Váltson egészséges étkezési stílusra

étkezési

"A legjobb diéta, amelyet tudományon alapulnak, megfelelnek táplálkozási igényeinek és hosszú távon kielégítik" - mondja Dr. Holly Nicastro, az NIH táplálkozási kutatásainak szakértője. "Nem tesz jót olyan étrend betartása, amely miatt olyan dolgokat eszel, amelyek nem tetszenek neked".

Az irányelveket rendszeresen frissítjük, mert tudományos megértésünk arról, hogy mi egészséges, folyamatosan fejlődik. Ezek a változások zavaróak lehetnek, de a legfontosabb ajánlások az idők folyamán következetesek voltak. Az egészséges táplálkozás általában magában foglalja a különféle ételek beszerzését, bizonyos szénhidrátok és zsírok korlátozását, a só figyelését és az adagok méretének figyelemmel kísérését.

Korlátozza a hozzáadott cukrokat

Az extra cukor az az extra cukor, amelyet az elkészítés során adnak az ételekhez és italokhoz. A kukoricaszirup, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, a barna cukor és a méz példák az élelmiszerekhez és italokhoz, különösen a közönséges üdítőitalokhoz.

"A tejben és a gyümölcsökben általában előforduló cukrok nem minősülnek hozzáadott cukroknak" - magyarázza Dr. Kimber Stanhope, a Davis-i Kaliforniai Egyetem táplálkozáskutatója.

A Stanhope kutatása a hozzáadott cukor betegség kialakulására gyakorolt ​​hatására összpontosít. Vizsgálataik kimutatták, hogy a magas fruktóz-tartalmú kukoricaszirup túlzott fogyasztása növelheti a súlygyarapodás és a szívbetegségek kockázatát.

"Bárki javíthatja étrendjét, ha a gyümölcsöket és a zöldségeket a desszert és az étkezés részeként cukros snackekkel helyettesíti" - mondja Stanhope. "Nincsenek előnyei a hozzáadott cukor fogyasztásának".

Tekintsük a zsírokat

A zsír magas kalóriatartalmú, és növelheti az elhízás, a szívbetegségek és más egészségügyi problémák kialakulásának esélyét. De vannak különféle zsírok.

A szobahőmérsékleten folyékony zsírokat vagy olajokat egészségesebbnek tekintik, mint a szilárdakat. A szilárd zsírok nagy mennyiségben találhatók marhahúsban, csirkében, sertéshúsban, sajtban, vajban és teljes tejben. A szilárd zsírokban több a telített zsír, mint a folyékony olajokban. A folyékony olajok, például repce, kukorica, olíva vagy földimogyoró többnyire telítetlen vagy többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak.

"Egy átlagember számára ez kevesebb, mint 20 gramm telített zsír lesz naponta" - mondja Nicastro.

Például egy kis sajtburger 5 gramm telített zsírt tartalmazhat, egy tipikus sajtburger 13, a dupla szalonnás burger pedig 24!

Ellenőrizze a nátriumtartalom címkéit

Ha sós és jól feldolgozott ételeket fogyaszt, gyorsan túllépheti az egy teáskanál só (2300 milligramm nátrium) napi limitjét. Két hot dognál 900 milligramm nátrium lehet. Egy doboz ravioli 1400 milligramm lehet. A sós és erősen feldolgozott ételek további példái: szalonna, fagyasztott pizzák és salátaöntetek.

A sok hozzáadott só mellett a feldolgozott élelmiszerek tartalmazhatnak tartósítószereket, édesítőszereket és egyéb anyagokat az elkészítés során.

"A dobozban vagy táskában lévő dolgok, amelyeknek sok különböző összetevője van, amelyek közül sokat nem tudsz elolvasni, megérteni vagy kiejteni, erősen feldolgozott dolgok és általában károsak az egészségedre" - magyarázza Dr. David C Goff, Jr., az NIH közegészségügyi szakértő.

Készítsen étkezési tervet

Sokkal nagyobb eséllyel ragaszkodik étkezési tervéhez, ha egészséges ételei vannak készen. Vannak, akik számára hasznos, ha előre elkészítik az ételeket a hétre, így gyorsan hozzájuthatnak egészséges ételekhez.

A DASH étkezési terv jó kezdet. A DASH-t az NIH által támogatott kutatás fejlesztette ki, hogy gyógyszerek nélkül segítse az embereket a vérnyomás csökkentésében, de bárki elfogadhatja. Tanulmányok kimutatták, hogy csökkenti számos betegség kockázatát.

"A DASH étrend nagyon rugalmas, mert speciális élelmiszerüzletbe járás nélkül is követhető. Követheti olyan cikkekkel, amelyek az ország legtöbb emberének nagyon jól ismertek" - mondja Nicastro.

"Bárki követheti, a sajátos preferenciáktól és kultúrától függetlenül" - mondja Nicastro. Ez még vegetáriánus emberek számára is működik, vagy csak kóser ételeket fogyaszt.

Kérjen szakértői tanácsot