2016. december 15, csütörtök
Mi a 80-10-10 diéta?
http://www.somosveganos.com
Először szeretném tisztázni, mit jelent számomra a szó diéta.
Általában ezt halljuk így és így vagy menganit kezdett, hogy néhány példát említsek, a cornet diéta hullám ananász diéta. Az ilyen típusú diéták drasztikusan megváltoztatják a rövid ideig történő evés módját és egyértelmű céllal: sújt veszteni.
Ebben a bejegyzésben, amikor a diéta szóra utalok, tágabb értelemben teszem. Diéta, mint végleges étkezési szokás, nem ideiglenes. Azzal a céllal, hogy a végtelenségig egészséges legyünk.
Ezért olvasás közben Mi a 80/10/10 diéta? Nem szeretném, ha az olvasó gondolkodna "Még egy csoda diéta"Ez nem egy csoda diéta, hanem olyan étkezési irányelveket követnek, amelyek az egész életen át követhetők, és amelyek legalábbis számomra nagyon jól működtek az elmúlt másfél évben.
A 80/10/10 diéta a Dr. Douglas N. Graham, Dr. Douglas Graham táplálkozási és nyers vegán 1978 óta, és a "80/10/10-es étrend" című könyvben tükrözi étkezési módját: Nyers vegán étrend, magas szénhidráttartalmú, alacsony fehérjetartalmú és zsírtartalmú.
 |
| Olvassa el vagy töltse le ingyenes "Dr. Douglas Graham 80/10/10 diétáját" |
Valójában a 80/10/10 név a a táplálékban lévő makrotápanyagok százalékos aránya. Vagyis minimum A kalóriák 80% -a hogy lenyeljük, a szénhidrátok, maximum A fehérjék 10% -a és egyéb 10% a zsírok esetében.
Ez az arány két vagy három nagy gyümölcsalapú étkezéssel érhető el napközben, és egy nagy salátával vacsorára. Ez egy nagyon egyszerű étrend, amely általában nem tartalmaz gabonaféléket, hüvelyeseket, kiegészítőket, dehidratált ételeket, gyümölcsleveket, izgalmas fűszereket vagy olajokat. A zsíros ételeket, például a diót, a magot, az avokádót, az olajbogyót és a kókuszt csak alkalmanként és mérsékelt mennyiségben fogyasztják.
A makrotápanyagok ezen eloszlása a kulcsa ennek a könyvnek. Nagyon kevés étrend jelzi a bevitt szénhidrátok, fehérjék vagy zsírok százalékos arányát. Valójában Van-e "hivatalos" ajánlás a makrotápanyagok bevitelére? Attól tartok, hogy nem, és szerintem valami alapvetőnek kellene lennie. Irányelv, amelyre alapozhatjuk étrendünket. Mivel a 20% szénhidrátot, 40% zsírt és 40% fehérjét tartalmazó étrend nem azonos a 80% szénhidrátot, 10% zsírt és 10% fehérjét tartalmazó étrenddel.
Ennek ellenére a tipikus nyugati étrend 40% szénhidrátot, 30% fehérjét és 30% zsírt tartalmaz. Az elmúlt években a legtöbb szakértő 50% és 70% közötti szénhidrát, 10-20% fehérje és 20-30% zsír közötti ajánlásokat terjesztett.
Feltűnő, hogy a 80/10/10 arány valamivel szélsőségesebb a szokásosnál, a normálnál magasabb a szénhidrátok aránya, és sokkal alacsonyabb a fehérje és a zsírtartalom.
Nem ez az egyetlen véglet a "80/10/10-es étrendben", mert szerzője kizárólag gyümölcsök, zöldségek nyers fogyasztását, valamint a magok és a dió alacsonyabb százalékát ajánlja. Fogyókúra lenne tehát nyers vegán (lásd a vegetáriánusok típusait).
Az étkezési mód menüi azok nagy mennyiség és mennyiség Mivel a gyümölcsökben és zöldségekben nagy a vízmennyiség, alacsony a kalóriasűrűségük (nagy mennyiséget foglalnak el és kevés kalóriát tartalmaznak).
Hogy ötletet adjon neked, a könyvből vett reggeli a következőkből állna:
Eleinte sokkolónak tűnhet egy kilogrammonál több gyümölcs elfogyasztása egy ülésen, de biztosíthatlak arról, hogy a megszokás kérdése. Megszoktuk a magas kalóriasűrűségű ételeket (főleg a zsírokból), így gyomrunk és belünk alig van tele. Ezért amint gyümölcsöt és zöldséget megtöltünk a gyomrunkban, a normálisnál teltebbnek érezzük magunkat. De a növényi ételek magas víztartalmának köszönhetően mi is leeresztjük gyorsan. Bár ahogy mondom, ez a "teltség" érzése különösen az első hetekben jelentkezik, ez normális.
