A fehérje a test minden sejtjében található komponens. Egy létfontosságú tápanyag hogy a testednek túl kell élnie.

fehérjék

Már tudja, hogy három makrotápanyag létezik:

  • Zsírok (szövetségesek az étrendben)
  • Fehérjék
  • Szénhidrátok (az egyetlen nem alapvető fontosságú, mert a tested tudja, hogyan kell glükózt készíteni).

Fehérjék: LÉNYEGES MAKROTápanyag

Valójában a neve a görögből származik proteios, amelyet úgy lehet lefordítani "Elsődleges fontosságú".

A fehérjék szükségesek és nagyon fontosak javítsa és növelje izmait. És minden nap szükséged van rájuk. Izmaid tiszta fehérje.

Ezekre is szükség van őrizze meg szerveit, inak, csontok, bőr, haj, körmök

Mi több, a fehérjék enzimeket, hormonokat alkotnak, mirigyek, neurotranszmitterek ...

És felhasználhatók úgy is energiaforrás szénhidrát hiányában, szükség esetén átalakul glükózzá.

Van értelme, hogy "elsődleges fontosságú".

Egyértelműen, a tested fehérjét használ a szövetek újjáépítéséhez, és ha nem kapsz eleget, a sejtjeid elöregednek és a tested lebomlik.

FEHÉRJE = AMINOSAVAK

A fehérje viszont aminosavakból áll. Az aminosavak olyanok, mint a fehérjék alkotó "építőkövei".

20 különböző aminosavra van szükség. Minden aminosav ellát egy funkciót, és ezek közül több funkció kombinációját.

Mind a 20 aminosav keringeni fog a véráramban beépül a test helyébe, amelyre szüksége van: az izmokra, a csontokra, az inakra, a körmökre stb. Ezeknek a testrészeknek aminosavakra van szükségük. Ezekkel az aminosavakkal a megfelelő fehérjék képződnek.

Az úgynevezett aminosavak összeállítása fehérjék képződéséhez protein szintézis.

A 20 aminosav közül 9 létfontosságú, a tested nem tudja szintetizálni őket, és diétáddal kell bevenned.

A 9 esszenciális aminosav:

  1. Hisztidin
  2. Izoleucin
  3. Leucin
  4. Lizin
  5. Metionin
  6. Fenilalanin
  7. Treonin
  8. Triptofán
  9. Valine

A többi 11:Alanin, aszparaginsav, glutaminsav, aszparagin, arginin, cisztein, glicin, glutamin, metionin, prolin, tirozin

Amikor etetni kell, ne fehérjére, hanem aminosavakra gondolj. A tested gondoskodik a fehérjék felépítéséről velük.

Csak a 9 esszenciális aminosav biztosításáról gondoskodik.

MINŐSÉGE Fehérjék

A fehérje minőségét úgy mérjük a vérbe jutó aminosavak tényleges mennyisége és beépülnek a sejtjeibe, miután fehérje ételeket fogyasztottak.

Az állati élelmiszerek MINDEN esszenciális aminosavat tartalmaznak. Ezért mondják ezt ezek teljes fehérjék.

A növényi eredetű élelmiszerek hiányolnak néhány esszenciális aminosavat, ennélfogva hiányos fehérjék.

Ismétlem: A megfelelő étrendnek tartalmaznia kell a 9 esszenciális aminosavat.

Ezt pedig állati forrásokból érik el: tojás, hús, hal és tenger gyümölcsei. Ide tartoznak tejtermékek és különösen a tejsavófehérje, amellyel a sajtok.

A vegetáriánusok teljes étrendet fogyaszthatnak, beleértve a tojást és a sajtokat is, így jól előkészítve megszerezhetik az összes esszenciális aminosavat.

A vegán embereknek ez nehezebb. Értem az állatok elfogyasztásának érzelmi okait, de tudnod kell, mit csinálsz, mert nagy valószínűséggel hiányzik a megfelelő mennyiségű minőségi fehérje.

Ezért megpróbálom a természetes környezetükben élő állatok fogyasztása. Fűhús, szabad tartású csirkék és vadhalak. Ez nem mindig lehetséges, de legalább meg kell próbálni.

Mennyit kell fehéret enni?

A fehérjéknek az étrend egyik központi tengelyének kell lennie, hogy sportoló vagy-e vagy mozgásszegény. És különösen az időseknél.

A napi fogyasztandó fehérje mennyiségének arányosnak kell lennie a testsúlyával és ez az egyik legnagyobb szerved igényeitől függ: az izom.

A fehérjét minden étkezésnél tartalmaznia kell. És egyenlően kell elosztani számuk között.

Ha te teszed böjt időszak és kevesebbet eszel, nyilvánvalóan növeli a fehérje mennyiségét minden étkezés során.

Alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrenden mérsékelt fehérjebevitel javasolt.

És ez kb napi 1-2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm, az edzés típusától és mennyiségétől függően.

Ha az eseted az, hogy izmokat akarsz szerezni, vagy ha nehezen tudod megszerezni, között van az ajánlás 1,5 és 3 gramm kilogrammonként, az edzés mennyiségétől és típusától függően.

Nagyon fontos téma az, hogy minél idősebb, annál több fehérjére van szükség. Az izomtömeg az életkor előrehaladtával elvész, tehát az idősebb embereknek általában 1,2 gramm/kiló kell. Vagy többet, ha sokat gyakorolnak.

A napi fehérje gramm kiszámításához, ideális súlya alapján kell kiszámítania. Ha túlsúlyos, akkor a fehérjék kiszámításához le kell vonni a felesleges kilókat, mivel a visszamaradt zsírnak nincs szüksége fehérjére.

