Az elmúlt években sokan úgy döntöttek, hogy megváltoztatják étrendjüket, és otthagyják a húst és annak származékait. Az okok sokfélék, de a közös nevező az, hogy tudniuk kell, mit növényi eredetű fehérje ételek az étrendbe be kell illeszteni a tápanyag szükséges mennyiségének elfogyasztását.
A fehérjetartalmú ételek növényi eredetű, ellentétben azzal, amit általában gondolnak, sok van. A növényi természet világában valóban nagyon sokféle fehérjetartalmú étel található, és a legtöbb esetben nagyon könnyen beépíthetők az étrendbe.
Mindenesetre, mielőtt megismerné a fehérjével rendelkező élelmiszerek listáját, fontos tisztázni, hogy az étrend bármilyen változása előtt mindig ajánlott egy táplálkozási szakember. Ily módon a szakértő egy adott módon ki tudja értékelni a személyt, és jelezni tudja, hogy mi a fehérjetartalmú ételek amelyet hozzá kell adnia a mindennapokhoz, a többi étkezési szokás módosítása mellett.
A legmagasabb fehérjetartalmú növényi ételek
Mint már említettem, fehérjetartalmú ételek növényi eredetű sok. Ezen a csoporton belül különféle termékek találhatók: a diótól a hüvelyesig, az algától kezdve a zöldségig.
Minden olyan ember esetében, aki felhagyott az állati eredetű termékek fogyasztásával, ajánlatos a termékek közül sokat felvenni fehérjetartalmú ételek állati eredetű táplálás. Ily módon jelentős mennyiségű fehérjét lehet beépíteni, és a szervezetnek ezeket az alapvető tápanyagokat adni.
A növényi eredetű fehérje ételek azonban nemcsak vegánok és vegetáriánusok, Ha nem ellenkezőleg. Fogyasztása fehérjetartalmú ételek növényi eredetű bármilyen típusú pozitív táplálás, kivéve azokat az eseteket, amikor a szakember kifejezetten ellenjavallt. Ezek más tápanyagokban is gazdag termékek, és az étrendbe való belefoglalás lehetővé teszi, hogy többet fogyasszanak változatos és kiegyensúlyozott.
A szója Ez egy hüvelyes, amelyet sokféleképpen lehet használni, és több származékos terméke van. Arról szól a fehérje étel kiváló minőségű zöldségek, amelyek sok más tápanyagot is tartalmaznak.
Texturált szójabab, tofu vagy szójababból készült növényi italok fehérjetartalmú ételek szójababból származik, amely különféle módon fogyasztható és más termékekkel keverhető.
Csillagfürtök
A lupinokat korábban látták csapkodni, bár manapság ritkábban fordul elő. Ez egy hüvelyes, amelyet kiváló minőségű növényi fehérjéket tartalmazó ételként állítanak elő. 100,17 gramm csillagfürtöt 36,17 gramm fehérjét tartalmaz, ami nagy érték.
Csicseriborsó
A csicseriborsó az egyik legsokoldalúbb hüvelyes; Különböző készítményekben használhatók, és bármilyen ételt gazdagíthatnak. Emellett ezzel a fehérjetartalmú étellel lisztet készíthet, amely kulcsfontosságú termék a fainá elkészítéséhez, de más receptekben is felhasználható.
Tökmagok
Tedd a magokat tök amelyeket kidobnak, amikor a sütőtök megfőtt? Igen, ugyanazok. Bár úgy tűnik, hogy a zöldség eldobható része, a fehérje étel jó minőség. A sütőtök- vagy tökmag 100 g nyers termékben 30,23 g-ot tartalmaz, és egészséges zsírokat, vitaminokat, antioxidánsokat és ásványi anyagokat, például kalciumot is tartalmaz.
Ezeket a magokat különféle módon lehet beépíteni. Bár feltételezik, hogy nyersen jobban megőrzik a fehérjéket és a többi tápanyagot, az étrendbe való felvétel módja minden ember belátása és ízlése szerint történik. Sütőben vagy serpenyőben pörkölhetők, ami a ízletes ízű és sokkal kellemesebb textúra, mint a nyers.
Fogyaszthatók önmagukban, magkeverékbe keverve, pékárukban, salátákban, levesekben, többek között.
