Unja már a menük, hogy lefogyjon? Talán belefáradt abba, hogy mindig ugyanazt eszi, amikor az interneten keres fogyókúrás étrendeket. Minden monoton és a személyre szabás nélkül. Ezért terveztem ezt a tavaszi menüt a fogyás érdekében, és hogy ezt egészséges, kellemes és nem unalmas módon csinálod.
Mit fog itt megtudni?
SÚLYFOGÁS MENÜ
A MENÜ TISZTÍTÁSA
Ez a fogyókúrás menü nem határozza meg az egyes élelmiszerek beviteli mennyiségét, mivel a bevitt mennyiség függ az azt követõ személy kalóriakiadásától. Iránymutatásként a következő összegeket lehet alkalmazni:
- Gabonafélék vagy kenyér mennyisége:
- Reggelire: 60-90g kenyér/35-50g gabonafélék
- Étkezés között: 30g-60g kenyér/20-35g gabonafélék
- Gyümölcs mennyiség:
- Kis-közepes darab bármilyen gyümölcsből
- Lisztes mennyiség (rizs, tészta, quinoa, lencse, burgonya)
- Ételekben: 50-80g rizs, tészta, quinoa, hüvelyesek/200-500g burgonya
- Vacsorán: 20-30g rizs, tészta, quinoa, hüvelyesek/100-200g burgonya
- Hús és hal mennyisége:
- 100-200g hús/150-250g hal
- 1 tojás
- Zöldségmennyiség és zöldség:
- Szokásos adag
- A zsír mennyisége:
- Olaj: körülbelül 3 evőkanál főzni egész nap.
- Diófélék: maroknyi csukott kéz
Ha nő vagy, akkor a legkisebb összeget választod, és ha a férfi a legnagyobb. Ne feledje, hogy ez a menü nincs személyre szabva, és lehetséges, hogy ha Ön 50 évesnél idősebb és/vagy hypothyreosis vagy hormonális problémák esetén személyre szabott étrendre van szüksége.
Házi mérések
Ha nincs ideje mérlegelni az ételt, próbáljon házi méréseket alkalmazni:
- 20 g rizs, gabonafélék vagy quinoa: 1 púpozott evőkanál nyersen vagy 2 főtt
- 20 g makaróni, lencse vagy csicseriborsó: 2 halom evőkanál nyersen vagy 4 főzve.
- 30g kenyér: 2 ujj vastag szelet vagy 1 szeletelt kenyér.
- 100 g hús vagy 150 g hal: Ez egy meglehetősen kicsi steak vagy adag.
Igyon legalább 6 poharat naponta és legfeljebb 8 poharat.
ALTERNATÍVAK ÉS CSERÉK
A reggeli és az ebéd összetevőit felcserélheti az ütemezéséhez. Például, ha korán kelsz és nagyon későn eszel, az ebédnek kalórikusabbnak kell lennie, mint a reggelinek.
A halat kicserélheti a húsra, 1 tojásra vagy 1 darab friss sajtra.
Ha testmozgást végez, akkor szabadnapot vehet fel, hogy több kalóriatartalmú ételt készítsen.
Felcserélheti a tésztát rizsre, néhány lencsére, csicseriborsóra vagy egy darab kenyérre, ha nem akar főzni.
Ha egy darab süteményt szeretne tartalmazni, akkor cserélje ki a reggelit vagy az uzsonnát, és jobb, ha házi készítésű.
HASZNÁLJA A MENÜT, AMIKOR NINCS IDŐ
1. NAP
A Tagliatelle pesto szósszal olyan étel, amelyet 15 perc alatt elkészíthet (mi kell a tészta elkészítéséhez). Amíg a tészta forr, készítsük el a mártást friss bazsalikomlevéllel, kevés reszelt érlelt sajttal, fenyőmaggal, fokhagymával és olajjal. Tegyen mindent a turmixgépbe, és addig keverje, amíg meg nem kapja a kívánt állagot.
A húsgombócok hétvégén elkészíthetők, ha megvásárolta a friss darált húst, akkor főzés előtt vagy már főzve lefagyaszthatja őket. Készítsen húsgombókat két napig. A brokkolihoz szerezzen be egy mikrohullámú sütőhöz előkészített táskát, miután elkészült (6 perc), a húsgombócokkal együtt megpörköli őket. Ez az egyetlen készítmény, amelyet vacsorára készít. A zsákban lévő brokkoli felét takarítsa meg egy másik napra.
2. NAP
Vásárolja meg a konzerv csicseriborsót, mossa meg és párolja meg a zöldséggel, amely a legjobban tetszik. Miután megfogta a serpenyőt, adjon hozzá néhány darab friss tonhalfát. Jobb, mint a tonhalkonzerv.
Vacsorára elkészítheti a pürét a hétvégére, elkészítheti ugyanezen az éjszakán vagy reggel, amikor elkészítette az ételt. A tény az, hogy két napig fel kell készülnie. Az omlett pillanatnyilag elkészíti.
3. NAP
A lencse és a húsgombóc a második készítmény, amelyet a hétvégére elkészített. Amíg főzöd a lencsét, ráteheted a húsgombókat. Ezen a napon csak a felöntőt és a hőt kell kiolvasztania.
Az éjszaka előkészítése nagyon egyszerű recept. Keverjük össze a borsót, a paprikával és egy kevés természetes paradicsommal. 10 perc alatt hozzáadunk egy nyers tojást és mindent a sütőben.
4. NAP
A mai étkezéshez elkészíti a brokkolit, csak meg kell párolni a csirkével és összekeverni a tésztával, amelyet a csirke megsütése közben főzni fog.
A vacsora összes hozzávalója már a kamrában van. Készítesz egy salátát a főtt csicseriborsóval, ami maradt, csak egy marék lesz, hozzáadod a friss spenótot, amelyet nem használtál a húsgombóchoz, és egy kis sajtot.
5. NAP
Ebben az étkezésben csak a quinoa miatt kell aggódnia, ha már megfőzve vásárolja meg, akkor ne aggódjon. Melegítsük fel, és tegyük bele a minap maradt húsgombókat.
Grillezzük meg a lazacfenyőt, és kísérjük hozzá a minap készült pürével.
6. NAP
Ezen a napon 30 perc alatt elkészül az étele. A halat és a zöldségeket előző este a már becsomagolt alumínium fóliában hagyhatja, és csak kb. 20 percig kell a sütőben hagynia. Amíg főzheted a zöldbabot éjszakára.
A vacsoránál csak rövid idő alatt meg kell párolni a már elkészített babot néhány paprikával. És ugyanabba a serpenyőbe tegye a sertés bélszínt oda-vissza.
7. NAP
Ha ez a szabadnapja, akkor kihasználhatja, hogy egy bonyolultabb ételt főzzen a következő hétre. Vacsorára fogyaszthat egy friss salátát a héttől megmaradt zöldségekkel, és zöldséges omlettet kísérhet hozzá.
BEFEJEZNI
Ha a fogyás egészséges módját keresi, mindent elfogyaszt és sietség nélkül, használhatja ezt a menüt, és hozzáigazíthatja saját helyzetéhez. Remélem, hogy ez a bejegyzés hasznos volt az Ön számára.
Várom a kétségeidet a megjegyzésekben és a közösségi hálózatokon.