Mennyit kell enni ahhoz, hogy megszerezzem azokat a gramm fehérjét?

Semmi szóváltás vagy komplikáció. Egyél annyit, amennyit a tested kér, ami elégedett lesz, és biztosan igazad lesz.

De hátha meg akarja mérni, és nem költenek túl sokat, vagy nem maradnak el a fehérjétől, adok néhány nyomot.

Annak biztosítására, hogy az aminosavak beépüljenek az izmokba, minden étkezéshez legalább 20-30 gramm fehérjére van szüksége.

Alkalmazza a "10-es szabályt": 10 gramm fehérje egyenértékű:

  • 50 gramm hús, hal, baromfi
  • 1 nagy tojás vagy 2 kicsi
  • 2 sima görög joghurt (egyenként 125 gramm)
  • 60 gramm dió, mandula, pisztácia, földimogyoró, tök- vagy napraforgómag (körülbelül ököl méretű)
  • 60 gramm pácolt sajt
  • 400 gramm zöldség

Például, és a személy szerint:

Ha 60 kiló, fogyasztania kell 60-120 gramm fehérje naprakész. Ezért az lesz a célja, hogy enni között 6 és 12 adag 10 gr fehérje naponta.

Ha naponta 3 ételt eszel,

    • 6 adaggal: 2 tojás reggelire, 100 gramm hús ebédre és 100 gramm hal vacsorára.
    • 12 adaggal: 2 tojás és dióval ellátott joghurt, ebédnél 150 gr hús és zöldség, vacsoránál 150 gr hal és 60 gr pácolt sajt.

Ha 80 kiló, el fog fogyasztani valamennyit 80-160 gramm fehérje naprakész. Ha minimálisra megy, akkor napi 8 adag fehérjét kell elfogyasztania, ha maximum 16-ot.

A FEHÉRJE NEVELI AZ IZMÁT

Szüksége van az izmaira, hogy a lehető legegészségesebbek legyenek növelje a várható élettartamát . Ne feledje, hogy 30 éves korától kezd fejlődni szarkopénia vagy az izmok lebomlása. Kezedben késleltetni diétával és erőgyakorlással.

Nem hagyja abba az edzést, mert öregszik, öregszik, mert abbahagyja az edzést. Ezért a képzés kulcsfontosságú. És megfelelő fehérjebevitel is.

Az egészséges izom nemcsak lehetővé teszi a napi tevékenységek mozgékonyságát, hanem stabilizálja a csontokat és az ízületeket, csökkentve az esetleges kopást, és leesés esetén a kár kisebb lesz.

A nagyobb izomtömegű emberek kevesebb halálozást szenvednek, és minden sérülés előtt felépülnek. Ezenkívül a nagyobb izomtömeg alacsonyabb kardiovaszkuláris kockázattal, alacsonyabb cukorbetegség-kockázattal és nagyobb túléléssel jár a rákkal szemben.

A FEHÉRJE SEGÍT A ZSÍR VESZTESÉBEN

A fehérjék glikémiás indexe nulla. Ezért, amíg megfelelő mennyiségű fehérjét eszel, inzulinja alacsony és stabil lesz, nem fog elhízni és biztosan elveszíti a testzsírt.

A zsírvesztés nem azonos a fogyással. A fehérjék segítenek fenntartani az izomtömeget. Ha a testzsír megfelelő százaléka van, akkor nem lesz fogynivaló, de ezek segítenek növelni az izomtömegét.

Mi több a fehérjék jóllaknak, és általában zsírokkal együtt fogyasztják, amelyek szintén kielégítőek. Megfelelően aktiválják a étvágyhormonok: leptin és ghrelin, és ezek nagyon jól fogják végezni a munkájukat.

Bár alig hoznak inzulint, kell legyen óvatos a mennyiséggel. Ha fehérjével szaggatja magát, annak túl nagy része glükózzá alakulhat át az ún glükoneogenezis .

A fehérje nem "rossz" a vesék számára

Ez a félelem abból a tényből fakad, hogy a fehérjebevitel nagymértékű növelésével "megterheli a vesét", és olyan változások következnek be benne, mint a méret növekedése vagy a hiperfiltráció. És ez igaz. Ez azonban nem más, mint a vese adaptációja, és nem "rossz" dolog.

De nem a fehérje miatt. Ami valóban befolyásolja a vesét, az a cukorbetegség és a magas vérnyomás . Ezeket termeli felesleges cukor, és nem só. Az ellenség a cukor.

Vesebetegségben szenvedőknél ajánlott csökkenteni a fehérje bevitelét. De még vesét is vesztett embereknél is úgy tűnik, hogy erre nem is lenne szükség. A másik vese, az "egészséges", kissé megnövekedne a zajló adaptáció és semmi más miatt.

Úgy tűnik, hogy nincsenek olyan vizsgálatok, amelyek azt mutatnák, hogy a fehérjék károsítják a vesét. Van azonban néhány tanulmány, miszerint egy fehérjehiány csökkentheti a veseműködést.

Mindenesetre, ha veseproblémái vannak, forduljon orvosához.

Maradjon ezzel

A fehérjék nagyon fontos makrotápanyagok az étrendben. LÉNYEGESEK.

Ők felelősek az izomtömeg fenntartásáért és növeléséért, többek között azért, hogy egészségesek legyenek.

A fehérjét mértékkel kell fogyasztania MINDEN étkezéskor.

És ügyeljen a 9 esszenciális aminosav biztosítására.

Ha még nem vannak feliratkozott a blogomra, tegye meg, és folyamatosan tájékoztatni fogom Önt minden cikkről, amelyet publikálok.

És kap egy LCHF (alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú) diétás útmutatót az élethez!