CRONOTIPS Étel és hidratálás hegyi futóknál:
Ha futó vagy, akkor nem számít, hogy kezdő vagy elit. Ezzel a bloggal megpróbálok hozzájárulni ahhoz, hogyan kell enni a futás előtt, alatt és után, valamint egy képernyőképet a hidratációról.
A GYAKORLAT ELŐTT:
Kerülje a magas rost- és zsírtartalmú ételeket a gyomorrontás elkerülése érdekében. Ha szénhidrátot vagy fehérjét eszel, 3 órát kell várnia. Ideális esetben enni valami könnyű, kevés rosttartalmú és szénhidrátban gazdag 30-60 percig. mielőtt futna. Ha 60 percnél többet fut, óránként 60 és 80 gramm szénhidrátot kell megennie. Fogyaszthat sportgéleket vagy banánt. 2 óra és 4 óra között növeli a glikogén szintjét, ez az üzemanyag ad energiát. Biztosítja a fehérje szintet az edzés utáni helyreállításhoz és a szénhidrát arányt a vér glikogénszintjének növeléséhez.
UTASÍTÁS VAGY VERSENY:
Egyél szénhidrátban és fehérjében gazdag ételt az izomszövet helyreállításához és a glikogén tartalékolásához. A glikogén tartalék érdekében próbáljon meg nem tölteni több mint 30 percet edzés után, ajánlott 1 óránként 1,5 g szénhidrát/testtömeg-kilogramm 2 óránként 6 órán át. tartalmazzon fehérjét is az izmok helyreállításához.
Fehérjék: Hüvelyes alap. Madarak. Húsok. Tojás. Hal. Diófélék.
A zsírkomponens: egyszeresen telítetlen zsírok. Olivaolaj. Diófélék.
POLISATURÁLT ZSÍROK: Hal. Diófélék. Magok.
TELÍTETT ZSÍROK: gyümölcsök és zöldségek: Biztosítsa: víz, cukrok, gyorsan felszívódnak, kulcsfontosságú ásványi anyagokat biztosítanak az izom számára, vitaminokat, antioxidánsokat az immunrendszer számára, felgyorsítják az anyagcserét.
SZÉNHIDRÁTOK: ez a szuper nafta, ez az üzemanyag a sportoló számára. Ez energiát ad nekünk, késlelteti a fáradtságot. növeli a teljesítményt. (Cukor. Méz. Édesség. Dió). Gyorsan felszívódik, edzés vagy verseny után elfogyasztja őket.
KOMPLEX SZÉNHIDRÁTOK: Gabonafélék. Tészta. Zöldségek. Zöldségek. Krumpli. Lassú felszívódásúak és nehezen halmozódnak fel a zsírban. Szükséges mennyiség: 50-60% (70 kg-os futó 55% 3000cal, ebből 1650cal hidrát).
7 SZUPER AJÁNLOTT ÉLELMISZER FUTÓNAK:
1- Tészta és rizs: a szénhidrátoknak a hosszútávfutó étrendjének 60 és 65% -a között kell lenniük. A jó tartalék fenntartása érdekében éjszaka kell fogyasztania őket.
2- Banán: szénhidrátokat és ásványi anyagokat, káliumot biztosít az egyszerű és gyors fogyasztáshoz edzés előtt, alatt és után. Ideális a görcsök elkerülésére.
3 - kávé vagy tea: elősegíti a zsírok anyagcseréjét. Indukálja az izom-glikogén megtakarítását. A túl sok koffein káros lehet.
4- Brokkoli: antioxidánsokat biztosít az immunrendszer védelmére.
5- Lazac és tonhal: biztosítja a gyógyuláshoz szükséges fehérjéket, esszenciális omega hármat az edzés által okozott stresszhez.
6- Avokádó: növényi olajok, az omega 3 antioxidánssá alakul a futó számára, és izomtónus, magas víztartalma, magnézium és kálium miatt. Fokozza az izomerőt.
7- Diófélék: fontos vitamin-, ásványi anyag-forrás, fehérjében, rostban és omega-3-ban gazdag (egy maroknyi naponta vagy 2 naponta tökéletes). Segít javítani a vérkeringést és a vér koleszterinszintjét.
