Az Ultra-Trail futásához - legyen szó akár 1000 mérföldről, akár egy 7 napos szakaszversenyről, mint például a „Transalpine-Run” -, elengedhetetlen, hogy elegendő mennyiségű ételt kapjon a verseny alatt. Elég enni közvetlenül előtte vagy utána nem elég.

Írta: Thomas Wagner
Thomas Wagner 2005-ben kezdte profi pályafutását. A közelmúltban nyert versenyek között szerepel a horvátországi Isztria 2016-os 100 mérföldje és az azori Columbus Ultra Trail Portugáliában.
A cikk megjelent a Power Bar weboldalán.
Az eredeti cikket ezen a linken ellenőrizheti.

Javaslat Corinne

Mi a legmegfelelőbb etetési stratégia az Ultra-Trail során?
Az Ultra-Trail futásához - legyen szó akár 1000 mérföldről, akár egy 7 napos szakaszversenyről, mint például a „Transalpine-Run” -, elengedhetetlen, hogy elegendő mennyiségű ételt kapjon a verseny alatt. Elég enni közvetlenül előtte vagy utána nem elég.

60 g szénhidrát óránként
Durva ökölszabály, hogy hosszú versenyeken vagy versenyeken elegendő energiát nyerjünk, ha 60g szénhidrátot eszel óránként, ami nagyjából megegyezik 2 géllel vagy 2 turmixolással. Ezt az összeget azonban az edzések során próbaként kell bevenni. És minden sportolónak tudnia kell, hogy milyen típusú étel a legalkalmasabb testének: szilárd vagy folyékony. Minél magasabb a hőmérséklet, annál inkább folyékony ételek felé fordulok. De minden sportolónak az edzés előtt, közben meg kell vizsgálnia, hogy a különböző ételek mennyire felelnek meg neki. Így megtudhatja, hogy csak a szénhidrátok jobbak-e Önnek, vagy vegye-e a több fehérjét vagy némi zsírt tartalmazó étrendet.


Javaslat: Corinne Mäder-Reinhard, a PowerBar táplálkozási szakértője
„A verseny alatt az optimális energiafogyasztási stratégia sok tényezőtől függ, például a teljesítmény szintjétől, az erőfeszítés intenzitásától és az egyéni toleranciától. Az edzett sportolók számára a többórás (> 3 órás) verseny során elért szénhidrát mennyiségre vonatkozó jelenlegi ajánlások legfeljebb 90 g szénhidrátot tartalmaznak óránként. Megfelelő szénhidrát-beviteli stratégia elfogadása verseny közben nemcsak a csúcsteljesítmény elérését segíti elő, hanem megakadályozza az emésztési kényelmetlenséget is. A filozófia "A csúcs elérése érdekében mind a testet, mind az emésztőrendszert edzeni" nagyon sikeres.

Egy másik fontos szempont a szervezet
Nem kivitelezhető nagy mennyiségű gél, turmix vagy energiadarab. Emiatt előnyösebb kihasználni a frissítő állomásokat, hogy feltöltsék az ott lévő tartalékokat, és ha megengedik, tegyenek valamit a hátizsákba később inni. Amikor valamit megeszek a verseny alatt, technikai nehézségek nélkül próbálom megtenni szakaszokon, és ha lehetséges, olyan területeken, ahol a sebességem nem túl nagy (pl. Felfelé). Vagy olyan szakaszokban, ahol el kell terelni a figyelmemet, és az étel kellemes zavaró tényező. Amikor a sebességem nagyon magas, nehezebb megemészteni a szilárd ételeket. Tehát túl gyorsan haladva tanácsos lehet folyékonyabb ételeket fogyasztani, például paradicsomot mogyoró helyett. Mindenesetre a verseny ideje alatt előnyösebb kis mennyiségeket enni

Javaslat: Corinne Mäder-Reinhard, a PowerBar táplálkozási szakértője
«A gyomorproblémák vagy a hirtelen teljesítménycsökkenés elkerülése érdekében tanácsos a mottót követni: Ne kísérletezzen az etetéssel verseny közben! Célszerű előre tájékozódni arról, hogy milyen lesz a készlet a frissítő állomásokon, és kihasználni a képzést, hogy megtudja, milyen mennyiségű folyadékot és ételt és mikor kell bevennünk az egyéni jellemzőinknek megfelelően.

