Okosabb edzés a fogyáshoz.

Amikor először kezdi el futni, ha megfelelően megnöveli a futásteljesítményt és a sebességet, és esélyt ad a testének a helyreállításra, akkor láthatja, milyen elképesztően alkalmazkodik az új stresszekhez, erősödik és karcsúbb lesz. Általában pozitív; segít olyan ritmusok és távolságok elérésében, amelyeket korábban lehetetlennek gondolt. Sőt, ez már nem növeli a pulzusszámot, a légzést vagy az erős izzadást. Ez a győzelem érzése!.

edzeni

De az alkalmazkodásnak van egy sötét oldala is annak, aki fogyni akar. Miután teste egy bizonyos távolságon és ütemben hatékonyabbá válik, a kalóriaégetés stagnálni kezd, sőt csökken. "Ha csak annyit teszel, hogy ugyanazon a terepen fut ugyanazon a terepen és ugyanazon intenzitással nap mint nap, akkor ehhez alkalmazkodni fogsz" - mondja Janet Hamilton, fitneszfiziológus és edző. fogyás - intenzitás hozzáadása a rutinhoz.

A kutatások azt mutatják, hogy amikor fokozza erőfeszítéseit, több kalóriát éget el edzés közben és után. A Physiology Reports 2013-ban megjelent tanulmánya azt mutatta, hogy a nagy sebességű intervallummal kiegészített futók nemcsak növelik a kalóriaégetést futásaik során; emelték a nyugalmi anyagcserét is (azt a sebességet, amellyel kalóriát égettek mindennapi tevékenységek során, például gyaloglás, munka vagy főzés közben).

A futás körülbelül 100 kalóriát éget el 1,5 kilométerenként (a karcsúbb emberek még kevesebbet). De a tanulmányok azt mutatják, hogy a 45 perces intenzív testmozgás akár 14 órán keresztül növeli a kalóriaégetést. Az „utánégető” megszerzésének kulcsa az erőteljes edzés. Ez azt jelenti, hogy ez mindenkinek más lesz, bár általában elég a maximális pulzus 70% -án edzeni (elég ahhoz, hogy izzadjon; kicsit lassabb, mint a maratoni tempója, de kicsit gyorsabb, mint a napi könnyű húzási ritmus).

Az intenzitás növelése nemcsak felgyorsítja az utánégést, hanem serkenti a gyorsan rángatózó izomrostok fejlődését is; azok, akik az életkor és a mozgásszegény életmód mellett hajlamosak atrófiára, mondja Hamilton: "Minél több izomrostod van, annál több kalóriát tudsz égetni nyugalmi állapotban is".

Az edzések intenzitásának növelése azonban nem jelenti azt, hogy minden nap a lehető leggyorsabban kellene futnia. A szív- és érrendszer sokkal gyorsabban alkalmazkodik az új stresszekhez, mint az izmok, a csontok és az ízületek. Fontos, hogy a nehéz edzéseket a könnyű és a pihenőnapokkal egyensúlyban tartsuk, hogy a testnek esélye legyen alkalmazkodni és megerősödni.

Az is fontos, hogy különféle intenzívebb edzéseket folytassunk a holisztikus forma felépítéséhez. Ha összekevered az edzés típusait, stimulálod fiziológiád különböző részeit. Használja a napok hátralévő részét, hogy pihenés vagy alacsony hatású keresztedzés (jóga, kerékpározás vagy erőedzés) segítségével felépüljön, és jó formába kerül.

A fogyás edzései

Gyakoroljon hetente legalább párszor két ilyen edzést, amelyet Hamilton tervezett. A napok többi része pihen, végez könnyű futást vagy keresztedzést. És ne futtasd őket egymás után; megsebesítheti magát.

VERSENY A RITMBA

MI AZ: Fenntartja a szokásosnál gyorsabb tempót anélkül, hogy teljes sprintet érne el.

MERT FONTOS: Az ütemes munka javítja a hatékonyságot, így nagyobb erőfeszítéssel gyorsabban futhat nagyobb távolságon.

HOGYAN KELL CSINÁLNI: Végezzen 1,5 km-es enyhe bemelegítést, és fokozatosan növelje sebességét, amíg el nem éri a 10K-s tempót további 1,5 km-en keresztül. Helyreáll 3 percen keresztül, enyhe tempóban, majd ismételje meg még kétszer. Ezután lazítson egy szelíd 1,5 km-rel.