Napraforgómag
Ezek a legnépszerűbb vetőmagok, amelyeket még Argentínában is kioszkokban árulnak héjjal és héj nélkül. Ezért talán ez az egyik fehérjetartalmú ételek könnyebben megtalálható a piacon.
Amellett, hogy fehérjetartalmú ételek, a napraforgómag nagyszerű ásványi anyagforrás.
Fel lehet használni pékáruk dúsítására - akárcsak bármely más magra -, daráltat enni mogyoró helyett, sütiket készíteni, felhasználni a levesek és saláták ropogósságának biztosítására.
Mogyoró
A mogyoró az egyik fehérjetartalmú ételek amellyel módosíthatja az étrendet és bővítheti az elfogyasztott termékeket.
Bár általában édes készítményekben használják, mint sokan mások diófélék, beépíthető sós receptekbe is. A fogyasztása mellett mogyoró Fogyaszthatja a származékokat is, amelyek a mogyoróitalok, a mogyorós italokkal készült sajtok és ugyanezen gyümölcs lisztje.
A Miso szó szerint "ízforrás"; Tengeri sóval erjesztett szójababból nyert paszta (önmagában vagy néhány gabonaféle, például rizs, árpa vagy rozs kíséretében).
Ehhez a szójababot a kiválasztott gabonapelyhekkel megfőzzük, hozzáadjuk a Rhizopus (Koji) formát, sót adunk, majd a készítményt úgy hagyjuk, hogy egy tejsavas erjedés amely néhány hónaptól több évig tarthat. Minél hosszabb az erjedés, annál több erős lesz az íz ugyanazok, amelyeket kapunk.
Bab
A fehér vagy a vörös bab két fajta közül a legmagasabb fehérje mennyisége. Egyébként nagyon sokféle bab van a piacon, és ezek mind fehérjetartalmú ételek, kisebb-nagyobb mértékben.
Elkezdeni fogyasztani bab a receptek gyakorlatilag végtelenek. Fogyaszthatók salátákban, pörköltekben, köretként önmagukban; készíthet hamburgert, húsgombócot és tésztát is ízesítésre.
Seitan
Készült búza glutén -ezért a celitanok vagy a gluténérzékenyek számára nem alkalmas, a seitan 100 grammban körülbelül 24 gramm fehérjét tartalmaz, kevés szénhidráttal és nagyon kevés zsírral.
Bár az állaga nem mindenkinek tetszik, jó fehérjetartalmú étel. Készíthetjük otthon vagy megvásárolhatjuk már elkészítve, bár a házi készítésű alternatívákat mindig jobban ajánljuk.
Seitan egy fehérje étel Nagyon sokoldalú. Párolható, pörköltbe illeszthető, grillezhető és akár úgy is elkészíthető rántott.
A földimogyoró egy fehérje étel zöldségek, amelyek emellett telítetlen zsírokkal rendelkeznek, és kiemelkedő kálium-, cink-, E-vitamin- és Omega 3. A nyers mogyorókrém vagy paszta - hozzáadott zsír vagy cukor nélkül - 25,5 g fehérjét ad. Ez gyakorlatilag megegyezik a nyers vagy enyhén pörkölt mogyoróval.
Mivel a teljes földimogyorót zúzva vagy krém formában kihasználhatjuk, ismét számos lehetőségünk van arra, hogy táplálékunkat fehérjékkel és tápanyagokkal gazdagítsuk, elfelejtve, hogy nagyon energikusak.
Lencse
A lencse a fehérje étel 100 gramm főtt lencséhez 23 gramm van.
Quinoa
A quinoa kiváló fehérje étel amely szintén alacsony glikémiás indexű, gluténmentes és esszenciális aminosavakat szolgáltat.
Gabonában, pehelyben vagy lisztben a quinoa úgy fogyasztható, mintha rizs vagy kuszkusz lenne, akár quinoa "paella" -ot, medalionokat vagy vegetáriánus hamburgereket, salátákat és sült krumplit, leveseket és sokféle ételt készíthet.
Mandula
Egy másik táplálékgyöngy nagyon gazdag tápanyagok, energikus, kielégítő és jó növényi fehérjeforrás. As mandula tökéletes snack, különösen a sportolók számára. Enyhén pirítva magasabb a fehérjetartalmuk, bár nyersen a bőrrel szintén kiválóak.
