2018. február 6
Az ételek télen sokat tehetnek egészségünkért. Eider Sánchez, a Gipuzkoa Poliklinika táplálkozási szakértője elmondja, hogy milyen ételek segítik immunrendszerünket abban, hogy erősebb legyen, és ezáltal megelőzze a betegségeket az év ezen időszakában.
A tél olyan évszak, amikor testünknek számos kedvezőtlen időjárási helyzettel kell megbirkóznia, például hideg, eső, hó ... és sokszor a rossz időjárás miatt az emberek ülő életmódjával. Ezek a kedvezőtlen helyzetek sok megfázást és influenzát okoznak, próbára téve védekezésünket vagy immunrendszerünket.
Vannak olyan tényezők, amelyek negatívan befolyásolják az immunrendszer állapotát, például: stressz, szokások, mint például a dohányzás, alkoholos italokkal való visszaélés, alváshiány, a bélflóra rossz állapota, a környezet, az ülő életmód és a kiegyensúlyozatlan étrend, a genetika mellett, életkor vagy bizonyos allergiák.
Segítsen védekezésében egészséges életmóddal
Az olyan tényezők, mint a genetika, az életkor, az allergia vagy a környezet, nem befolyásolhatók, de ha befolyásolni és módosítani tudjuk a többi tényezőt, amelyek a rossz szokásokhoz kapcsolódnak, védekezésünk javítása érdekében: meg kell próbálnunk aludjon legalább 7 órát egy nap, kezelni érzelmeinket vagy stresszünket, leszokni a dohányzásról, elhagyni alkoholos italok, fizikai tevékenység végzése alkalmas minden ember számára (bebizonyosodott, hogy jelentős változásokat okoz az immunrendszerben) és javítsa az étkezési szokásokat.
Hogyan erősíthetjük a védekezésünket étellel?
Készítenünk kell a kiegyensúlyozott, egészséges étrend, tele friss termékekkel amely képes minden szükséges tápanyaggal ellátni minket ahhoz, hogy testünket optimális állapotban tartsuk. Létfontosságú lesz bizonyos vitaminok, ásványi anyagok és fitokémiai anyagok megfelelő ellátása amelyek antioxidáns hatásúak lehetnek és közvetlenül kapcsolódnak az immunrendszerhez, mint pl A-vitamin, B-vitaminok, C-vitamin és ásványi anyagok, például vas, cink, szelén és réz.
Ahhoz, hogy az étrend kiegyensúlyozott legyen, és hozzájáruljon immunrendszerünk ápolásához, meg kell tennünk kerülje a sóban, cukorokban és zsírokban gazdag feldolgozott ételeket, mint például üdítők, sütemények, felvágottak, előkészített ... mivel kevés esszenciális tápanyag van bennük, és elősegíthetik a gyulladásos folyamatokat, növelve a megbetegedés valószínűségét.
Ennek a zöldségekben gazdag étrend (zöldségek, gyümölcsök, diófélék, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák ...), és az állati eredetet mértékkel fogjuk fogyasztani. Állati eredetű élelmiszereken belül, kerülje a telített zsírban gazdag ételeket, és gyakrabban fogyasszon magas biológiai értékű, alacsony zsírtartalmú és telítetlen zsírokban gazdag halakat, sovány húsokat, tojásokat ... Ne feledd a hüvelyesek fehérjében, ásványi anyagokban, vitaminokban gazdagok és alacsony zsírtartalmúak, jó alternatíva, amikor állati eredetű ételekkel helyettesítjük.
A zsírok vagy olajok tekintetében, próbáljon jó minőségű zsírokat enni, például extra szűz olívaolajat gazdag telítetlen zsírokban, mivel a legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy védőhatással lehetnek az immunrendszerre, különösen a baktériumok által okozott fertőzések megelőzése érdekében.
Növelje a zöldségek bevitelét
Étrendünknek gazdagnak kell lennie zöldségekben: zöldségekben, zöldségekben, gyümölcsökben, diófélékben, magvakban, teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, minőségi növényi olajokban, például olívaolajban, napraforgóban ...
Ezek a zöldségek létfontosságúak lesznek, mivel nagy mennyiségű vitamint, például A-vitamint, B-csoport vitamint, C-vitamint, E-vitamint és ásványi anyagokat, például cinket, szelént és rézt, valamint fitokémiai anyagokat tartalmaznak, amelyek fontosak az immunrendszer számára, hozzájáruljon bizonyos betegségek megelőzéséhez, biztosítson rostot, amely gondoskodik bélünk egészségéről és nagy mennyiségű vizet biztosít.
