Lépéseket lehet tenni az életkorral összefüggő étrendi hiányok megelőzésére

Táplálkozz egészségesen az életkor előrehaladtával különösen fontossá válik. Az öregedés ugyanis számos változással függ össze, beleértve a tápanyaghiányt, az életminőség csökkenését és a rossz egészségi állapotot. Szerencsére vannak olyan intézkedések, amelyek segítenek megelőzni a hiányosságokat és más, az életkorral kapcsolatos változásokat. Például a tápanyagban sűrű ételek fogyasztása és a megfelelő kiegészítők szedése elősegítheti egészségünk megőrzését az öregedés során.

tennie

Hogyan befolyásolja az öregedés táplálkozási igényeit?

Az öregedés a test számos változásához kapcsolódik, beleértve az izomvesztést, a vékonyabb bőrt és a kevesebb gyomorsavat. E változások egy része hajlamossá teheti az embereket a tápanyaghiányra, míg mások befolyásolhatják az érzékeket és az életminőséget.

Például az Oxford Academy tanulmányai ezt becsülték Az idősebb emberek 20% -ánál atrófiás gastritis van, olyan állapot, amelyben a krónikus gyulladás károsította a gyomorsavat termelő sejteket. Az alacsony szívsav hatással lehet a tápanyagok, például a B12-vitamin, a kalcium, a vas és a magnézium felszívódására.

Az öregedés másik kihívása a csökkentett kalóriaigény. Sajnos ez táplálkozási dilemmát okoz. Az idősebb felnőtteknek ugyanolyan mennyiségű tápanyagot kell beszerezniük, ha nem többet, mindeközben kevesebb kalóriát fogyaszt. Szerencsére a különféle teljes ételek fogyasztása és a kiegészítés bevitele segíthet a tápanyagigények kielégítésében a WHO szerint (@opsoms).

Egy másik probléma, amelyet az emberek öregedhetnek, a csökken a test azon képessége, hogy felismerje a létfontosságú érzékszerveket, mint például az éhség és a szomjúság. Ez hajlamossá teheti őket a kiszáradásra és a nem szándékos fogyásra. És minél idősebb leszel, annál súlyosabbak lehetnek ezek a következmények.

Kevesebb kalóriára van szükség, de több tápanyagra

Az ember napi kalóriaigénye a testmagasságától, súlyától, izomtömegétől, aktivitási szintjétől és számos egyéb tényezőtől függ. Idősebb felnőtteknek kevesebb kalóriára lehet szükségük hogy fenntartsák a súlyukat, mivel hajlamosak kevésbé mozogni és mozogni, és kevesebb izmot cipelni. Ha továbbra is ugyanannyi kalóriát fogyasztanak naponta, mint fiatalabb korukban, könnyen extra zsírhoz juthatnak, különösen a has környékén.

Ez különösen igaz a posztmenopauzás nőknél, mivel az ösztrogénszint ezen idő alatt tapasztalható csökkenése elősegítheti a hasi zsír tárolását. Míg az idősebb felnőtteknek kevesebb kalóriára van szükségük, ugyanolyan magas vagy még magasabb szintű tápanyagokra van szükségük a fiatalokhoz képest.

Ezért nagyon fontos az idősebb emberek számára egyél különféle teljes ételeket, például gyümölcsöt, zöldséget, halat és sovány húst. Ezek az egészséges kapcsok a méret növelése nélkül segíthetnek a tápanyaghiány leküzdésében. A tápanyagok, amelyek az életkor előrehaladtával különösen fontossá válnak, a fehérje, a D-vitamin, a kalcium és a B12-vitamin.

Más fehérjék előnyei

Öregedéskor gyakran elveszíti az izmokat és az erőt. Valójában az átlagos felnőtt 30 év után évtizedenként elveszíti izomtömegének 3-8% -át. Ez az izomtömeg- és erőveszteség szarkopénia néven ismert és ez az idősek gyengeségének, töréseinek és egészségügyi problémáinak fő oka. Több fehérje fogyasztása segíthet a testnek az izmok fenntartásában és a szarkopénia elleni küzdelemben.

Rost

A székrekedés gyakori egészségügyi probléma az idősebb felnőttek körében. Különösen 65 év feletti embereknél, nőknél kétszer-háromszor gyakoribb. Ez Azért, mert az emberek ebben a korban általában kevésbé mozognak és inkább olyan gyógyszereket szednek, amelyeknek székrekedésük van mellékhatásként.