Brokkoli
Amellett, hogy sok egészséges tulajdonsággal és kevés kalóriával rendelkezik, a brokkoli egyike azoknak a zöldségeknek, amelyek a fehérjetartalom magasabb, mint a szénhidráttartalma.
Ennek a fehérjetartalmú ételnek az étrendbe történő beépítésének módjai sokfélék, és az egyes emberek ízétől függenek. Rizottó, szószok, gratin, pörkölt, főtt, főételként vagy köretként a brokkoli fehérje étel nagyon sokoldalú, amely hozzáadható e készítmények bármelyikéhez.
Szezám
A szezámmag kiemelkedik kalcium- és vastartalmával, valamint egészséges zsírjaival. Vannak fehérjetartalmú ételek amely nyersen vagy pirítva fogyasztható és hozzáadható salátákhoz, levesekhez, krémekhez és pörköltekhez.
Ennek fogyasztásának másik módja fehérje étel a szezám paszta, más néven tahini vagy tahina, sok fehérjét és tápanyagot biztosít kis mennyiségben.
Lenmagot
Minden 100 gramm súlyban alig több mint 18 gramm fehérjét tartalmaz a lenmagot arany változata pedig fehérjetartalmú ételek Egészséges zsírokat is tartalmaznak, és egyéb nélkülözhetetlen tápanyagokat biztosítanak. A vegán főzés során a tojások sűrítésére és helyettesítésére használják őket, valamint ropogós illatot adnak a salátákhoz, habarókhoz, krémekhez, kenyerekhez vagy sült krumplihoz.
Búzacsíra
100 g termékben 25 g növényi fehérje mellett a búzacsíra az egyik fehérjetartalmú ételek táplálóbb zöldségek.
Hozzáadható turmixokhoz és gyümölcslevekhez, levesekhez vagy krémekhez, valamint joghurthoz, salátákba vagy omlettbe keverve, vagy kenyértészta részeként is bevihető.
kelbimbó
Egy újabb pluszpont a kelbimbóra, amelyet egyre inkább azért is állítanak, mert finomak lehetnek. 100 g nyers zöldséghez hozzávetőlegesen 4,5 g fehérjét is tartalmaznak, ez a teljes összetétel majdnem a fele. És valójában nyersen is fogyaszthatók, gond nélkül vékony lapokra vágva, vagy késsel aprítva. Jól fűszerezve lágyítják az állagukat, vagy rövid időre elkészíthetjük pörköléssel vagy omlettben főzve.
Gesztenye
Argentínában gesztenyének hívják, más országokban pedig kesudiónak. Akárhogy is legyen, nagyon népszerű szárított gyümölcs a vegetáriánus és vegán konyha mert gyakran használják sajt és más tejtermékek helyettesítőinek elkészítésére.
Arról szól a fehérje étel amely egészséges zsírokban és antioxidánsokban is gazdag.
A gesztenye egészben felhasználhatók készítményekben, de felhasználhatók növényi italok és növényi sajtok készítéséhez is.
Fogaskerék
Argentínában a fenyőmagot nem fogyasztják olyan gyakran, elsősorban az ára miatt. Ezek azonban az egyik fehérjetartalmú ételek hogy kiválaszthatja az állati termékeket.
A fenyőmag nagy mennyiségű fehérje mellett egészséges zsírokat és antioxidánsokat tartalmaz.
A legtöbb dióhoz hasonlóan ezek is szerepelhetnek a fogyasztók által választott összes készítményben. Az íz teljesen személyes.
Dehidratált spirulina
A spirulina Ez egy alga, amely újra megjelenni kezdett a boltokban természetes táplálék és egyesek szuperélelmiszernek tartják. Ez egy olyan termék, amelyet por formájában értékesítenek, és amelynek számos tulajdonság tulajdonítható.
Egy fehérje étel kiváló minőségű zöldségek, mivel a dehidratált spirulina tartalmának több mint 60% -a fehérjékből áll. Ezen kívül van rostja, egészséges zsírok, vitaminok és ásványi anyagok.
A spirulina hátránya, hogy korlátozottak a receptek, amelyekben alkalmazható. Általában joghurttálakban vagy zöldségitalokban vagy gyümölcslében fogyasztják.