étrend

Tápláló, egészséges és természetes étrend nélkül nem lehet karcsú test. Ha megfelelően táplálkozik, növelheti egészségét és fogyhat, míg rosszul étkezve az ellenkezőjét érheti el. Minden étrendben bizonyos egyensúlynak kell lennie az alapvető tápanyagok között; vagyis a fehérjék, szénhidrátok és zsírok közötti bizonyos arány, amelyet naponta fogyaszt. A hatékony étrend alapvető tényezője, hogy jelentős százalékban tartalmaz komplex szénhidrátokat (keményítőket), nagyon kevés cukorral (például édesség, csokoládé, bonbon stb.). A komplex szénhidrátok mennyiségének legalább 55% -nak kell lennie, míg a sportoló embereknél ez legalább 65% -ra nőhet.

A tápláló étrendben a zsír arányát az összes kalória 20 vagy 25% -ára, a sportolók számára fenntartott étrendben pedig 15 és 20% közé kell csökkenteni. A fehérjéből származó energia 20% -a is elegendő egy normális ember számára. Egyes sportolók esetében a százalék akár 30% -ra is növekedhet.

Másrészt fontos megérteni a változatos és kiegyensúlyozott étrend fogyasztásának szükségességét. Mivel nincs olyan termék, amely tartalmazná mindazokat az élelmiszer-anyagokat, amelyek testünk megfelelő működéséhez szükségesek, sokféle ételt kell fogyasztani. Ezenkívül 4 vagy 6 könnyű ételben kell elosztani őket, 2 vagy 3 nehéz étel helyett.

Tápláló elv: kevesebb cukor több egészség

Bármely étrendben a cukor magas aránya elősegíti bizonyos betegségek (fogüregek, szívsérülések, bélrendellenességek, cukorbetegség stb.) Megjelenését. Általában a cukor egészségtelen étel, mivel csak kristályos szacharózt tartalmaz, vitaminok és ásványi anyagok nélkül. Ha nagyon édes ételeket (lekvárt, fehércukrot, édességeket, üdítőket, péksüteményeket és péksüteményeket stb.) Fogyaszt, akkor a szervezet gyorsan beolvad és átjut a vérbe, emelve a benne lévő cukor normális koncentrációját. Ez a magasabb energia szórványos állapotát adja, amely gyorsan véget ér. A szervezet az inzulin kiválasztásával reagál, amely egy hormon, amely csökkenti a vér cukortartalmát, de általában alacsonyabb a normális szintnél, emiatt gyengének érzi magát, és újra valami édeset kell enni (ezáltal egy ördögi kör kezdődik, amely nagyon káros a test).

Az inzulin által csökkentett cukrot zsírként tárolja a szervezet. Ellenkezőleg, a komplex szénhidrátok (tészta, kenyér és teljes kiőrlésű gabona) lassan asszimilálódnak, és fokozatosan átjutnak a vérbe glükóz formájában. Mivel lassan bejut a véráramba, folyamatosan energiát biztosít Önnek, és nem emeli a vércukorszintjét a normális szint fölé. Itt vannak a komplex szénhidrátok előnyei a cukrokkal szemben, az általuk nyújtott vitaminokon, ásványi anyagokon és rostokon kívül. Ezért az egészséges táplálkozásban a keményítők (komplex szénhidrátok) fogyasztását mindig a cukorral (egyszerű szénhidrátokkal) szemben kell elsőbbséget élvezni.

Hogyan kell betartani a tápláló étrendet

A tápláló étrend étkezési stílusként alkalmazható, nemcsak a fogyás érdekében, hanem a kapott eredmények fenntartása érdekében is. Ezért követheti a tápláló menük modelljét az általam részletezett 4 héten túl, a diéta minden napján összeállíthatja magát a javasolt lehetőségekkel.

Csak a terv időtartama után kell mindig gondoskodnia az elegendő és változatos táplálékfelvételről, hogy fedezhesse a test energia napi kiadásait, és így biztosítsa a szervezet megfelelő működéséhez szükséges alapvető tápanyagokat. Az ötlet az egészséges és tápláló táplálkozás szokásának beépítése a karcsú alkat fenntartása mellett.

Ne feledje továbbá, hogy a fizikai aktivitás kiegészítése nélküli étkezési terv nem tekinthető eredményesnek. A rendszeres testmozgás nemcsak a fogyásban segít, hanem általános egészségi állapotát is javítja, és lehetővé teszi, hogy tovább és jobban éljen. Ideális esetben kövesse a fizikai edzés programját, amely heti háromszor ötvözi a napi aerob tevékenységet (gyaloglás, kocogás, kerékpározás vagy aerobik) az erőteljes testmozgással (súlyokkal). Így megégeti a zsírt és a tónusos izmokat, elkerülve a csúnya petyhüdtséget.

Két snack a diéta minden napjára

Bár a diéta napi négy fő étkezést javasol (reggeli, ebéd, snack és vacsora) a terv négy hete alatt, két harapnivalót vagy mini ételt (reggel közepe és délután) tartalmaznia kell gyümölcsök, természetes gyümölcslevek, Gyümölcs turmixok fölözött (sovány) tejjel, szárított gyümölcsök, pelyhesített gabonafélék dióval vagy sovány joghurt gyümölcsökkel. Ezenkívül fontos, hogy növelje a természetes víz fogyasztását mindaddig, amíg el nem éri a napi két vagy három litert (lásd Víz: nélkülözhetetlen szövetséges ...), hogy biztosítsa a toxinok optimális eltávolítását. Ennek ellenére a diéta elsősorban arra irányul, hogy segítsen testének alkalmazkodni a könnyű és tápláló étrendhez, anélkül, hogy abbahagyná a gazdag és ízletes ételek fogyasztását.

