A folyadékpótlás az egyik legfontosabb tényező a teniszben. A játékosoknak tudnia kell, hogy mit kell tennie edzések és versenyek alatt a legjobb teljesítmény elérése érdekében. Hogyan befolyásolja a teniszezők? David García, a fizikai edzőnk minden részletet elmagyaráz.
1. Bemutatkozás
A víz az emberi test fő alkotóeleme, az ember teljes tömegének 60% -a víz, ez a százalék az életkor függvényében csökken. A víz aránya a különböző szövetekben változó: 90% a vérben, 70% az izomban és 20% a zsírszövetben. Ezért a víz mennyisége életkor és testösszetétel szerint változik.
A teljes testvíz két fő részre oszlik: intracelluláris folyadékban és extra sejtszerű folyadékban, amelyeket a sejtmembrán választ el.
Amint Gil (2010) kifejti, a különböző a víz funkciói a test belsejében vannak:
- Testfolyadékunk és váladékunk elengedhetetlen része.
- Ez az a közeg, ahol a különböző anyagcsere-reakciók lejátszódnak.
- Szabályozza a test hőmérsékletét.
- Fenntartja az extra- és intracelluláris folyadékok ozmotikus nyomását.
- Részt vesz az emésztés, a felszívódás, az anyagcsere és a kiválasztódás folyamatában.
- Ez az anyagok (vér) szállítóeszköze és a nemkívánatos anyagok vagy hulladék (vizelet) kiválasztása.
2. Hőszabályozás
Az ember, ha van védelme, tolerálja a környezeti hőmérséklet változását 50 ° C nulla és 100 ° C között, azonban a belső hőmérséklet 4 ° C változását csak a fizikai állapot és a szellemi teljesítmény romlása nélkül tolerálja. (Åstrand, 2010).
Hasonlóképpen, ahogy kitesz minket (Urdampilleta, Giménez és Roche, 2015) A sportoló testének hőcseréjét a hőmérsékleti gradiensen keresztül hajtják végre, vagyis a legmelegebb ponttól a legkevésbé melegig. Ha a környezet hőmérséklete magasabb, mint a test hőmérséklete, az endogén hő átadása és eltávolítása rendkívül nehéz lesz.
A hőelvezetés vagy -vesztés két alapvető rendszere a következőket foglalja magában: mgolyózzon több vért a bőrre, hogy a sugárzás révén hőelvezetés és egy iA verejték termelési tartományának növekedése. Ez a két rendszer összeadódik a A hő 85 százaléka eltávolult amikor az ember pihen. Hőveszteség vezetés (a hő természetes átvitele meleg testből hidegebb környezetbe) és a konvekció (a szövetekből a vérbe a bőrön keresztül átvitt hő) a hőtermelés fennmaradó 15 százalékát teszi ki. (Benardot, 2013).
Mint már fentebb említettük, A bőrön keresztüli hő kiküszöbölése a leghatékonyabb módszer a test hőszabályozására meleg környezetben, amikor fizikai tevékenységet végez. Így a bőr hűsítésére szolgáló nagy párolgás nagy mértékben függ az izzadástól.
Ezt az izzadtságot, amelyet a verejtékmirigyek termelnek, a hipotalamusz irányítja, amely aktiválja ezt az utat a termoreceptorok által észlelt hőmérséklet-emelkedéssel szemben. Amint a plazmát a mirigyen keresztül kiszűrik, verejték keletkezik, és visszaszívja a nátriumot és a kloridot a csatolt szövetekben és a vérben. Ha a szűrést gyorsan elvégzik, a gyakorlat nagyobb intenzitása miatt nem ad időt a test újbóli felszívódására elektrolitok (Na és Cl), és ezek nagyobb helyen találhatók a kiűzött verejtékben. (Urdampilleta, Giménez és Roche, 2015)
Egyértelműen, egy edzett sportoló óránként 2-3 liter veszíthet intenzív testmozgást, a hidratálás nagyon fontos, hogy ne csökkenjen a teljesítmény, és ne veszélyeztesse az egészségét.
3. A kiszáradással kapcsolatos problémák
Bár a test képes arra, hogy a hőmérséklet fenntartása érdekében kiküszöbölje az edzés közben keletkező hőt, ezek a beállítások nem korlátozottak. Ennek oka több tényező, többek között a kiszáradás. Egyes sportolóknál az izzadás során bekövetkező nagyobb folyadékvesztés következhet be, mint az edzés vagy a verseny közbeni folyadékbevitel. (Peniche. 2015).
A sportoló általában a kiszáradást szomjas érzéssel társítja, az egyik fő hiba a sport gyakorlása során.
Amint idézzük (Chicharro & Vaquero, 2006), a szomjúság mechanizmusai nem teljesen egyértelműek. Ismeretes, hogy a szomjúságot az extracelluláris folyadék hipotonicitása okozza, és ez is nem megbízható mutató a hidratáláshoz a sportban, mivel akkor jelenik meg, amikor az bekövetkezik 2 és 3% -os testsúlycsökkenés, vagyis amikor már kiszáradt.
