állóképesség

Az edzés utáni gyógyulás elősegítésére szolgáló táplálkozási stratégiák számos fiziológiai és anyagcsere-folyamatot foglalnak magukban; távolítsa el az erőfeszítés és fáradtság melléktermékeit, kompenzálja a víz- és elektrolitveszteségeket, újjáépítse az izomglikogén-készleteket és helyreállítsa a szöveteket.

A glikogén a szénhidrát egy olyan formája, amely az izmokban és a májban hosszú távú energiát tárol. Az állóképességi sportokban a test folyamatosan használja a glikogént üzemanyag-aktivitáshoz.

A teljes táplálkozási szokások, amelyek elősegítik a kimerítő állóképesség utáni gyógyulást, meghatározhatják az olyan versenyek végeredményét, amelyek egymást követő napokon, például a Tour de France versenyen következnek be.

A tápanyagok bevitele a gyógyulási szakaszban megváltoztathatja az akut metabolikus választ és potenciálisan mozgásszervi adaptációkat válthat ki. Bizonyított, hogy az izomglikogén a fő energiaszubsztrátum a nagy intenzitású ellenállás során, és kimerültsége fáradtsághoz vezet. Az optimális glikogén-újraterhelés 1,2 g/kg/h szénhidrát bevitelével történik az első órákban és a fehérje bevitelével kombinálva; (0,4 g/kg/h) rekuperánsként stimulálja a vázizomfehérje szintézisét.

75kg (165lb) férfi: 90g szénhidrát 30g fehérjével

55 kg (121 font) nő: 66 g szénhidrát és 17 g fehérje

Javasolt ételkombinációk:

  1. Csirkés rizs
  2. Burgonya halakkal
  3. Görög joghurt granolával
  4. Zabpehely tejjel, dióval és dehidratált gyümölcsökkel
  5. Tészta hússal
  6. Quinoa csicseriborsóval (vegán)
  7. Mandulavaj, méz és natúr joghurtos szendvics (lakto-vegetáriánus)
  8. Pirítós lekvárral és rántottával
  9. Rázás: (1 gombóc tejsavófehérje, mandulatej, méz, eper és banán/banán)
  10. sonkás-sajtos szendvics

Érdekel egy személyre szabott étkezési terv? Válassza ki a tervét, és közösen kidolgozunk egy stratégiát, amely optimalizálja a teljesítményét; https://carlaminutricionista.com/planes/

Megjegyzés küldése Válasz visszavonása

Sajnáljuk, a hozzászóláshoz be kell jelentkeznie.