Hajlamosak vagyunk ellenségként kezelni őket: Ne együk, kalóriája van! azt mondjuk. Azonban még alvásra is szükségünk van rájuk, és alapos ismeretükkel késztethetjük őket a javunkra cselekvésre.

Üzemanyagunk

taringa

Kezdjük abból a gondolatból, hogy a test alapvető funkcióinak megfelelő működéséhez bizonyos mennyiségű kalóriabevitelre van szükségünk, és további kalóriákra van szükségünk, például keléshez vagy futáshoz.

A A kalóriák elégetése az anyagcsere, amely meghatározható az összes kémiai változás összegeként, amelyek a testben életben tartanak bennünket.

Ha a testet oxigénnel, vízzel, étellel és minden szükséges tápanyaggal ellátják, a test sejtjei hatékonyan végzik munkájukat, és optimális sebességgel égetik el a kalóriák által biztosított energiát. Ennek elérésének legjobb módja az a egészséges táplálkozás, megfelelő emésztés és megfelelő mennyiségű vitamin és ásványi anyag jelenléte, valamint gyakori fizikai aktivitás.

Abban az esetben, ha ezen tényezők bármelyike ​​nincs jelen, az anyagcsere nem fogja hatékonyan ellátni feladatait, lassan fog működni, és sok időbe telik a bevitt kalóriák elégetése. A nem "felhasznált" energia zsírként felhalmozódik., és ennek következtében hízni fogunk.

Nem mindegyik egyforma

Az ételből származó kalóriákat három csoportra osztják:

Fehérjékből: Ezek az izomszövet építésének alapvető tápanyagai, és főleg húsokban, tejtermékekben és tojásokban találhatók meg. Minden grammonként 4 Kcal-t adnak meg.

Szénhidrátokból: Ezek a fő energiaforrások, amelyeket a test normál körülmények között használ fel, és lisztekben, tésztákban, hüvelyesekben, kenyérben, gabonafélékben és gyümölcsökben találhatók. Mindegyik gramm 4 kalóriát adott.

Zsírokból származnak: ehelyett 9 kcal-t adnak grammonként, és olajokban, vajban és tejszínben fogyasztják.

"Üres" kalóriák: Olyan élelmiszerekből származnak, amelyek nagyon kevés táplálékkal rendelkeznek, csak energiaértékűek. (például szódavíz, alkoholos italok és egészségtelen ételek).

Az ételeknek megfelelő kalóriával történő összeállításához az ajánlott aránynak a következőknek kell lennie: 65% H. szén; 15% fehérje és 20% zsír.Az egyes esettől függően mindig vegye figyelembe, hogy nem szabad visszaélni a H.Carbono-val, vagy túl sok zsír vagy fehérje nélkül.

Több, mint összeadás és kivonás

A legegyszerűbb képlet ahhoz, hogy megtudjuk, mennyi kalóriát kell elfogyasztanunk, abból áll, hogy megszorozzuk az ember súlyát 30-ban (kg-ban). De ez nem feltétlenül igaz a levélre, mivel genetikai, fiziológiai, étrendi és táplálkozási tényezők is befolyásolják.

Azt is meg kell jegyezni, hogy fiziológiai és táplálkozási szempontból a kalória nem ugyanaz. Néhányat a szervezet különböző sebességgel állít elő, attól függően, hogy milyen ételből származnak. Például a H.Carbon által termelt kalóriákat az ételből nyerik ki, mielőtt a zsírból. Ez a sebesség visszahat a testi működésre.

Minél gyorsabban felszívódik az étel, annál valószínűbb, hogy zavarja a vércukorszintet, emeli az inzulinszintet, serkenti a zsírtermelést, és ezért hízni kezd.

A azt az emelkedést, amelyet egy élelmiszer termel a vér glükózszintjében, glikémiás indexnek (GI) nevezzük és ez egy nagyon fontos tényező: An H.Carbon of a magas GI gyorsabban hízik ugyanaz a H. Carobono zsírral és/vagy fehérjékkel és/vagy étkezési rostokkal együtt.

Verő stressz

Amikor hangsúlyozzuk, egy primitív "harc vagy menekülés" válasz (paraszimpatikus idegrendszer) aktiválódik. A mellékvese ekkor adrenalint és kortizolt választ ki: stresszhormonokat. Ez a válasz teszi a zsír-, vércukor- és inzulinszint emelkedik hogy felkészítse a testet a küszöbön álló energiaigényre.

Amikor nyugodtak és magabiztosak vagyunk, testünk be van programozva az élelmiszer feldolgozására és emésztésére (szimpatikus idegrendszer). Másrészt, ha stresszesek vagyunk, akkor a stresszért felelős rész aktiválódik, és az összes jel megőrül: növekszik az éhség, az anyagcsere leáll, és ezért hízunk.

