Ha egy táplálkozási szakember vagy szakember nem mondta el neked, biztosan hallottad már odakint: "a fehérje a kulcs". Kevés tápanyag olyan fontos, mint ez. Ha nem jut elegendő táplálkozáshoz, akkor egészsége és testösszetétele szenved, és ez számos kényelmetlen tünet kezdete lehet számodra. Mersz állati fehérjét vegán fehérjére cserélni?

Vegánként még óvatosabbnak kell lenned a fehérjével kapcsolatban. Ha úgy döntött, hogy ezt az életmódot választja, akkor biztosan megalapozottan tette ezt, és tudja, hogy bizonyos kiegészítőket kell szednie annak pótlására, amit nem kap a napi ételeiben. De mik az egyenértékűségek? Mennyi fehérje van hol? Hogyan kezdhetem meg a hús kiegészítését más ételekkel?

Általános elképzelésként a fehérjefogyasztás ajánlása 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként (nőknél hozzávetőlegesen 46 gramm, férfiaknál pedig ülő mozgás esetén egyaránt).

Itt megadjuk a legfontosabb vegán ételek listáját, amelyek segítenek teljesíteni ennek a tápanyagnak a napi kvótáját. Ne feledje, hogy ezek az összegek az életstílustól és az arcszíntől függően változnak, de ez jó referenciát nyújt Önnek, és javasoljuk szakember felkeresését.

Csirke Tofu, Tempeh vagy Edamame számára

tehát

100 gramm csirkemell 30 gramm fehérjét tartalmaz. Helyettesítheti 100 gramm Tofu, Tempeh vagy Edamames termékekkel, ahol 10–19 gramm tápanyagot kap.

Pulyka mell amarantra vagy quinoára

100 gramm pulykamell 34 gramm fehérjét tartalmaz. Ez a mennyiség amaranton vagy quinoán alapuló edénnyel érhető el, amelyek csészében 9 grammot tartalmaznak. Ne feledje, hogy ételét kiegészítheti más összetevőkkel, amelyek szintén fehérjét biztosítanak ahhoz, hogy egyetlen edényben elérjék a szükséges mennyiséget.

Marha babonként

Láttuk, mennyire népszerűvé váltak ezek a pinto, fekete vagy akár csicseriborsóból készült hamburgerek. Ez azért van, mert ezekből a hüvelyesekből egy csésze 15 gramm fehérjét biztosít. Egy 1/4 font (113 g) marhahús 28 grammot tartalmaz.

Hal lencse

100 gramm szinte bármelyik halból 22 gramm fehérje található, amelyet ki lehet egészíteni a csodálatos lencsével, amely szintén sok rostot tartalmaz. Egy csésze főtt lencse 18 gramm tápanyagot tartalmaz, és nagyon sokoldalúan elkészíthető.

Chia tojás

Láttuk azt is, hogy vegán receptekben hogyan használják a "chia tojást" a tojás kiegészítésére. Ennek oka, hogy 35 gramm ebből a magból tökéletesen helyettesíthet egy (nagy) tojást. Mindkettő 6 gramm fehérjét biztosít.

Diófélék sajtjai

Vannak már különböző diófélékből készült sajtok, amelyek szinte ugyanolyan ízűek és ugyanolyan állagúak, mint a tej alapú sajtok. A sajtokban átlagosan 7-8 gramm fehérje van 28 grammonként. 28 gramm dió 7 grammot ad, ugyanúgy.