ÉREZ: Úgy kell éreznie, mintha egy kicsit kilépne a komfortzónájából.

ŐSZINTÉNEK LENNI: Hosszabbítsa azt a szegmenst, amelyben 2 vagy 3 hetente ütemben fut.

DÖNTŐMUNKA

MI AZ: Minden tekercs, amely emelést is tartalmaz.

MERT FONTOS: A lejtők erősítik a lábakat és a tüdőt.

HOGYAN KELL CSINÁLNI: Hetente egyszer adjon különböző lejtőket a futásaihoz, amelyek 30 és 60 másodperc közötti emelkedést jelentenek. Fuss nyugodtan, amikor mászol. Tartsa a szemét egyenesen előre és a vállát lefelé, vizualizálja a lábát, amely felemeli a lábát, és az ösvényt, amely találkozik veled. Amikor lejön, ne hagyja, hogy a lába erősen a földre essen, és ne érjen hátra és ne fékezzen a quadricepsével; megsebesítheti magát.

ÉREZ: Próbálja meg fenntartani az erőfeszítések egységes szintjét, amikor felfelé és lefelé halad. Kerülje el a töltést, nem kell kimerülten kelnie.

ŐSZINTÉNEK LENNI: Amint formálódik, adjon hozzá nehezebb lejtőket, különböző hajlásszöggel és hosszúsággal.

SPEED MUNKA

MI AZ: Ezek azok a munkamenetek, amelyekben kemény ütemben (a maximális erőfeszítés 95% -ában) gyengéd felépülés mellett váltogathatja a tételeket. A normális dolog az, ha az 5K-s tempóban gyakorolod őket.

MERT FONTOS: Javítja az aerob kapacitását és növeli a sebességet.

HOGYAN KELL CSINÁLNI: Bemelegítés 10 perc sétával és futással. Ezután váltakozva futjon 400 m-t a 10K-s tempójával, és térjen vissza egy újabb 400 m-rel.

ÉREZ: Kemény tempójú sorozatok során nehéznek kell lennie egymás után kettőnél több szó kimondása. A cél annyi felépülés, hogy a következő sebességintervallumot helyesen tudjuk elvégezni. "Összpontosítson a ritmus felismerésére, anélkül, hogy túllépne rajta" - mondja Hamilton.

ŐSZINTÉNEK LENNI: Két 400 m-es sorozattal kezdődik, majd felmászik a 6x400 m-es 4-re, felváltva őket 400 m-es lágy helyreállítással. Ha jól érzi magát, rövidítse le a helyreállítási intervallumokat 200 méterre. 400 m-en is megtarthatja őket, de a kemény sorozatot 600 vagy 800 méterig meghosszabbíthatja.

HOSSZÚ TÁVON

MI AZ: Bármely távolság, amely hosszabb, mint általában.

MERT FONTOS: Fejlessze az aerob alapot, az állóképességet és a mentális szívósságot. Amikor a tested a szokásosnál tovább megy, több mitokondriumot (a sejtek hőerőműveit), több hajszáleret termel, amelyek vért visznek a szívbe, és edzed a szívet, hogy hatékonyabban pumpálja.

HOGYAN KELL CSINÁLNI: Kezdje egy olyan futással, amely nagyjából a teljes futásteljesítmény 1/3-át teszi ki. Ha heti 25 kilométert fut, akkor 8-as futással induljon. Ha ½ maratonra készül, akkor végül egy 17 kilométeres távot kell megküzdenie, hogy kényelmesen befejezze a versenyt. Ha időt szeretne keresni, akkor a leghosszabb futásainak valamivel hosszabbnak kell lennie, mint maga a verseny távolsága (25 km ½ maraton esetén vagy 12 km 10 km-en).

ÉREZ: Vegye fel a kényelmes (társalgási) ritmust, amelyet a végéig tarthat. Képesnek kell lenned beszélgetni (de ha ki tudod énekelni a szíved, gyorsíts fel).

ŐSZINTÉNEK LENNI: 3 hetente adjon 1,5-3 kilométert. "Hasznos a futás néhány hétig történő stabilizálása a továbbjutás előtt, éreznie kell, hogy" meghódítja "a távot" - mondja Hamilton.