REGGELI A LEGFONTOSABB ÉTEL:
Energiaigényének 30% -át kell fedeznie. Pirítós lekvárral vagy mézzel. Gabonafélék dióval és zabbal. Tej gabonafélékkel. Joghurt gyümölcsökkel. Banán vagy gyümölcslé. Tojás. Teljes kiőrlésű pirítós. Reggel közepén: sonka és sajt szendvics. Gyümölcs. Figyelembe kell vennie az edzés vagy a verseny időtartamát. Erős szénhidrátcsoportok: fehér kenyér, rizs keksz. kompakt édességek. lekvárok (nem könnyűek). Optimális, ha rostos ételeket tartalmaz. kerülje a teljes kiőrlésű gabonapelyheket vagy a korpás kenyereket (lassú emésztés), előnyösebb a fehér alapú vagy a vízi süti. Hosszabb és intenzívebb napokban adjunk hozzá gyümölcslevet, cukrot vagy mézes infúziót, főtt matetea vagy kávé. Energiát szerezni.
VERSENYSZÍNŰ ELŐADÁS:
Ebéd: szénhidrátok + zöldségfélék: 1 adag rizs. Avokádó. Keverjük össze vegyes zöldségekkel (meleg vagy hideg). Teljes kiőrlésű tészta paradicsommártással vagy zöldségekkel és mazsolával.
Snack: Szezonális gyümölcs. Remeg Gyümölcslevek. Szárított gyümölcsök (mandula, dió). Néhány sütik.
VITAMIN ÉS ÁSVÁNYI HOZZÁJÁRULÁS: nyers vagy főtt zöldség. Őrült tejtermékek. Rizs brokkolival. Polenta. Saláta dióval és csirkével.
Vacsora: Fehérje tárolása: tojás. Olivaolaj. Zöldségek. Avokádó. Rizs. Édes burgonya omlett. Manióka tej.
ÉJSZAKAI GYÜMÖLCSÖK KERÜLJE ! Bélfermentációt okoz. Ehet szuper egészséges energiájú étcsokoládét.
NAGYON FONTOS A KÉPZÉS VAGY A VERSENY TERVEZÉSE során
VERSENYBEN VAGY KÉPZÉSBEN:
1 óránál hosszabb ideig tartó szénhidrátfogyasztás elengedhetetlen, ezek 30-60 gramm között mozognak minden tevékenységi órára. OPCIÓK: 500–1000 ml sportital. 300–500 ml kereskedelmi gyümölcslé. 2 kis banán. 2 gél vagy boríték energizáló gumicukorból. 1 bőséges zacskó gumicukor vagy gyümölcscsokoládé. 2 gabona rúd. 2 vékony szelet puding.
HA reggelente edz:
enni könnyen felszívódó ételeket. Italok és gyümölcslevek, amelyek szénhidrátokat, vizet és némi fehérjét tartalmaznak (turmix is lehet). Edzés után készítsen teljes reggelit (gabonafélék. Gyümölcs. Teljes kiőrlésű kenyér. Fehér sajt. Édes. És gyümölcslevek)
HA EDZÉKBEN EDZIK:
2 étkezés reggelivel és fél reggelgel jár. Ebben az esetben nagyon korán reggelizik. Reggel közepén gyümölcsök és gabonafélék, sovány tej alapján. Edzés előtt: egyél gyümölcsöt.
HA AZ UTÁN EDZIK:
Kerülje a bőséges ebédet, amelyet ehet avokádóból. Tészta. Gabonafélék. Főtt zöldségek. Állati eredetű fehérjék. Az edzés után: fogyasszon magas biológiai értékű szénhidrátokat és fehérjéket (tejtermék, sajt, vörös hús, tojás, csirke).
HA ÉJSZAKÁN EDZIK:
4 étkezéssel megyünk. Nem kockáztatjuk, hogy energia nélkül érkeznénk. A gyógyulás elősegítése érdekében ajánlott a fehérjebevitel. Ehetsz: gabonapelyhet. Gyümölcslé. Friss gyümölcs edzés vagy verseny előtt.
MŰKÖDÉS: Állati fehérje (vörös hús, csirke, hal, tojás, sajt nyers zöldségsalátával) a tápanyagok tárolására.
Lefekvés előtt: 1 pohár tej sütivel. Nem csak a vizet kell cserélnünk. Az anyagcsere szempontjából 2 órán belüli gyakorlat után folyadékok és szénhidrátok, sportitalok, gyümölcslevek, tej bevitele ajánlott. "Ablakperiódusnak" hívják. Testünk tápanyagokat tartalmaz, és asszimilálja az energiakészleteket.
KÉPZÉS utáni frissítések:
1 vagy 2 edény joghurt gyümölccsel. 1 sport bár (szénhidrátokat és fehérjét tartalmaz) 1 marék szárított gyümölcs és dió. 1 rázás
Rázza meg az izomfáradtság elkerülését:
Az izomfáradtság a sérülések magas kockázatával jár, több okból is: túlterhelés, az edzés utáni nem megfelelő helyreállítás. Egyéb tényezők: étel. Ennek oka a glikogén formájában tárolt szénhidrátok fogyasztásának csökkenése.
