táplálkozási ajánlások

A nő étrendjét az élet minden szakaszának táplálkozási szükségleteihez kell igazítani, figyelembe véve az olyan szempontokat, mint az életkor, a testsúly, a napi fizikai aktivitás és mindenekelőtt a hormonális állapot. Ez a cikk leírja, hogyan lehet optimalizálni a táplálékfelvételt a 20, 30, 40, 50 és 60 év közötti nőknél+.

Egy nő anyagcseréje életének minden évtizedében eltérő, ezért nem lehet egyetlen táplálkozási kulcsot alkalmazni minden életkorú nő számára. A nőstényeknek életük minden szakaszában kiegyensúlyozott étrendet kell fogyasztaniuk. A nő testének összetettsége különleges bánásmódot érdemel, és a megfelelő ételek bevitele lehetővé teszi az egészséges testsúly fenntartását, a jó érzést és a betegségek megelőzését.

A megfelelő súly megtartása és egészséges életkor minden életkorban elengedhetetlen a metabolikus változások ismerete a nő életének minden szakaszában.

Táplálkozási ajánlások 20-30 éves nők számára

Ebben az évtizedben az anyagcsere gyors és a kalóriakiadás általában magas. A 20 és 30 év közötti egészséges nő étrendjének a következő ajánlásokat kell tartalmaznia:

  • Fogyasszon napi 5 ételt: reggeli, snack, ebéd, snack és vacsora.
  • Egyél minden nap minden csoport ételeit.
  • A legjobb élelmiszerek ebben a szakaszban:
  • Nagy biológiai értékű fehérjék, amelyeket sovány húsokból, halakból, tojásokból és hüvelyesekből nyernek zsír nélkül.
  • Alacsony zsírtartalmú tejtermék
  • Gyümölcsök és zöldségek
  • A fizikai aktivitás: Heti négyperces, mérsékelt aerob edzés, például zumba, aerobic vagy futás.
  • Kiegészítők: C- és B-vitamin komplex vitaminok.

Táplálkozási ajánlások 30-40 éves nők számára

30 éves kortól az anyagcsere megváltozik. Ebben az évtizedben megjelennek a hormonális egyensúlyhiány első jelei. A menstruációs ciklus 2. szakaszában gyakori a folyadékretenció és a duzzadt has. Ezenkívül csökken a kalóriakiadás.

A 30 és 40 év közötti nők táplálkozási ajánlásai:

  • Fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet, gazdag tápanyagokban és alacsony kalóriatartalomban, fogyasztva az összes élelmiszercsoportot, különös figyelmet fordítva a fehérjékre, hogy növelje a szövetek feszességét és elkerülje a székrekedést. A legjobb fehérjeforrás a fehér hús, a hal és a hüvelyesek.
  • Növelje a hidratáltságot és a rostbevitelt.
  • Csökkentse a sóbevitelt a folyadékretenció elkerülése érdekében.
  • Kiegészítők: Kalcium és Omega 3
  • A fizikai aktivitás: Egy hét, két 45 perces testépítés vagy alakformálás és két 45 perces mérsékelt aerob edzés.

Táplálkozási ajánlások 40-50 éves nők számára

40 éves korodban az ösztrogén meredek csökkenése hormonális egyensúlyhiányt okoz. A zsíranyagcsere csökken, ezért megnő a folyadékretenció és a zsír felhalmozódik a lokalizált területeken, különösen a hasban. Ebben az évtizedben elengedhetetlen a koleszterinszint csökkentése és az oszteoporózis elkerülése.

Az évtized táplálkozási tippjei a következők:

  • Fogyassza az ajánlott adag zöldséget, friss gyümölcsöt, mivel ezek kiváló rost- és C-vitamin-források, amelyek nagy antioxidáns erővel bírnak.
  • Fogyasszon minden nap kalciumban gazdag ételeket, amelyek megtalálhatók a tejtermékekben, valamint a mélyzöld zöldségekben, például a brokkoliban és a spenótban.
  • Válasszon omega-3-ban gazdag ételeket, például olajos halat, spenótot vagy diót
  • Csökkentse a só fogyasztását
  • Kiegészítők: Cink, kalcium, D-vitamin és E-vitamin.
  • A fizikai aktivitás: Három 50 perces jóga, pilates vagy aerobic foglalkozás.

Táplálkozási ajánlások 50 éves és idősebb nőknek

50 éves kor után a menopauza miatt megváltozik a tested. Az ösztrogén hiánya megnehezíti a zsírvesztést és gyengítheti a csontjait. Az elfogyasztott ételekből kevesebb kalciumot is felszívhat.

Az évtized táplálkozási tippjei a következők:

  • Egyél több ételt kalciummal és D-vitaminnal a csontok egészsége érdekében.
  • Csökkentse étrendjének nátrium-tartalmát és fogyasszon rostban gazdag ételeket a székrekedés és a magas koleszterinszint megelőzése érdekében.
  • Kerülje a feldolgozott ételeket
  • A rostbevitelt meg kell növelni olyan ételekkel, mint a teljes kiőrlésű gabona, a dió, a magvak, a gyümölcsök, a zöldségek és a gabonafélék. Az egészséges zsírok közé tartozik az olívaolaj, a hal, a szardínia, a lazac, a friss tonhal és az avokádó.
  • Kiegészítők: omega-3, D-vitamin, kalcium és B12-vitamin
  • A fizikai aktivitás: három 30-40 perces aerobik és ellenállási gyakorlat.