A tápláló étrend heti menetrendje

A heti sémát további három hétig meg kell ismételni, amíg összesen 28 napos étrendet be nem fejeznek. Egyes menük helyettesíthetők másokkal (például alma helyett körte, vagy halhoz csirkefilé), vagy akár a napok sorrendjét is megváltoztathatják, mivel ez nem változtatja meg az étrend táplálkozási jellegét. Négy hét elteltével rugalmasabb lehet az étellel, tiszteletben tartva az étkezés felosztását és az adagok méretét.

HÉTFŐ

  • 1 csésze sovány tej enyhe zöld vagy vörös tea infúzióval (mézzel).
  • 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér sovány fehér sajttal és/vagy cukrozatlan lekvárral megkenve.

  • Zeller saláta és reszelt nyers répa enyhén ízesítve.
  • Roston sült csirke, citrommal és egy részével
  • Egy választott citrus (mandarin vagy narancs).

  • Egy pohár forró sovány tej (mézzel).
  • Három gabonakeksz

  • Rizsleves
  • 1 adag mangoldkeverék sült tökkel
  • A

KEDD

  • 1 csésze sovány tej pörkölt malátával vagy enyhe instant kávé (édesítőszerrel).
  • 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér sovány túróval vagy

  • Vízitorma-saláta enyhén fűszerezett hagymával.

  • Egy tányér tagliatelle paradicsommal és
  • Fél grapefruit

  • Zöld tea infúziója
  • Rakott müzli (dió keverék, szárított gyümölcsökkel és gabonafélékkel).

  • Tojás omlett főtt York sonkadarabokkal (teflonon főzve).
  • Meleg babsaláta paradicsommártással és
  • A

SZERDA

  • 1 csésze fehér tea infúzióval
  • 1 adag pirított gabona, sovány tejjel és egy szeletelt banán (alma is szerepelhet).

  • Enyhén öltözött reszelt sárgarépasaláta.
  • 1 közepes marhahús (zsírmentes) brokkolival pirított al
  • 1 sült alma cukor nélkül.

  • Egy csésze infúzióval fehér teát
  • Egy fazék sovány joghurt fél barackkal

  • Zöld leveles saláta (saláta, vízitorma, sült saláta kitûnõ és/vagy cikória) természetes tonhalral.
  • 1 kis adag hüvelyesek könnyű mártással (pörkölt típusú).
  • 1 adag diétás zselatin.

CSÜTÖRTÖK

  • 1 pohár gyümölcslé
  • 1 csésze kamilla infúzió
  • 3 teljes kiőrlésű pirítós sovány sajttal és cukrozatlan lekvárral.

  • Főtt répasaláta fél kemény tojással
  • Negyed grillezett csirke cukkini al
  • Három friss szilva (vagy öt aszalt szilva).

  • Egy csésze sovány tej és egy teáskanál instant kávé (édesítőszerrel).
  • A

  • 1 tál leves
  • 1 nagy adag világos sovány fehér sajt és hagyma torta (leveles tésztával).
  • Egy csésze cukrozatlan eperrel.

  • 1 csésze zöldségleves tökkel
  • Két szelet sült (zsírmentes) borjúhús enyhén öltözött zöld leveles salátával.
  • A

PÉNTEK

  • 1 csésze zöld tea infúzióval
  • 1 adag müzli (szárított gyümölcsök keveréke mandulával és pirított gabonafélékkel) sovány tejjel és fél teáskanálnyi

  • Finoman öltözött káposzta és sárgarépa saláta.
  • 150 gramm sült szürke tőkehal, sült burgonyával, paprikával meghintve.
  • 1 körte

  • Egy pohár banán turmixot sovány tejjel (cukor nélkül).
  • Öt keksz (korpa és/vagy vetőmag típusú).

SZOMBAT

  • 1 csésze sovány tej pörkölt malátával vagy enyhe instant kávéval (

  • 2 teljes kiőrlésű pirítós sovány túróval vagy
  • 1 kis pohár narancslé (frissen facsart).

  • Babcsíra és reszelt sárgarépasaláta enyhén ízesítve.
  • Két spenót palacsinta mártással
  • Egy adag diétás zselatin fél almával

  • Egy pohár eper turmix sovány tejjel és egy teáskanál mézzel.
  • 1 szendvics teljes kiőrlésű kenyér paradicsommal, salátával, mustárral és egy szelet főtt sonkával (York típusú).

  • Saláta saláta óvatosan főtt tojással.
  • Egy adag barna rizs kaliforniai paprikával és natúr paradicsommal
  • Egy adag eperzselatin vagy

VASÁRNAP

  • 1 csésze fehér tea infúzióval
  • 1 adag pirított gabona, sovány tejjel és egy szeletelt banán (alma is szerepelhet).

  • Zeller, alma és kukorica saláta majonézzel
  • Egy nagy grillezett hamburger hagymaszeletekkel és paradicsommal.
  • A

  • Egy pohár gyümölcslé (alma vagy narancs)
  • Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér sajttal

  • Kerek paradicsom felére oregánóval, enyhén fűszerezve.
  • Két szelet teljes kiőrlésű kenyér (pirítós típusú) spenóttal és sovány fehér mártással.
  • Egy alma

Osztottam sajt articolo

INGYENES E-KÖNYV
Írja be e-mail címét a könyv letöltéséhez