Külső feltételek
Az ultra nagyon hosszú, és a gyomor a külső körülményektől (hő, magasság stb.) És aznapi fizikai állapotunktól függően megadhatja a furcsa meglepetést. Ha meleg van, nagyobb figyelmet kell fordítania az elektrolitszintre és ezért a megfelelő sóbevitelre, a sporttáplálkozáshoz - amely több sót tartalmaz - vagy más alternatívákhoz, például paradicsomhoz vagy uborkához sóval, hasábburgonyához vagy földimogyoró. Ha nem biztos a sóbevitelben, könnyen kontrollálható sótabletták (pl. Egy tabletta óránként) bevételével. Szükséges vízzel bevenni őket, de a melegben az ember mégis szomjas. Az én esetemben azonban az éhségérzet nem annyira megbízható, ezért időnként meg kell néznem az órát, hogy figyelemmel kísérjem az energiafogyasztásomat.

Javaslat: Corinne Mäder-Reinhard, a PowerBar táplálkozási szakértője
„A só- és nátriumveszteség az izzadság miatt nagyon magas lehet intenzív és tartós ellenállóképesség esetén, vagy olyan embereknél, akik sóban gazdag verejtéket termelnek. A nátrium nemcsak az idegek és az izmok működésében játszik fontos szerepet, hanem a testben lévő folyadékok tárolásában is. És egy új tanulmány * szerint ez utóbbi funkció hatékonyabbnak tűnik, ha az elektrolitot egy itallal, nem pedig sótablettával fogyasztják. "
* Savoie és mtsai. 2016, (J Strength Cond Res., Epub a nyomtatás előtt): Nátrium-klorid tabletta, nátrium-klorid oldat és glicerin által kiváltott hiperhidráció összehasonlítása a folyadékegyensúly válaszain egészséges férfiaknál.

Ha egy nap a gyomor nem a munka miatt van
Bár általában jól tolerálom a turmixokat, az energiatekercseket és a lövéseket, vannak napok, amikor az étkezés nem úgy működik, ahogy kellene. Azokra a napokra előnyösebb, ha legalább egy B terv van. Ezért a sportolóknak szánt táskáknak különféle ételeket kell tartalmazniuk. Nagyon hasznos lehet például különböző ízek hordozása. A géleket pedig a palackba vagy a Jerrycan-be lehet tenni az egyszerűbb ivás érdekében. Ha ezek a lehetőségek nem működnek, akkor szükség lehet C tervre. Ebben az esetben földimogyorót, chipset és paradicsomot viszek a frissítő állomásról, bár néha csak azért csinálom, hogy hosszú versenyeken kissé csillapítsam az éhségemet. Ezekben a helyzetekben az izotóniás ital helyett leves, fekete tea vagy akár alkoholmentes sör fogyasztása csodákra képes. Röviden: legyen különböző ízű, hordozzon szilárd anyagokat és folyadékokat (vagy félfolyadékokat), és mindenekelőtt készüljön fel a szükséges kalóriák bevitelére, még akkor is, ha nehézségek merülnek fel.

Javaslat: Corinne Mäder-Reinhard, a PowerBar táplálkozási szakértője
"Nagyon hosszú, nagy energiaigényű foglalkozások során nagyon hasznos, ha különféle lehetőségek állnak rendelkezésre: a szilárd és folyékony ételek kombinációja, valamint a különböző ízek az egyhangúság elkerülését szolgálják."