A besorolást a kizárólag folyadékvesztés miatti súlyvesztés százalékos arányától függően végezzük. Amint azt az 1. táblázat mutatja (Manore és Thompson, 2008).
A testfolyadék-veszteség százalékos aránya korrelált a fogyással
A hő okozta betegségek a fiatal sportolók második halálozási oka. Az Egyesült Államokban évente több mint 4000 ember hal meg hőguta következtében, amelyek jelentős része sportoló. (González Gallego, Sánchez Collado és Mataix Verdú, 2006).
4. Fiziológiai hatás és kapcsolat a teljesítménnyel
A dehidráció számos egymással összefüggő mechanizmus révén csökkenti az állóképesség gyakorlásának teljesítményét, mint pl fokozott kardiovaszkuláris feszültség a hipertermia és a vérmennyiség csökkenése, valamint az energia-anyagcserére és a központi idegrendszerre gyakorolt közvetlen hatások miatt.
Dehidrációs séma
Másrészt a kiszáradás nagy hatással van a csökkent az agyvérzés és az izom véráramlása, ami korlátozza az edzés alatt álló izmok oxigénellátását. Azt is meg kell említeni növeli az izomglikogén használatát a folyamatos testmozgás során. (Peniche. 2015)
Gyakorlati példaként (Amstrong, Casa, Millard Stafford, Moran, Pyne, 2007) kimutatta, hogy az izomtömeg 1,5–2% -ának csökkenése csökkent teljesítmény 1500 méteres, 5000 méteres és 10000 méteres távú versenyeken, különösen a verseny utolsó szakaszaiban történő lassítással; továbbá a káros hatások nyilvánvalóbbak voltak hosszú távon.
Ezenkívül mind a hőszabályozási, mind a szív- és érrendszeri kapacitás csökkenésének mértéke, mind a megnövekedett erőfeszítés észlelése közvetlenül összefügg a vízhiány nagyságával. Kimutatták, hogy a kiszáradás csökkenti a gyomor kiürülésének sebességét, ami tovább ronthatja az edzés teljesítményét azáltal, hogy csökkenti a folyadékpótlás esélyét és növeli a gyomor-bélrendszeri rendellenességek kockázatát. (Burke, 2009).
Összefoglalva, a kiszáradás szintén befolyásolja a készség és döntési képesség, fontos a csapatsportokban (Gopinathan és mtsai 1988)
5. Gyakorlati hidratációs stratégiák
Általános szabály, hogy az ajánlott vízmennyiség kor, izomtömeg, nem és a teljes kalóriakiadás függvényében változik. A protokollok 1 ml/1 kcal bevitelét javasolják. (Peniche. 2015)
Nadal hidratál egy meccs alatt
Az optimális állóképesség és az atlétikai teljesítmény érdekében az alacsony testvízszint nem elfogadható, ezért a sportolóknak fejlődniük kell személyes stratégiák az optimális testvíz fenntartására edzés közben.
Mivel intenzív fizikai munka során olyan nehéz elegendő folyadékot fogyasztani, a sportolóknak fix ivási ütemtervet kell kidolgozniuk. Óránként 1 liter vízveszteséggel meg kell találniuk a módját, hogy ennyi idő alatt megihassanak 4 pohár vizet. Természetesen nehéz pontosan tudni, mennyi víz veszik el a tevékenység során, de egy egyszerű technika segíthet a sportolónak a veszteség megbecsülésében.
Amint Benardot (2013) kifejti, a sportolók megtehetik becsülje meg, mennyi folyadékot kell elfogyasztania a fizikai aktivitás során, az alábbiak szerint:
- Írja le az edzés előtti időt.
- Végezzen normál testmozgást, és figyelje, mennyi folyadék fogy az edzés során.
- Közvetlenül edzés után rögzítse a testtömeget (meztelenül)
- Jegyezze fel az időt
- Számítsa ki az elvesztett folyadék mennyiségét úgy, hogy az eredeti tömegből kivonja a végső súlyt.
- Számítsa ki az edzés idejét, vonja le az utolsó órát a kezdeti óráról.
- Az elfogyasztandó folyadék mennyisége megegyezik az elveszett 1 kg értékével = 1 literet kell elfogyasztani.
Példa: egy teniszező 2 kg-ot veszít az edzés során, amely 16:00 órakor kezdődik és 18:00 órakor ér véget. Két óra alatt 2 kg-ot fogyott, ezért óránként 1 litert kell meginni. Edzés hidratálási célja: 250 ml 15 percenként.
A foglalkozás folyamán a hidratálási célok a sport módjától, a különböző szünetektől, a hidratálás beépítésének lehetőségétől vagy a pihenőidőtől függenek csoportos sportok esetén.