Nyilvánvaló, hogy ehhez az étrendhez való alkalmazkodás könnyebb lesz a vegán mint egy nem vegán ember számára. A vegán már megszokta, hogy sok gyümölcsöt és zöldséget eszik, és ideálja és meggyőződése, hogy a vegán étrend jobb. Ehelyett a mindenevőnek le kellene mondania minden állati eredetű termékről és abba kellene hagynia a főzést, mert mint mondtam, az eredeti 80/10/10 étrend nyers vegán.
De másrészt a tápanyagarány 80% szénhidrát, 10% fehérje és 10% zsír is elérhető a főtt ételek vagy akár az állati termékek hozzáadásával.
A szerző javaslata az, hogy minden állati eredetű ételt és főtt ételt kizárjon (mivel szerinte egy bizonyos hőmérséklet fölé hevítve elveszíti tápértékét), de először vagy átmeneti időszakként fogyasztható, beleértve a főtt ételeket is élelmiszerek, amelyek tiszteletben tartják a makrotápanyagok feltüntetett százalékát.
Azután Hol van a 80/10/10-es étrend sikerének kulcsa? Mi a nyers vegán vagy a tápanyagok arányában 80/10/10? A kettő kombinációjában mondanám. A nyers vegán étrend akkor lehet egészségtelen, ha nagyon magas a zsírtartalma (sok avokádó, mag és dió), és még a 80/10/10 arányt követve is egészségtelen, ha az ételek, amelyekből kalóriánkat nyerjük, nem teljesen egészséges (hozzáadott cukrok, finomított lisztek, olajok, fehérje turmixok.). Ezért ennek a tápanyag-aránynak a kombinációja és az, hogy a kalóriák többnyire nyers gyümölcsökből és zöldségekből származnak, szerintem a kulcsa annak, hogy miért működik, mivel sokan terjesztik ezt a diétát.
Miért 80/10/10? Mint már korábban mondtam, úgy tűnik, hogy nincs sok tudományos tanulmány, amely egyetértene abban, hogy mekkora legyen a makrotápanyagok aránya, amelyet az embernek meg kell szereznie. De a tapasztalat és a megfigyelés adhat némi nyomot.
Megnézhetjük azokat az országokat, amelyek lakossága egészséges életmódot folytat és alacsony az elhízás aránya, hogy megtudjuk, hogy ez a tápanyag százalékos arány. Például Kínában, Thaiföldön, Japánban, Indonéziában és Közép-Afrika országaiban alacsony az elhízás aránya. Tehát mit esznek ezek az országok? Nos, főleg rizs, zöldségek és kis mennyiségű hal. Ebből következik, hogy az uralkodó tápanyag a szénhidrát, valamint kis mennyiségű fehérje és zsír.
A másik oldalon már tudjuk, hogy a leginkább elhízott országok a leginkább iparosodtak, ahol nagy mennyiségű fehérje és zsír van jelen.
Miért nyers? Ez a diéta legvitatottabb pontja, amelyet sokan nem hajlandók átélni. Dr. Douglas Graham (szigorúan) azt javasolja, hogy csak növényi ételeket fogyasszanak nyers állapotban, mivel így megőrzik az összes vitamint, tápanyagot és vizet. Főzve nagy mennyiségben veszítenének ezekből a tápanyagokból és a vízükből. Van ennek tudományos alapja? Nos, a szokásos, vannak olyan vizsgálatok, amelyek azt mutatják, hogy a nyers étrend a legegészségesebb, de vannak olyan diéták is, amelyek teljesen egészséges főtt ételeket tartalmaznak.
Mi az álláspontom? Mélyen azt gondolom, hogy igen, az lenne a legjobb, ha minden ételünket nyersen fogyasztanánk, csakúgy, mint más állatok. Az a véleményem, hogy a nyersen fogyasztható ételek (gyümölcsök, zöldségek, csírázott gabonafélék, magvak, diófélék) lesznek a legalkalmasabb élelmiszerek az emberek számára (olvassuk el, hogy vegánok vagyunk-e?) És hogy ezek főzése csak még egy lehetőség, nem egy fiziológiai szükséglet.
De az emberi lény a egy társadalomban élő állat amelyben az emberek 99% -a ételt főz, mielőtt elfogyasztaná. Sok helyzetben (éttermek, étkezés családdal vagy barátokkal, utazás stb.) Nehéz lesz nyersen enni. Természetesen vannak szuper egészséges emberek, akik átmennek a tűzön, amit esznek! Ezért azt is hiszem, hogy nincs semmi baj a főtt ételek fogyasztásával (természetesen egészséges ételekkel).
Másrészt kíváncsi leszel Hogyan szabályozhatom a tápanyagok 80-10-10 százalékát? Biztosan azt gondolja, hogy ez fájdalom a szamárban, és hogy már most kezdjük a mérleggel, a számológépekkel és a matematikával.
Eleinte a normális dolog az, hogy egy kicsit jobban meg akarja nézni, és ha elemzi a tápanyagok százalékos arányát mindenben, amit eszik, ehhez ajánlom az ingyenes programot Kronométer.