Ezen vitaminok közül sok hőre érzékeny, és főzve a hőmérséklet elpusztítja, ezért muszáj fogyasszon zöldségeket, például gyümölcsöt és zöldséget is nyersen, hogy megőrizze minden tulajdonságát és ha lehetséges, fogyassza őket a bőrrel, mivel sok vitamin és rost megtalálható a bőrben.
Mutasson be olyan ételeket, amelyek gondoskodnak a bél egészségéről és a bakteriális flóráról.
A jó immunitás fenntartása érdekében létfontosságú lesz a bél egészséges állapotának megőrzése: Az immunrendszer különböző fizikai és kémiai akadályainak köszönhetően megvédi a testet az idegen kórokozóktól (baktériumok, vírusok, gombák ...). a baktériumflóra.
Ezért olyan ételeket fogunk fogyasztani, amelyek fenntartják a bél egészségét például teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, rostban gazdag ételek, például gyümölcsök és zöldségek, valamint prebiotikus és probiotikus hatású ételek.
A prebiotikus hatású ételek szubsztrátumot kínálnak a baktériumflórának, "táplálják" a baktériumflórát. Erre példa a hüvelyesek és természetes rostok, például inulin (cikória, fokhagyma, articsóka és zab formájában van jelen) vagy fruktooligoszacharidok (póréhagyma, hagyma, spárga, fokhagyma, articsóka és paradicsom formájában van jelen).
Fogyasztunk probiotikus hatású ételeket is, mint pl erjesztett ételek (például joghurt vagy kefir), amelyek élő mikroorganizmusokat tartalmaznak, amelyek újratelepítik a bélflóra és javítsa immunitásunkat.
Tartsa fenn a jó hidratálást
A megfelelő hidratálás elősegíti a nyálka feloldódását, és hidratálja a légzőszervi nyálkahártyát, védve azt a fertőzések ellen.
A hidratáláshoz lenyelhetünk víz, húslevesek, infúziók, krémek, zöldségek és gyümölcsök püréje vagy turmixjai.
Vitaminok és ásványi anyagok jelentősége az immunrendszerben
A C-vitamin segíti az immunrendszer fellendülését és antioxidáns hatású. Általában a zöldek, zöldségek és gyümölcsök gazdag C-vitaminban, de mindannyiuk közül kiemelkednek magas tartalmuk miatt egres, káposzta, káposzta, petrezselyem, paprika, spenót, paradicsom, zöldbab, citrusfélék, például grapefruit, eper, brokkoli, karfiol ... Ezek az ételek jóval meghaladják a narancs és a citrom C-vitamin-tartalmát, amelyek csak 53mg C-vitamint adnak 100gr ételből (fekete ribizli például Mg vit C/100gr)
A E-vitamin, fontos szerepet játszik az immunrendszer fenntartásában, és erős antioxidáns. Kitűnnek közreműködésükkel növényi olajok (napraforgóolaj, szójaolaj), diófélék (mandula, mogyoró, napraforgómag és dió) és zöldségek, mint a sárgarépa és a spenót (paradicsom, spárga és kelbimbó is).
A A-vitamin különböző formában van jelen az élelmiszerekben, és megtalálható benne állati eredetű élelmiszerek, például tej, tojás és hús vagy mint A-provitamin sok vörös, narancssárga vagy sárga növény színes pigmentjeiben, például sárgarépa, spenót, paradicsom, tök, káposzta, saláta, brokkoli ...
A a B csoport vitaminjai, Fontosak a jó immunitás szempontjából, mivel együttműködnek az anyagok és az antitestek szintézisében. Erre példa a folátok vagy a folsav gabonafélék és származékaik, valamint leveles zöldségek, brokkoli és B12-vitamin (ez utóbbi csak állati eredetű élelmiszerekben van jelen).
Néhány ásványi anyag, például a cink, a szelén, a vas vagy a réz fontos antioxidánsként és az immunrendszer szabályozójaként működik. A cink hiánya az immunrendszer sejtjeinek csökkenését okozhatja, növelve a fertőzések valószínűségét.
A a cink teljes kiőrlésű gabonákban, tökmagokban, kagylókban és puhatestűekben van jelen. A szelén fehérjetartalmú ételekben van jelen, például haltermékekben, húsokban, hüvelyesekben, diófélékben és gabonafélékben. A réz van jelen a szőlőben, a sörben, a kávéban, a fekete borsban ... A vas jelen van az állati eredetű húsételekben, a puhatestűekben és a kagylókban, a diófélékben, a hüvelyesekben és a zöld leveles zöldségekben.