Étel: avokádó. Diófélék. Ananász és répa sűrített turmix. Ananász: nagy százalékban tartalmaz bromelént, megakadályozza az inak és izmok gyulladását. A C- és E-vitamint biztosít. Ásványi anyagok vas, kálium, magnézium és kalcium. Cékla: nátrium-nitrátot, cukrokat biztosít, segíti a teljesítmény növelését. A fogyasztás ideje: 2 órával a futás előtt, vagy 10–40 perc elteltével a fáradtság csökkentése érdekében.
Rázza meg az izomtömeg fenntartását:
Az edzés mellett tartsa meg az egészséges és kiegyensúlyozott étrendet. Egy futónak szüksége van: 1, 2–1,5 gramm fehérje bevitele kilogrammonként.
Rázza meg, hogy elérje ezt az arányt az edzés utáni fogyasztáshoz: Hozzávalók: 1 liter tej, 3 tojásfehérje, 1 egész banán. Elkészítés: elválasztjuk a sárgáját a felvert fehérektől, hozzáadjuk a vágott banánt és hozzáadunk tejet.
5- AZ ÉLELMISZEREK AZ IZOMTÖMEG MEGŐRZÉSÉHEZ:
1 tojás: olcsó, könnyen emészthető fehérje minőség, 8 esszenciális aminosavat tartalmaz az izmok helyreállításához és felépítéséhez. 1 tojás 6 gramm minőségi fehérjét tartalmaz. Gazdag esszenciális vitaminokban és ásványi anyagokban (hiányzik belőlük a C-vitamin).
2- fehér hús: csirke, baromfi, pulyka, kiváló minőségű fehérje, kevés zsírral. 100 gramm csirkénként 22 gramm fehérjét biztosít. Gazdag B-vitaminban, ásványi anyagokban, például vasban, amelyek rendkívül fontosak az oxigén szállításában.
3- Hal: A lazac és a tonhal, kiváló minőségű fehérje, 100 gramm tonhalat, körülbelül 19 és 21 gramm fehérjét biztosít. Omega 3-at tartalmaz, amely segít a koleszterin szabályozásában.
4- Vörös húsok: Az esszenciális aminosavak forrása, magas fehérjetartalma van, segíti az izom hipertrófiáját, nem szívódik fel gyorsan, mint a tojás. Kerülje a fogyasztását edzés vagy verseny előtt.
5- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek: Könnyen felszívódó, fontos kalcium-, fehérje-, szénhidrát-, cukor- és vitaminforrás, erősíti a körmöket és a csontokat, megakadályozza a vérszegénységet és az izomfáradtságot.
TÁPLÁLKOZÁS HOSSZÚ TÁVÚ FUTÓK FORGALMAZÁSÁHOZ: (a WHO szerint)
50% szénhidrát
30% lipid
20% fehérje
A TEST ÉS A KISEBB SÚLY MEGHATÁROZÁSA:
40% szénhidrát
40% fehérje
20-25% lipid
A TELJESÍTMÉNY NÖVELÉSE:
60% szénhidrát
20-25% fehérje
20-25% lipid
ÉLELMISZEREK ÉS TULAJDONOK
QUINOA: rostokat, B-vitamint és magnéziumot biztosít.
ZAPALLÓI MAGOK: vas.
SZILVÁK: antioxidánsok (küzdenek a csontvesztés ellen).
TELJES RIZS: Csökkenti a cukorbetegség kockázatát.
ZÖLDSÉGEK LEVELVEL: C-vitamin, folsav, kalcium (sárgarépa, sült saláta kitûnõ mángold, endívia).
CAULIFLOWER: rost, folsav, C-vitamin. Főzve és zúzva fogyasztják, és köretként használják.
ZAB: fehérje, szénhidrát, rost.
Burgonyapüré: szénhidrátok, C-vitamin.
FEHÉR GOMBA: D-vitamin.
CÉLBAJT: az izmok számára.
MÁP: szálak.
BRÒCOLI: C-vitamin és béta-karotin a látáshoz.
AVOCADO: a monosaturált zsír biztosítja a rostokat.
BATATA: A-vitamin, erősíti az immunrendszert, összetett szénhidrátok, energiát biztosít.
BANANA: Könnyen felszívódó kálium, elősegíti az izmok összehúzódását és megakadályozza a görcsöket.
