonát, kenyeret, süteményt, gyümölcsöt és csökkenti a zsír és fehérje. Amikor az ember arról beszél, hogy a szénhidrátterhelés, Nem arról van szó, hogy bármit is halálra eszel, mert a szükséges 200–500 g szénhidráttal kezded, a testsúlyodtól függően, + 2 kiló zsírral, amely egyáltalán nem segít. Azt javaslom, hogy ezt a 3 napot tegye meg, hogy ha a szokásos étrendben 300 gramm húst és 70 gramm rizst eszik ebéd közben, akkor ezekben a napokban 200-300 gramm rizst vagy tésztát és csak 70-100 gramm hús; ily módon megnöveli a szénhidráttartalékokat felesleges energia nélkül. A mennyiségeket egyedileg kell meghatározni a sporttáplálkozási szakember segítségével, mivel azok nemtől, kortól, fizikai aktivitástól és testösszetételtől függenek. További információkért olvassa el a következő cikkeket:

  1. Legalább 3 napig jól hidratáljon, mindig tiszta vizeletet érjen el (clarita limonádé szín).
  2. Ne fogyasszon és ne próbáljon legalább 2 nappal azelőtt olyan ételeket, amelyeket nem ismer, és kerülje a nyerseket. A szennyeződés miatti hasmenés elkerülése érdekében csak palackozott folyadékot vagy ásványvizet igyon.
  3. Tervezze meg a maraton során követendő hidratálást az útvonal során kapott pontok alapján.

A folyadékveszteség kiszámításához olvassa el a következő cikkeket, és ne felejtse el azokat beállítani az útvonal hidratációs pontjai alapján.

Mit együnk a maraton napján? A verseny előtt és alatt

  1. Próbáljon felkelni legalább 2 órával az esemény előtt.
  2. Próbáljon kiüríteni kora reggel, mielőtt elindulna a maratonon. Szükség esetén használhat glicerin kúpot. Ez megakadályozza, hogy ez megtörténjen a verseny alatt.
  3. Próbáljon meg reggelizni, amint felébred, vagy legalább 1 órával azelőtt (4: 30-5: 00 óra). A legtöbb által jól tolerált reggelire példa: fehér kenyér, csap típusú, + normál lekvár vagy méz + ricotta vagy könnyű krémsajt, ½ - ¾ csésze tej vagy alacsony zsírtartalmú vagy tejmentes joghurt azok számára, akik szenvednek tejtermékek fogyasztása során a gázból. További reggelire vonatkozó példákért olvassa el a "Mit együnk, mielőtt futni indulnánk" cikket, és ott ellenőrizze, hogyan számíthatja ki a szénhidrátokat, amelyeket a reggeli hosszú események esetén tartalmazhat a testsúlya alapján.
  4. Az esemény előtt ne igyon sok kávét a benne lévő vizelethajtó hatása miatt, csak azt, ami szükséges a felkeléshez és a minimum beviteléhez.
  5. Ha a maraton előtt nincs legalább 2 óra 30 perc, a felkelés pillanatától kezdve ne igyon vizet 15 perccel az indulás előtt; vegyen be legalább 2 poharat (500 CC). Ez a verseny első órájában a szükséges hidratálás 30-50% -át fedezi, és nem lesz kedve vizelni. Ha sikerült reggeliznie a fentiek szerint, akkor az esemény első óráját is 21k vagy 42k, csak vízzel tarthatja; 60 perc elteltével azonban már bele kell foglalnia 30-60 gramm szénhidrát óránként, a súlyától és a futás intenzitásától, valamint egy kis sótól függően. Ne felejtsük el, hogy 10 és 21 000 000 között van a legnagyobb szükség a szénhidrátokra és az elektrolitokra, mivel addigra a reggelinél szereplőknek kimerültnek kell lenniük. Az energiagélek és gumicukrok használatának megtekintéséhez olvassa el a következő cikket: "Hogyan kell fogyasztani az energiagéleket és gumicukrokat". Különösen azoknál a férfiaknál és nőknél, akik súlya meghaladja a 60 kilót, vagy akik 4 óra 30 percnél hosszabb időt vesznek igénybe, a gatorádét ki kell egészíteni, hogy fedezze a teljes igényt. Azok, akik csak Gatorade-vel akarják megtenni, vegyenek mindegyik pontba legalább 2 poharat_ 300-400 cm3-t.

Mit együnk a maraton után?

  1. Amint befejezi a futást, utána 15-20 percen belül fogyasszon magas glikémiás indexű szénhidrátban gazdag ételeket, például: energiaitalokat, koffeinmentes üdítőket, géleket, gumikat, pereceket, csapokat, mazsolát, fehér kenyeret, sütik stb.
  2. Próbáljon meg hozzáadni legalább ¼ teáskanál sót, vagy használjon sós ételeket, például perecet, vagy adjon még egy kis sót azonnali étkezéséhez, mielőtt vízzel rehidratálja. Ez megakadályozza a hyponatremiát.

SZERENCSÉT, FELTÖRT ÉLVEZZE ESEMÉNYEIT!

ALEJANDRO VAN SCHERMBEEK 2011. évi CAF-fotója