egészséggel

Néhány embernek, A súlygyarapodás vagy az izomgyarapodás ugyanolyan nehéz lehet, mint mások számára a fogyás. Bizonyos ételek étrendbe való felvétele azonban nagyon hatékonyan hízhat egészséges módon.

Íme 7 legjobb étel, amelyek segítenek a hízásban vagy az izmok egészséges hozzáadásában.

1. Házi fehérje turmixolással hízik

A házi fehérje turmixok fogyasztása nagyon tápláló és gyors módja lehet a hízásnak. Az ideális az, ha elkészíti a saját turmixjait, mivel a kereskedelmi verziók gyakran tartalmaznak hozzáadott cukrot és hiányoznak a tápanyagok. A saját turmixolás lehetővé teszi az íz és a tápanyagtartalom változtatását is.

Bemutatunk néhány ízletes variációt, amelyeket kipróbálhat. Kombinálhatja mindegyiket 2 csésze (470 ml) tejjel vagy más alternatívával, például mandulatejjel.

Dió, banán és csokoládé turmix

Dió, banán és csokoládé kombinációja fontos tápanyagokkal látja el a testet, például zsírsavakat, fehérjéket és antioxidánsokat. Ez együtt javítja az egészséget és elősegíti az egészséges súlygyarapodást.

Hozzávalók

  • 1 banán
  • 2 teáskanál csokoládé tejsavófehérje (10 ml)
  • 1 evőkanál mogyoróvaj (20 g)
  • 1 pohár sovány tej (200 ml)

Készítmény

  • Kombinálja az összetevőket, amíg homogén keveréket nem kap, és fizikai erőfeszítés után elfogyasztja.

Avokádó, csokoládé és mogyoró turmix

Az avokádó magas biológiai értékű egészséges zsírokban és fehérjékben gazdag étel. A maga részéről, a csokoládé és a mogyoró energiaforrás és fontos antioxidánsokat tartalmaz.

Hozzávalók

  • Pohár csokoládé tej (400 ml)
  • Pohár sovány tej (200 ml)
  • 1 evőkanál mogyoróvaj (20 g)
  • 1 avokádó

Készítmény

  • Keverje össze az összes hozzávalót néhány percig, és az edzés után fogyassza el a rázást.

Szuper zöld turmix

Hozzávalók

  • 1 csésze spenót (60 g)
  • 1 avokádó
  • 2 teáskanál ízesítés nélküli vagy vaníliás tejsavófehérje (10 ml)
  • 1 banán
  • 1 csésze ananász (150 g)

Készítmény

  • Alaposan keverje össze az összetevőket, majd fogyassza el.

Mindezek a turmixok körülbelül 400-600 kalóriát biztosítanak, nagy mennyiségű fehérjével, valamint egyéb fontos vitaminokkal és ásványi anyagokkal együtt.

2. Tej

Évtizedek alatt a tejet súlygyarapodáshoz vagy izomépítéshez használták. Jó egyensúlyt biztosít a fehérje, a szénhidrát és a zsír között. Ez jó kalciumforrás, valamint egyéb vitaminok és ásványi anyagok.

Azok számára, akik igyekeznek minél több izmot szerezni, a tej kiváló fehérjeforrás, amely mind kazeint, mind tejsavófehérjét biztosít.

Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy a tej vagy a tejsavó és a kazein együttes nagyobb tömeggyarapodáshoz vezethet, mint más fehérjeforrások.

Próbáljon meginni egy-két pohár uzsonnát, étkezés közben, vagy fizikai edzés előtt és után.

3. Vörös hús

A vörös hús valószínűleg az egyik legjobb elérhető izomépítő étel.

Egy steak például körülbelül 3 gramm leucint tartalmaz minden 6 unciában (170 g). A leucin a legfontosabb aminosav, amire a testének szüksége van serkentik az izomfehérje szintézisét és új izomszövetet adnak hozzá.

Emellett, a vörös hús az egyik legjobb kreatinforrás az étrendben. Ez valószínűleg a legjobb izomépítő kiegészítő.

Ezenkívül több kalóriájuk és zsírjuk van, mint a sovány húsoknak, így segítenek Önnek több kalóriát fogyasztani és hízni.

