Mert Javier Fernandez Alba *
Mindenki beszél az étrend fontosságáról az edzés és a verseny szempontjából. A sportoló étrendjének mindenkor kiegyensúlyozottnak kell lennie az elfogyasztott és a elköltöttek között, a kalóriák mellett a szénhidrátok, zsírok és fehérjék tényleges százalékában.
De most kommentálni fogjuk annak fontosságát, hogy mit eszünk a verseny előtt, alatt és után. Ha versenyeztetés előtt szeretnénk testünket finomhangolni, akkor azt "a benzintartály feltöltésével" kell megtenni, a verseny ideje alatt azt a benzint költjük el, amelyet ha nem cserélünk ki, akkor kiürül és adhat nekünk "a pájara" "ami megakadályozza, hogy nagy intenzitásra menjünk, és amikor befejezzük a gyakorlatot, megnyílik a" glikogén ablak ", ez az ideális pillanat az élelmiszerek és folyadékok megfelelő cseréjéhez raktárunkban, feltöltve azt a jövőbeli edzésekhez vagy versenyekhez.
Ebben a cikkben megpróbálunk néhány nagyon általános irányelvet megtervezni, amelyek biztosan segítenek a teljesítményünk javításában és az energiahatékonyság javításában.
3 RÉSZ:
-Verseny előtti étrend: Teljes edzés és biztosítsa a táplálékfelvételt a versenyben.
-Versenyképes étrend: Célja az optimális fizikai karbantartás ájulás nélkül.
-Verseny utáni étrend: Célja a hulladék megszüntetése és a táplálék-tartalékok helyreállítása.
1. PÉNZÜGYI DIÉTA:
-Vacsora (utolsó előtti étkezés): Hiperglükidikus, de alacsony GI-tartalmú szénhidráttal az edzés étrendjének glikogén-feltöltése érdekében.
Menü példa:
1. saláta salátából (100g), paradicsomból (100g), olívabogyóból (40g), almából (200g), kukoricából (30g) és olívaolajból (10g).
2. 80 g barna rizs természetes tonhalral (112 g = 2 doboz) és sült paradicsommal (30 g = 2 evőkanál).
Ital: Gyümölcslé.
1 szelet kenyér (30 g).
Desszert: sovány joghurt (125 g) és 1 gyümölcs/saláta
-Reggeli - 7:30 (verseny előtti bevitel): Gazdag alacsony és magas glikémiás indexű hidrátokban, kevés zsírban és savas gyümölcsben.
1 kávé sovány tejjel (200 g), 2-3 marék gabonafélével (30 g) és 2 evőkanál lekvárral vagy mézzel (50 g).
60 g teljes kiőrlésű kenyér 60-120 g (3-6 szelet) hideg pulykával.
1 éretlen banán.
-Várakozó étrend - 9:00:
120 ml izotóniás folyadék (1 g/l só) 15 percenként 4 adagban, az utolsó 2 szénhidráttal (50 g/l).
2. VERSENYES DIÉTA:
Az 1. óra alatt: 1 doboz víz (600 ml), 200 ml 15-20 percenként.
A verseny 1. órájától kezdve: 20-30 percenként 150-200 ml a dobból (600 mg só, 1,2 g bikarbonát és 30 g glükóz = 1 g/l só, 2 g/l hidrogén-karbonát és 50 g/l szénhidrát).
Szénhidrát gélek, gabonapelyhek, érett banán: 45 perc edzés után.
3. Verseny utáni étrend:
Hidratáljon izotóniás itallal, amely szénhidrátokat tartalmaz 20-30 percig edzés után.
-Szilárd: Magas GI szénhidrátokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag étel zöldségekből és gyümölcsökből.
Menü példa:
Fehér rizs/tészta (100 g) pirított zöldségekkel (80-100 g pirospaprika, zöldpaprika, sárgarépa).
1 grillezett pulykamell filé salátával (150 saláta, paradicsom, kukorica és uborka).
60 g fehér kenyér.
Gyümölcssaláta (200g)./Gyümölcslé.
ÁLTALÁNOS IRÁNYELVEK:
-Növelje a szénhidrát adagok méretét a glikogénigény kielégítése érdekében.
-Az alacsony közepes GI szénhidrátok kiválasztása a versenyek előtt.
-Válasszon közepesen magas GI szénhidrátokat közben és után.
-Hidratáljon megfelelően, a verseny előtt, alatt és után.
-Ne várja meg, amíg szomjas lesz az italra a verseny alatt.
-Készítsen elegendő folyadékot és szilárd ételt a versenyhez, tájékoztassa magát a frissítő állomások előtt.
-Ne vegyen be új ételt vagy italt a verseny étrendjébe.
-Próbáljon ki folyadékokat és szilárd ételeket edzés közben.
VÁLLALKOZÁS: Ha további információkra van szüksége, vagy az alapanyagcseréhez, a kalóriakiadásokhoz, az életritmushoz és az edzéshez igazított étrendre van szüksége, ne habozzon kapcsolatba lépni velünk, biztosan tudunk segíteni Önnek.
Kerékpározás és teljesítmény
C/Guiu orvos, 42, Madrid 28035, www.entrenamientociclismo.com
T: 649028615 E-mail: [email protected]
* Javier Fernández Alba 23 éve elkötelezett a kerékpározás iránt, sportolóként, sportigazgatóként, személyi edzőként, tanárként az egyetemen, valamint a madridi szövetség elnökeként és műszaki igazgatójaként, emellett biomechanikus és fiziológus. További információkat találhat róla és tevékenységéről a következő linken: www.entrenamientociclismo.com
Meglátogathatja a biomechanikai szolgáltatásukat is: http://www.biomecanicaciclismo.com/
Belén Gomez BraVo táplálkozási szakember
- Alapvető cukorbetegség-táplálkozási irányelvek iMagazine Diabetes Solutions
- Alapvető étrendi irányelvek a sportolók számára
- Irányelvek az egészséges bébi étrendről - La Opinion de A Coruña
- Alapvető irányelvek a játékos etetéséhez a helyi és az amatőr labdarúgásban Hír vagyok
- PASAJES Nemzetközi könyvesbolt Élelmiszer sportolóknak Dr