CSOKOLÁD: energiát ad, egy 30 g-os tabletta az egészséges étrend része.
KALCIUM: 2 pohár sovány tej és négy kocka sovány sajt.
MAGNÉZIUM: zöldségek, zöldségek, húsok, teljes kiőrlésű gabonák.
Antioxidánsok: Avokádó, piros bogyós gyümölcsök, brokkoli, bruzela káposzta, karfiol, sárgarépa, citrusfélék, szőlő, hagyma, spenót, paradicsom.
A sportolók számára tilos élelmiszerek:
Megfelelő táplálék, garantálja a sportteljesítményt.
1- üdítők: ezek szénsavas gázt tartalmaznak a buborékok és adalékok előállításához, egyesek koffeint tartalmaznak. Elengedhetetlen, hogy elkerüljük őket.
2- ócska étel: pizza, hamburger, sült krumpli. Magas zsírtartalmú és kevés tápanyagot tartalmaz. Ha szereted, egyél meg hetente egyszer egy versenytől távol. És soha éjjel.
3- alkohol: a futó számára végzetes, túlzott fogyasztása növeli a sérülések kockázatát, csökkenti az izomstimulációt és egy sor fiziológiai változatot. Célszerű száz százalékig kerülni. Ha nagyon szereted, akkor egy jó sört vagy egy jó bort mérsékelten ajánlok.
4- süti: magas telített zsírtartalom.
5- sós snackek: burgonya vagy földimogyoró-chips stb. Magas a nátriumtartalom, és több mint 500 kalciumot tartalmaznak.
Igyon napi 35 ml vizet testsúlykilogrammonként. Igyon legalább 500 ml vizet egy órával edzés előtt. Igyon óránként 200 ml és 800 ml között. Ha 1 óránál tovább tart, fogyasszon sportitalokat. Ha cukorbetegségben szenved, vagy fennáll a veszélye annak, kerülje a cukros italokat. Magas vérnyomás vagy annak kockázata esetén kerülje a nátrium feleslegét az italokban.
Megfelelő hidratálás edzés előtt, alatt és után. 35 ml-t kell bevennie testtömeg-kilogrammonként. Az igények egyediek.
SPORTHÁZI INGYENES FORMULA:
3/4 teáskanál konyhasó.
1/2 teáskanál szódabikarbónát.
1/4 teáskanál kálium-klorid.
1 pohár facsart narancslé.
4 evőkanál cukor vagy glükóz.
egy liter vízben.
A legjobb ital kiválasztása
Erőfeszítés 50 percig. csak igyál vizet.
Erőfeszítés 1-3 óra sportitalok.
A 3 óránál hosszabb erőfeszítéseket nehéz hozzáadni italokhoz.
Ne haladja meg a 200–800 ml/óra értéket. A túlzott hidratáció végzetes dilációs hyponatremiát okoz. Nem kell meghaladnia a 800 ml-t óránként.
A kiszáradás és a glikogén kimerülés fáradtságot okoz és csökkenti a teljesítményt. Edzés közben energia szabadul fel, sok folyadék veszít, izzadással. Ez a párolgó verejték kedvez a testhőmérsékletnek. A víz feladata az edzés során a lehűlés és az elveszített folyadék visszanyerése.
Izotóniás ital:
Kalciumot, nátriumot, klórt és foszfort biztosít Önnek. Csökkenti a glikogénkészlet lebomlását, elősegíti a vércukor tartalék fenntartását, gyorsulás révén asszimilálja a vízszintet.
INGYENESSÉG ÉS UTASZTÁS
1lt vizet. Menta levelek. Gyömbérkedv. 4-6 evőkanál cukor vagy méz. 1 evőkanál só.
INGYENES KÉPZÉS ALATT:
1 liter vizet. 4 evőkanál cukor. 1 teáskanál só. citromlé ízlés szerint.
KÁFEIN FUTÁS közben:
A testre gyakorolt hatás, stimulálja a központi idegrendszert. A megnövekedett pulzusszám értágító.
Antioxidáns hatású, késlelteti a fáradtságot. Csökkenti az alvás érzését. Nem additív, és nem is okoz megvonási szindrómát.
Ami az izomra gyakorolt közvetlen hatást illeti, a vizsgálatok megállapították, hogy a sportteljesítmény és az izmok állóképességének növelése mellett csökkenti a fáradtság érzetét és enyhíti a fájdalmat. (Tanulmányok a Giorgia Egyetemen)
A sérülés hatására felszabaduló ADENOSIN nevű anyag aktivitásának blokkolásával.