Edzés közben, előtte vagy utána, amikor felébred, vagy közvetlenül lefekvés előtt, a tejsavófehérje turmixolás mindig nagyszerű lehetőség arra, hogy több magas biológiai értékű fehérjét adjon étrendjéhez. A tejsavófehérje amellett, hogy nagyszerű aminosavforrást biztosít az izomnövekedéshez és a helyreállításhoz, alacsony zsír- és szénhidráttartalmával is figyelemre méltó. A fogyni vágyók számára ez több fehérjét és kevesebb kalóriát jelent.
De ha nincs kétségünk a tejsavófehérje előnyeiről az edzők számára, a kiegészítés legjobb módja néhány kérdést hagy maga után. Jobb-e a tejsavófehérjét tejjel vagy vízzel bevenni?
Az előnyök és a kiegészítő szedés különböző módjainak elemzése érdekében fontos tudni, hogy mi ez, és milyen hasznát adhatjuk a tejsavófehérjének. A tejsavó a két tejfehérje egyike, amely szintén kazeinből áll. A tej körülbelül 80% -a kazeinfehérjét tartalmaz, amelyet lassú felszívódás jellemez.
A teljes fehérjének tekintett tejsavó mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, és alacsony a laktózszintje is. Azok számára, akik intoleránsak a tejcukorral szemben, a tejsavó-kiegészítés az egyik módszer a tejfehérje megszerzésére anélkül, hogy gyomor-bélrendszeri rendellenességeket szenvedne, különösen az izolált tejsavófehérje-kiegészítők fogyasztásával.
A tejsavó-kiegészítők előnyei
A tejsavó fő előnye, hogy gyorsan felszívódik és bejut az izomrostokba, amelyek (keringés útján) befogadják a regenerációs folyamatokhoz és az izomnövekedéshez szükséges aminosavakat.
A tejsavó-kiegészítők egyéb előnyei:
- Kiváló fehérjeforrás, magas biológiai értékkel (amelyeket a szervezet magas arányban használ).
- Magas koncentrációjú elágazó láncú aminosavakat és glutamint tartalmaz, amelyek nélkülözhetetlen aminosavak az edzés utáni gyógyuláshoz és sovány tömeggyarapodáshoz.
- Alacsony szénhidrát- és zsírtartalma van.
- A tejsavó jó fehérjeforrás lehet azoknak is, akik fogyni próbálnak, és kevés kalóriával növeli a jóllakottságot, és vízzel fogyasztva gyakorlatilag nem növeli a vércukorszintet.
Hogyan kell szedni a tejsavó-kiegészítőket
A piac vezető márkáinak címkéjének elemzése mindig ugyanazt javasolja: a tejsavófehérjét fölözött tejjel vagy vízzel vegye be (néha azt tapasztaljuk, hogy azt jelzik, hogy levet is szedhetnek a lével).
Tejes
A tejsavófehérje-kiegészítők tejjel történő bevitelének előnyei:
A tejsavó mint sportkiegészítő megjelenése előtt a tejet az egyik legjobb fehérjeforrásnak tekintették a sportolók számára, mert olcsó, praktikus és gyors és lassan felszívódó fehérjék keverékét tartalmazza. A tejsavó kiegészítésként történő megjelenésével a tej stagnálott a használatában, mert a kiegészítés nagyobb mennyiségű fehérjét kínálhat bevitelenként, és kevesebb zsírt és szénhidrátot is kínál. A tejsavó természetesen gyorsabban felszívódik, kevesebb laktózt tartalmaz.
Ez nem azt jelenti, hogy a tej nem jó lehetőség azok számára, akik edzenek és bizonyos összetételekben csökkentett étrendet tartanak. Vessen egy pillantást a tejsavófehérje tejjel történő bevitelének néhány előnyére:
Miért vegye a tejsavófehérjét vízzel?
A tejsavófehérje tejjel történő bevételének minden előnye ellenére a kiegészítő vízzel történő fogyasztásának előnyei is vannak:
Következtetések e tekintetben
Éppen láttuk a tejsavófehérje tejjel és vízzel történő bevitelének előnyeit. Mindezek elemzésével elmondhatjuk, hogy a két mód közötti fő különbség a kalória mennyisége, aminosavak, a fehérje mennyisége, a tápanyagok és azok felszívódási sebessége.
A megoldandó kérdés egyéni céljainktól függ. Ha az a célunk, hogy izomtömeget gyarapítsunk, és nem aggódik túlságosan a tápanyagok egyensúlya, és nem szenved intoleranciában, akkor a tejsavófehérje tejjel történő bevétele az általunk ajánlott lehetőség. Azok, akik tejsavófehérje-kiegészítőket fogyasztanak, és fogyni akarnak, vagy nem akarják növelni a testzsír százalékát (laktóz-intoleranciában szenvednek), a legjobb megoldás a tejsavófehérje vízzel történő bevitele.
Mikor kell tejsavófehérjét szedni?
Amellett, hogy figyelembe veszi a tejsavófehérje-kiegészítőkkel kapcsolatos céljait, a kiegészítés időzítése segíthet abban is, hogy eldöntse, tejjel vagy vízzel szedi-e a kiegészítést.
- Alvás előtt és ébredés előtt: A tejsavófehérje tejjel történő bevétele a legjobb megoldás az éjszakai időszakra, mivel a kazein biztosítja, hogy az izmok nem fogynak el a tápanyagokból a nyolc órás alvás alatt. Ugyanez történik akkor is, amikor felébred, mert hosszú böjtölésből származik, és a tejben lévő tápanyagok a tejsavó-kiegészítéssel együtt segíthetnek csökkenteni a katabolizmust és felkészíteni az izmokat egy újabb kemény edzésnapra.
- Edzés előtt és után: A tejsavófehérje bevétele edzés előtt csökkentheti az aminosavak felszívódási sebességét, és emésztőrendszeri zavart okozhat a laktózra érzékeny embereknél is. Ugyanez történik edzés után, bár a tanulmányok azt mutatják, hogy a tejsavófehérjének megvannak az előnyei, ha vízzel veszik.
Egy 2014-ben publikált tanulmány kimutatta, hogy az edzés után fogyasztott kazein csökkenti az ellenállóképzés okozta izomfáradtságot.
Egy másik, 2006-ban megjelent cikk kimondta, hogy az erőnléti edzés után a tej fogyasztása növeli az izomfehérje szintézist. Vagyis a tejsavó ivása az edzés után javíthatja a gyógyulást és stimulálhatja az izomnövekedést.
De mint korábban említettük, mindegyik ízétől függ, mivel nincs probléma a tejsavó-kiegészítők tejjel történő bevitelével, ha nincs laktóz-intoleranciája.
És te, hogyan szoktad szedni a tejsavófehérje-kiegészítőket?