A legrosszabb, hogy az állandó és oldat nélküli krónikus stressz kémiai reakciókat generál, amelyek több kalóriát halmoznak fel, amelyek viszont zsírsejteket generálnak, amelyek több stresszhormont generálnak.

Másrészt az étellel való egészséges kapcsolat segít elkerülni a stresszt, amikor eszünk.

Égés művelet

A mitokondrium a sejtek azon része, amely egyesíti a kalóriákat az oxigénnel, és ezt a keveréket energiává alakítja (aerob légzés). Az anyagcsere sebessége ezen anyagok számától és hatékonyságától függ. Hogyan lehet növelni. Testmozgással!.

Csinálni fizikai aktivitás, növeli az izomtömeget és az oxigénfelvételt. A rendszeres mozgás beépítésével az életünkbe a kalóriák jobban és gyorsabban égnek el, még akkor is, ha nyugalomban vagyunk. "Minél nagyobb az izomtömege az egyénnek, annál több kalóriát fog elégetni".

Mit kell figyelembe venni, ha fogyni akar

A kalóriaégetés és a zsírégetés közötti különbség kulcsfontosságú: Amikor egy tevékenységet végeznek, a bevitt kalóriákat általában a nap folyamán elfogyasztják vagy elégetik. A már megemésztett szénhidrátok glikogénként tárolódnak a májban, és onnan égetünk kalóriákat.

Mert kalóriát égetni, ehelyett erőfeszítésre van szükség, amelyben a a pulzus az RCM 75% -án van(Maximális pulzusszám), folyamatosan, több mint 12-20 percig. Ekkor a szervezet abbahagyja a glikogénből közvetlenül bevitt kalóriákat a zsírégetés megkezdése érdekében, az úgynevezett lipolízis folyamatban.

A hosszú ideig végzett alacsony vagy közepes intenzitású (az RCM 75% -áig terjedő) gyakorlatokat (kocogás, úszás, tánc) aerob gyakorlatoknak nevezzük. Ezek pozitív hatással vannak a szív- és érrendszerre, és csökkentik a testzsírt.

Ha a fizikai aktivitás intenzívebb (az RCM legfeljebb 90% -a), akkor az anaerob zónában vagyunk, amelynek legreprezentatívabb példája a rövid időtartamú és ismétlődő, súlyokkal végzett gyakorlatok. Ebben az esetben a legkézenfekvőbb eredmény az izomtömeg alakformálása és fejlesztése.

Hasznos tanácsok

Csökkentse a kalóriákat:

1- Ne adjon semmit az ételekhez
2- Fogyasszon gyümölcsöt az étkezés elején
3 - Reggeli közben válasszon levet vagy gyümölcsöt
4- Kerülje a desszerteket
5- Éhségének megfelelően szolgáljon, ne többet
6- Ne egyél, mintha utoljára ettél volna valami finomat
7- Ne próbáljon többet enni a szokásosnál, csak azért, mert étteremben van
8- Mielőtt megismételné a főételt, tálaljon több zöldséget vagy salátát.

Ellenségek száma 1

Érdekes adatok és tények:

Egyéb figyelembe veendő ajánlások

1.- A több vizet tartalmazó ételek és készítmények (infúziók, főtt gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, levesek és pörköltek) kulcsfontosságúak a jóllakottság növelésében, mert lehetővé teszik, hogy nagyobb mennyiséget fogyasszon. Ezért minden főétkezés előtt egyél meg egy tányér könnyű levest és/vagy egy salátát zöldséges zöldségből. Mindkét gyógyszer csökkenti az étvágyat és az elfogyasztott ételek mennyiségét.

2- Fogyasszon napi 2 és 3 Lt közötti folyadék, a nap bármelyik pillanatában.

3 - A szervezet számára szükséges összes tápanyag biztosításához tartalmazzon különféle Gyümölcsök és zöldségek, lehetőleg nyers és minden színű.

4- Csökkentse a magas kalóriatartalmú ételeket, felelős a súlygyarapodásért. Közöttük:

a) Zsírok: tejszín, vaj, majonéz, zsíros hús, felvágott, kolbász, teljes tejtermékek, sült ételek, számlák. Az ilyen típusú ételek növelik a magas koleszterinszint és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ehelyett inkább alacsony zsírtartalmú tejterméket, természetes konzerveket, bőr nélküli csirkét, sovány húsdarabokat, hideg sovány húst, felvágottakat, mint sovány sonka, bélszín vagy pasztron, alacsony kalóriatartalmú önteteket és zöldséges hinti.

b) Gyorsan felszívódó szénhidrátok: A burgonya, a finomított gabonafélék és ezek származékai, például a fehér kenyér, a vízi süti, a tészta és a fehér rizs elősegítik a testzsír-lerakódások növekedését, kevésbé adnak jóllakottságot és élesen növelik a vércukorszintet. Bár mérsékelten vagy ritkábban fogyaszthatóak, inkább a lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmazó ételeket részesítsék előnyben, például friss és szárított gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, magokat és hüvelyeseket.