4. Burgonya és keményítő

A burgonya és más keményítőtartalmú ételek nagyon egyszerűek és olcsók az extra kalóriák hozzáadásához. Tehát próbáljon kiválasztani egy ilyen keményítőtartalmú szénhidrátforrást:

A burgonya és más keményítő nemcsak szénhidrátokat és kalóriákat ad hozzá a súlygyarapodáshoz, hanem ezek is növelik az izom glikogén készletét is. A glikogén az uralkodó üzemanyagforrás a legtöbb sport és tevékenység számára.

Ezen szénhidrátforrások közül sok fontos tápanyagot és rostot, valamint rezisztens keményítőt is biztosít, amelyek hozzájárulhatnak a bélbaktériumaid táplálásához.

5. Lazac

Mint a vörös hús, a lazac és az olajos hal kiváló fehérjeforrás és fontos egészséges zsírok.

A lazac és az olajos halak által biztosított összes tápanyag közül az omega 3 zsírsavak a legfontosabbak és a legismertebbek.

Az omega-3 zsírsavak nagyon fontosak, és számos előnnyel járnak az egészségre és a betegségek elleni küzdelemre is.

  • Csak egy 6 uncia (170 g) lazacfilé körülbelül 350 kalóriát és 4 gramm omega-3-ot tartalmaz.
  • 34 gramm kiváló minőségű fehérjét is biztosít, ami segít izomépítésben vagy súlygyarapodásban.

6. Avokádó

Az avokádó szintén tele van egészséges zsírokkal. A többi teljes gyümölccsel ellentétben az avokádó elég kalóriatartalmú és ezért, kiváló étel, amely elősegíti a hízást.

  • Csak egy nagy avokádó (200 gramm) körülbelül 322 kalóriát, 29 gramm zsírt és 17 gramm rostot tartalmaz.
  • Az avokádó gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és más tápanyagokban is.

Próbáljon avokádót adni a fő étkezéshez és más ételekhez, például omletthez vagy szendvicsekhez.

7. étcsokoládé

Végül a kiváló minőségű étcsokoládé biztosítja nagy mennyiségű antioxidáns és egészségügyi előny. 70% vagy annál nagyobb kakaótartalmú étcsokoládét ajánlott fogyasztani.

Mint más magas zsírtartalmú ételek, az étcsokoládé nagyon magas kalóriasűrűségű. Ez azt jelenti, hogy nagyon könnyű sok kalóriát nyerni belőle.

  • Minden 100 grammos (3,5 uncia) rúd körülbelül 600 kalóriát tartalmaz.
  • Ez is tele van mikroelemekkel és egészséget elősegítő vegyületekkel, például rostokkal, magnéziummal és antioxidánsokkal.

Ezért a hízás mögött rejlő titok abból áll fogyasszon több kalóriát, mint amennyire a testének szüksége van.

A súlyemelés is fontos, ezért extra kalóriákat lehet felhasználni izomépítésre ahelyett, hogy csak zsírot adna hozzá. Vegye fel a listán szereplő ételeket étkezési terveibe, és tartsa őket hosszú távon.

  • Magrone T, Russo MA, Jirillo E. Kakaó és étcsokoládé polifenolok: A biológiától a klinikai alkalmazásokig. Határok az immunológiában. 2017.
  • Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. A fehérje-kiegészítők hatása az izomtömegre, az erőre, valamint az aerob és anaerob erőre egészséges felnőtteknél: szisztematikus áttekintés. Sport gyógyszer. 2014.
  • Bray GA, Smith SR, De Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK és mtsai. Az étkezési fehérjetartalom hatása a súlygyarapodásra, az energiafelhasználásra és a testösszetételre a túlevés során: Véletlenszerű, kontrollos vizsgálat. JAMA - J Am Med Assoc. 2012;

A testnevelés pedagógiai főiskolája a Silva Henríquez Katolikus Egyetem 2011-ben (Chile). Elisa Morales az a fizikai aktivitás és az egészségügy szakembere a chilei olimpiai bizottság. Tanult Menedzsment a sportszervezetekben az Interkontinentális Műszaki Főiskolán; Hatóság, irányítás és vezetés a Mexikói Nemzeti Autonóm Egyetemen (UNAM) és Üzleti adminisztrációs eszközök a Les Halles Intézetben. Továbbá az is Masszázsterapeuta a Chilei Institut de Masoterapia. Jelenleg az személyi edző, táplálkozási, copywriter és masszázs terapeuta. 7 éves tapasztalattal rendelkezik a fizikai aktivitás és a táplálkozás területén. Hobbija a könyvek és tudományos cikkek, valamint a képregények olvasása, szeret utazni és sportolni (jelenleg íjászatot fejleszt).