Teljes kiőrlésű gabona: nemcsak az egészségre, hanem az ízvilágra is jó

KEDVES MAYO KLINIKA: Mi a különbség a teljes kiőrlésű és a magas rosttartalmú szemek között?

teljes

VÁLASZ: Jennifer K. Nelson, regisztrált dietetikus, a Dietetikai Klinika igazgatója, Mayo Clinic, Rochester, Minnesota, USA:

A különbség az, hogy az egyik fő jármű, bár nem kizárólagos, a másik. A teljes kiőrlésű gabonafélék (a gabonafélék, például a búza, a rizs és az árpa finomítatlan magjai) nemcsak jó rostforrások, hanem más fontos tápanyagokban is gazdagok. A teljes kiőrlésű gabona nem az egyetlen rostforrás, mivel az ételek, például a gyümölcsök, a hüvelyesek és a zöldségek egyaránt.

A vízben oldható vagy oldhatatlan rost a növényi élelmiszerek összetevője, amelyet a szervezet nem tud megemészteni, és a szervezetben néhány fontos funkciót ellát. Amikor az oldódó rost feloldódik, szivacsos vegyületet képez, amely felszívja a felesleges koleszterint a testből, ezáltal segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét. Az oldódó rostok lassítják a cukor felszívódását is, ami csökkentheti a vércukorszintet. Ezek a hatások csökkentik a szívroham, a cukorbetegség és más betegségek kockázatát.

Az oldhatatlan rost viszont ragaszkodik a vízhez, és ily módon a széklet ömlesztését és lágyítását szolgálja, hogy az áthaladjon az emésztőrendszeren. Ennek eredményeként csökken a problémák, például aranyér és székrekedés, valamint más súlyos gyomor-bélrendszeri állapotok lehetősége.

Minden növényi élelmiszer tartalmaz oldható és oldhatatlan rostot is, de a legtöbb gabonafélében (például a teljes kiőrlésű búza és a rizs) különösen magas az oldhatatlan rosttartalom. Ezzel szemben a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek (például bab), a zab és az árpa gazdagabb oldható rostokban. Ezért nincs „legjobb” rostforrás, hanem különféle egészséges ételeket kell fogyasztani, hogy teljes mértékben kihasználhassák a rost előnyeit.

Teljes kiőrlésű gabonákban a rost nagy része a korpában található, amely a mag héja. Ezenkívül a korpa bőséges niacin-, tiamin-, riboflavin-, magnézium-, foszfor-, vas- és cinkforrás. Őrléskor a korpát eltávolítják a szemek feldolgozásához és például fehér liszt vagy rizs előállításához.

A teljes kiőrlésű gabonák második összetevője a csíra, amelyből a növény születik. A gabona csíra gazdag ugyanabban a tápanyagban, amely a korpában található, és tartalmaz némi fehérjét, zsírt, E-vitamint is, szinte minden mellett, amire a növény embrionális szakaszának növekedéséhez szükség van. Csakúgy, mint a korpa esetében, a csírát eltávolítják, hogy a teljes kiőrlésű gabonák finomítottakká váljanak.

Feldolgozás után a teljes kiőrlésű gabonák egyetlen alkotóeleme a harmadik és egyben utolsó komponens: az endospermium (gabona), amely a mag fő része, és a fehérje és szénhidrátok nagy részét tartalmazza.

A tisztesség kedvéért nem szabad megfeledkezni arról, hogy különféle tápanyagokat, például B-vitaminokat őrlés után általában sok gabonatermékhez adnak. Mivel azonban nem egyszerűen megvalósítható az egész újrakezdése, az étel „dúsításának” ajánlata csak bizonyos szempontból lenne megfelelő, más esetekben elégtelen.

A dietetikusok azt javasolják, hogy olyan étrendet fogyasszanak, amely bőséges adag teljes kiőrlésű gabonát és más egészséges ételeket tartalmaz, amelyekben magas a rosttartalom és más fontos tápanyag. Az étkezéstervezés útmutatójaként weboldalunkon talál néhány mintát, ételtípus szerint osztályozva. Az összes ilyen lista eredeti listája az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának nemzeti tápanyag-adatbázisában található, amely lehetővé teszi a felhasználók számára, hogy több száz étel közül válogathassanak.

Végül említsük meg az egészséges táplálkozás „híveinek” toborzásának legnagyobb ösztönzőjét: A rostban gazdag teljes kiőrlésű ételek nemcsak egészségesek, hanem általában finomak is. A barna rizs diós íze és állaga tökéletes pörköltekhez és pilafszerű készítményekhez; a teljes kiőrlésű tészta finom konzisztenciát ad a hagyományos tésztaételekhez; Az ír vagy skót stílusú zab (acélból apróra vágott zabszemek) textúrát adnak a palacsintáknak, sütiknek és forró gabonaféléknek.

Más szavakkal, a teljes ételeknek egyszerűen azért kell megérkezniük az asztalhoz, mert jó az íze.

A Mayo Klinikával kapcsolatos további információkért kattintson a logóra: