A táplálkozás olyan biológiai folyamat, amely bizonyos élelmiszerek és folyadékok asszimilációjából áll, amelyek szükségesek a táplálék előállításához és fenntartásához létfontosságú funkciók az emberi test. Ezeket a tápanyagokat két csoportra osztják: mikrotápanyagok és a makrotápanyagok. Míg az előbbiek, más néven vitaminok és ásványi anyagok, a test megfelelő működésének biztosításán fáradoznak, a makrotápanyagok azok az anyagok, amelyek energiát szolgáltatni, elősegíti a szerves struktúrák javítását és felépítését, elősegíti a növekedést és szabályozza az anyagcsere folyamatokat, többek között

makrotápanyagok

A makrotápanyagok tehát minden étrend alapját képezik, ezért fontos, hogy ezeket figyelembe vegyük. Ha többet szeretne tudni róluk, olvasson tovább, és fedezzen fel néhány olyan dolgot, amelyet talán nem is ismert.

Mik a makrotápanyagok?

Három csoport van: szénhidrátok, fehérjék és lipidek vagy zsírok. Mindegyik kisebb-nagyobb mértékben jelen van különböző ételekben, és mindegyikre szükség van a szükséges energia megszerzéséhez. A szénhidrátok glikogénként tárolódnak az izmaidban, és energiát adnak a fizikai aktivitáshoz; A fehérjék sok más nagyon fontos funkció mellett az izomszövet állványai, ezért fontos szerepet játszanak annak növelésében vagy csökkentésében; és végül azok a zsírok, amelyek rossz sajtójuk ellenére nagyon szükségesek a test megfelelő működéséhez.

Az egyes csoportok ajánlott százalékos aránya

Talán ismerte a makrotápanyagokat, de talán nem tudja, hogy az egyes csoportokhoz hány százalék ajánlott. A legstabilabb a zsíroké, a kalóriabevitel 20 vagy 25% -a, amelynek többségének telítetlen zsírokból kell származnia, és csak 10% -ig vagy kevesebb telített zsírokból. A szénhidrátok esetében a napi elfogyasztott kalóriák 50% -át kell képviselniük, végül a fehérjéknek 30% körül kell lenniük. Nyilvánvaló, hogy ezek általános adatok, ha izmot akarsz szerezni, akkor növelned kell a fehérjék fogyasztását, amelyeknek kilogrammonként legfeljebb 1,5 grammnak, vagy akár valamivel többnek kell lenniük. Emellett növelnie kell a szénhidrátok mennyiségét is, hogy az izmai megtartsák az edzéseket.

Ne keverje össze a kalóriákat a makrotápanyagokkal

A fehérjék és a szénhidrátok grammonként 4 Kcal-t, a zsírok pedig 9 Kcal-t adnak, de vigyáznod kell, mert bár ezek olyan anyagok, amelyek táplálják és energiát szolgáltatnak, nem csak ők képesek kalóriát szolgáltatni. Vannak úgynevezett üres kalóriák is, amelyek megtalálhatók például az alkoholban. Minden gramm alkohol 7Kcal-t ad, szinte ugyanannyit, mint a zsír, de anélkül, hogy bármilyen tápanyagot kísérne, ami még károsabbá teszi.

Nem minden zsír rossz

Mint gyakran előfordul, ez a zsír típusától függ. A zsírok nagyon fontos szerepet játszanak az emberi szervezet számára nélkülözhetetlen vitaminok előállításában és asszimilációjában. Ezenkívül a telítetlen zsírok nagyon előnyösek, és az Omega 3 és 6 zsíros olajok esetében javítják a vérkeringést, szabályozzák az anyagcserét és megkönnyítik a membránok rugalmasságát.

Nem minden szénhidrát egyforma

Ha sportolsz, a szénhidrátok nagyon fontosak minden nap, de különösen akkor, ha egy igényes edzés vagy verseny előtt állsz. Csakúgy, mint a zsíroknál, ezek sem egyformák. Megkülönböztethetünk egyszerű vagy összetett szénhidrátokat. Általában a zöldségekben és hüvelyesekben található vegyületek sokkal ajánlottabbak, mert hosszabb ideig fenntartják az energiaellátást és nem eredményeznek cukorcsúcsokat.

„A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt javasolja, hogy a szénhidrát ne haladja meg a A napi kalóriabevitel 50% -a egy átlagos felnőtt számára. Szénhidrátokra kellene menned összetett amikor lehetséges, mivel nem okoznak vércukorszint-emelkedést, amit az egyszerűek is. Ezen túlmenően, a komplex szénhidrátok hosszabb ideig jóllaknak, gazdag ásványi anyagokban és szilárd adag rostot adnak "