royal

Javier Aranceta
A Spanyol Táplálkozástudományi Társaság tudományos bizottságának elnöke, a Baszkföldi Királyi Orvostudományi Akadémia elnöke-Euskal Herriko Medikuntzaren Errege Akademia és az 1914-es Barcelona Királyi Orvostudományi Akadémia (RAED) rendes tagja.

A jól megtervezett étrend nagyon hasznos eszköz lehet ebben a globális járványos helyzetben, amelyet a koronavírus kitörése idézett elő, amely a Covid-19-et behozta az életünkbe és a környezetünkbe. De légy óvatos, a bezárási helyzet és annak kompenzációs forrásai is elősegíthetik a kis táplálkozási érdeklődésű és nagy energiaterhelésű élelmiszerek fogyasztását, beleértve az alkoholos italok magas fogyasztását, más esetekben vagy egyidejűleg a magas cukortartalmú italok fogyasztását.

Ez a panoráma valósággá válhat azokban az emberekben vagy háztartásokban, amelyek nem gondolnak előrelépést azon egyéni és családi intézkedések tekintetében, amelyekben megállapodni lehet a megfelelő globális táplálkozási profil és a jó egészség fenntartását elősegítő napi tevékenységek programjának proaktív fenntartása érdekében. a testi és lelki egészségi állapot.

Az étrendi ajánlások ismertető vázlata

  1. Folytassa a vásárlás tervezését (vegyen be egy bevásárlólistát) a menü alapján, amelyet a következő napokban tervezünk megszervezni.
  2. Továbbra is vásárolhatunk friss ételeket a helyi piacon, jobb, ha saját táskánkat vagy táskákat hordunk, és maximális biztonsággal. Szükség esetén az ágazat otthoni szolgáltatási programot hajtott végre az idősek, azok számára, akik nem hagyhatják el otthonukat, és még abban az esetben is, ha az ügyfél egészségügyi személyzet. Az önkéntes kezdeményezéseket is aktivizálták, és számos webhelyen működik az online vásárlás házhoz szállítással, bár a szokásosnál tovább tarthat a terjesztése.
  3. Töltsön több időt a konyhában, hogy egészséges és jól elkészített, időt és nagy részletességet igénylő ételeket készítsen a főzéshez és a tányérokhoz is. Ha jól megértjük egymást, ez egy közös családi tevékenység lehet. Ellenkező esetben, vagy egészségügyi elővigyázatosságból, mindegyik főz egy nap, és mindent tisztán hagy másnapra, amikor egy másik ember lesz a szakács.
  4. Fogyasszon ételt rendszeres időközönként, hogy egyensúlyban tartsa a cirkadián ritmust. Fogyassz kevesebb kalóriát és több olyan ételt, amely elősegíti a jóllakottságot: saláták, barna rizs, zöldségek, gyümölcssaláta. Tervezzen három takarékos főétkezést és néhány gyümölcsalapú snacket vagy sima joghurtot cukor vagy infúzió nélkül.
  5. Használjon egyszerű kulináris technikákat, kevés olajat vagy zsírt. Párolt készítmények, pörköltek, főttek, kemencében vagy papillotában.
  6. A legjobb fehérje blokk fehér hús, szezonális hal, zöldségburger és főtt tojás vagy zöldséges omlett alapján.

7. Itt az ideje a zöldséges ételeknek (zöldbab, borsó, póréhagyma, gallérzöld, tök ...), hüvelyeseknek zöldségekkel és salátáknak mindenféle összetevővel (a színek sokfélesége nagyobb táplálékgazdagsággal egyenlő). Ruha almaecettel, extra szűz olívaolajjal, citrommal, aromás gyógynövényekkel és nagyon korlátozott mennyiségű sóval. Bizonyos esetekben zöldségturmixok vagy friss zöldségfoszlányok érdekelhetnek minket.

8. A gyümölcs elengedhetetlen pont, amellyel naponta találkoznunk kell. Készítsen elő egy tányér válogatott gyümölcsöt reggelire, fogyasszon egy darab gyümölcsöt uzsonnaként reggel közepén, délután és amikor éhesnek érezzük magunkat az étkezésen kívül (néhány mandarin, egy kis szőlő, banán, alma, körte, egy kevés eper ...).

9. Minden nap vegyen be egy adag vörös gyümölcsöt étrendünkbe (áfonya, málna, szeder, ribizli). Salátákba vagy extra adagokba belefér.

10. Egyél teljes kiőrlésű gabonát, beleértve a teljes kiőrlésű kovászos kenyeret is annak különféle fajtáiban. A rost minden eddiginél nagyon fontos elem a székrekedés megelőzésében és a bél mikrobiota funkcionális aktivitásának fokozásában.

11. Adjon hozzá a nap egy bizonyos részében erjesztett terméket: természetes joghurtot, kefirt, savanyú káposztát stb. és prioritásként kezelje a tej vagy más D-vitaminnal dúsított termékek vásárlását a fedés biztosítása érdekében, amíg ez a helyzet tart (konzultáljon terhesség esetén).

12. Ezt az étkezési programot ki kell egészíteni két vagy három rövid otthoni testmozgással (15 perc): séta a folyosón vagy a teraszon, a lift használata nem ezekben a napokban, nyújtás, álló kerékpár, légzőtorna, Pilates gyakorlatok, jóga stb.

Dr. Javier Aranceta

Ha a nap végén sokat tettünk az étrendünk gondozásáért, mások gondozásáért, távmunkáért, egy ideig olvasásért vagy tanulmányozásért, háztartási, művészi vagy kreatív feladatok elvégzéséért, és különösen az ajánlott fizikai időszakokért tevékenységet, adhatunk magunknak egy (egy) apró csemegét jutalomként vagy ösztönzésként a bemutatott fegyelemért: egy kis étcsokoládét, egy sört (jobb alkohol nélkül) vagy egy pohár bort (csak felnőtteknek), egy pohár frissen facsart narancsot gyümölcslé, egy marék gyümölcs száraz, esetleg egy darab házi piskóta vagy egy nagy alma ...

Ez a hosszú ideig tartó elzáródás jelentős kockázatot jelenthet az elhízás és a túlsúly arányának növekedésével, a szív- és érrendszeri kockázati tényezők növekedésével az étrend és a fizikai aktivitás kevés gondozása és a szorongásos esetek jelentős kazuistája miatt. Depresszió, álmatlanság, emésztési kellemetlenség, székrekedés és fáradt vagy duzzadt lábak érzése, valamint immunvédelmi képességünk csökkenése fertőzések és más fontos rendellenességek ellen. E problémák megelőzése és megoldása nagyrészt a mi kezünkben van. Apránként, napról-napra jól szervezett személyi és családi rendszerrel, ennek a kritikus helyzetnek az egészségi állapot és a megfelelő kondíció leküzdésének esélyei sokkal kedvezőbbek lesznek.