A rostfogyasztás segíthet a székrekedés enyhítésében. Emésztetlenül halad át a belen, ami elősegíti a széklet kialakulását és elősegíti a rendszeres bélmozgást. Mi több, a magas rosttartalmú étrend megakadályozhatja a divertikuláris betegség kialakulását, olyan állapot, amikor a vastagbél falán kis zsebek képződnek, és megfertőződnek vagy meggyulladnak. Ez az állapot különösen időseknél fordul elő.

Kalcium és D-vitamin

A kalcium és a D-vitamin a csontok egészségének legfontosabb tápanyaga. A kalcium segít az egészséges csontok építésében és fenntartásában, míg a D-vitamin a szervezetben a kalcium felszívódásában. Sajnos az idősebb felnőttek általában kevesebb kalciumot szívnak fel étrendjükből. A kalcium felszívódásának csökkenését valószínűleg D-vitamin-hiány okozza, mivel az öregedés miatt a test kevésbé hatékony a termelésében.

A test képes napfény hatására D-vitamint termel a bőr koleszterinjéből. Az öregedés azonban elvékonyíthatja a bőrt, csökkentve ezzel a termelés képességét. Ezek a változások együttesen megakadályozhatják, hogy elegendő kalciumot és D-vitamint kapjon, elősegítve a csontvesztést és növelve a törések kockázatát.

Az öregedés D-vitamin- és kalciumszintre gyakorolt ​​hatásainak ellensúlyozásához többet kell fogyasztania az élelmiszereken és a kiegészítőkön keresztül. Számos étel tartalmaz kalciumot, beleértve a tej- és növényi termékeket sötétzöld levél. Eközben különféle halakban található meg, például lazacban és heringben. Az idősebb emberek is profitálhatnak a D-vitamin-kiegészítők, például a tőkemájolaj szedéséből.

B12-vitamin

A B12 egy vízben oldódó vitamin, kobalamin néven is ismert. Elengedhetetlen a vörösvértestek termeléséhez és az egészséges agy működésének fenntartásához. Az étrendben az elfogyasztott étel fehérjéihez kapcsolódik. Mielőtt a test felhasználhatja, a gyomorsavnak elő kell segítenie ezeknek az étrendi fehérjéknek a lebontását.

Az idősebb embereknél nagyobb valószínűséggel vannak olyan állapotok, amelyek csökkentik a gyomorsavtermelést, ami a B12 kevesebb felszívódását eredményezi az élelmiszerekből. Az atrófiás gyomorhurut olyan állapot, amely ezt okozhatja. Ezen túlmenően, az idős emberek, akik vegán vagy vegetáriánus étrendet követnek, ritkábban fogyasztanak gazdag B12-vitaminforrásokat, mivel azok nagyobb mennyiségben vannak olyan állati eredetű ételekben, mint a tojás, a hal, a hús és a tejtermékek.

Emiatt az idősebb emberek számára előnyös lehet a B12-vitamin-kiegészítők szedése vagy az azzal dúsított ételek fogyasztása. Ezek az ételek tartalmaznak kristályos B12-vitamin, amely nem kötődik az étrendi fehérjékhez. Ezért azok az emberek, akik a szokásosnál kevesebb gyomorsavat termelnek, képesek felszívódni.

Egyéb tápanyagok, amelyek segíthetnek az öregedésben

Az életkor előrehaladtával számos tápanyag pozitív lehet egészségünk számára.

Kálium

Magasabb káliumbevitel a magas vérnyomás, a vesekő, az oszteoporózis és a szívbetegség alacsonyabb kockázatával jár, mindez gyakoribb az idősebb felnőttek körében.

Omega-3 zsírsavak

A szívbetegség a vezető halálok az idősek körében. Az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a kockázati tényezőket olyan szívbetegségektől, mint a magas vérnyomás és a trigliceridek.

Magnézium

A magnézium fontos ásványi anyag a szervezetben. Sajnos az idősebb emberek futnak a rossz bevitel miatti hiány kockázata, a gyógyszerek alkalmazása és az életkorral összefüggő változások a bél működésében.

Vas

A hiány gyakori az idősebb embereknél. Ez vérszegénységet okozhat, olyan állapot, amelyben a vér nem lát el elegendő oxigént a test számára.

Ezeknek a tápanyagoknak a legtöbbje beszerezhető a gyümölcsben, zöldségben, halban és vörös húsban gazdag étrend. A vegetáriánus vagy vegán étrendet fogyasztók számára azonban előnyös lehet, ha vasat vagy omega-3-ot szednek. Bár a vas sokféle zöldségben megtalálható, a növényi vasforrások nem szívódnak fel, csakúgy, mint a húsból származó vasforrások. Az omega-3 zsírok főleg a halakban találhatók.