De biztosíthatlak arról, hogy ha nagyjából megismeri az ételtípusok összetételét, akkor nincs mit kiszámítania, gondolkodnia vagy elemeznie.
Valójában, ha ezt tükrözi, akkor gyakorlatilag az összes gyümölcs megfelel a 80/10/10 aránynak, bár talán valamilyen fehérjehiány van, de ezt kompenzálják a kevesebb szénhidrátot tartalmazó zöldségek.
Lássuk egy példa (nyers vegán) kronométerrel:
- A reggeli komponálta 10 narancs.
- A étel következőkből készült 10 banán és 250 gr spenót (például turmixban).
- A Vacsora egyből áll saláta val vel 1 kg papaya, 3 banán, 100g sárgarépa, 400g paradicsom Y 350g saláta.
| Példa a nyers vegán menüre a 80/10/10 étrendben |
Az összes kalória 2515 lenne, amelynek 90% -a szénhidrátból származna, 6% fehérjéből és 4% zsírból származna.
Ez az arány megfelel a 80/10/10 étrendnek, ezért ne feledjük, hogy a 80% azt jelenti minimum 80% szénhidrát és 10% utal maximum fehérje és zsír.
Most nézzünk meg egy példát, amely főtt ételeket tartalmaz, és amely megegyezik azzal, amelyet példának hoztam "A fehérjemítosz":
- A reggeli komponálta pohár narancslé + 1 banán + pohár szójatej zabdal.
- A étel: Saláta paradicsommal Y rizs val vel szelet kenyér Elkísérni.
- A Vacsora: Lencse val vel krumpli Y brokkoli.
| Vegán menü példa a 80/10/10 étrendben |
Innen 1966 kalóriát kapunk, amelynek 81% -a szénhidrátból, 13% fehérjéből és 6% zsírból származik.
Ebben a példában a fehérjék 10% -át meghaladnánk, mivel a lencse belefoglalásakor a fehérjék kiváltódnak. természetesen nem! Az elképzelés az, hogy az évek során átlagosan ezen százalékok körül mozog. Az a tény, hogy egyik nap meghalad egy kicsit az egyik vagy a másikban, nem sokat számít.
Az elején fontos megbizonyosodni arról, hogy a minimális kalória (fizikai aktivitásától függően), mert a normálisnál teljesebbnek érezheti magát, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint gondolná. Ha szereti a gyümölcsöt, akkor élvezni fogja ezt a fajta étrendet.
A 80/10/10 étrend másik előnye, hogy egyszerű a nyers menükben. Nagyon kevés előkészítési időt igényelnek, és a háztartási cikkek alig foltosak. A turmixok vagy turmixok gyakoriak ebben az étrendben, így könnyedén elviheti őket otthonról is.
Van-e valaki, aki népszerűsíti ezt a diétát? Igen, főleg az angolszász közösségekben. Sok Youtuber (vlogger) van, akik megosztják mindennapjaikat, beleértve mindent, amit esznek. Így ötletet kaphat.
- Freelee a banánlány (vlogger, több mint 350 000 előfizetővel)
- Durianrider (vlogger, több mint 128 000 előfizetővel)
- FullyRawKristina (vlogger több mint 500 000 feliratkozóval)
- Boldog egészséges vegán (több mint 40 000 feliratkozóval rendelkező vlogló pár)
- Megan Elizabeth (nyers vegán vlogger, több mint 79 000 feliratkozóval)
- Rawvana (vlogger spanyol és angol csatornával, több mint 200 000 előfizetővel)
Vannak olyan sportolók is, mint a maratonista Michael Arnstein, a birkózó Mac Dazing, az egykori teniszező Martina Navratilova. Az interneten pedig számos olyan videót találhat, amely a diéta megkezdése előtt és után is jellemző, így láthatja, hogyan változhat az ember, ha jól kezd enni.
összefoglaló, "A 80/10/10 diéta" jó referencia az egészséges táplálkozás érdekében, de szerintem nem szabad a levélbe venni a szerző, Douglas Graham véleményét, mivel az is a végletekig elviszi. Inkább kihagy egy nem nyers ételt, nem pedig valami főtt ételt fogyaszt (akár vegán ételt is!). Számomra ez úgy tűnik, hogy a személyes ötleteket a végsőkig szorítja.
De mégis nagyon hálás vagyok a szerzőnek és könyvének, amiért kinyitotta a szemem és megadta a szükséges lendületet a gyümölcs- és zöldségbevitel jelentős növeléséhez.
Úgy gondolom, hogy ez a tápanyagok aránya nagyon jól működik, mert sok energiát (szénhidrátot) ad nekünk, emésztési problémákat és székrekedést okozó zsíros ételeket vagy felesleges fehérjét vesz el.
Én személy szerint vacsorára főzök, de a reggelit és az ebédet általában csak nyers gyümölcsből és zöldségből készítik. Ez egy olyan változat, amely nagyon népszerűvé válik, és amelyről később részletesen beszélek Nyers Till 4.
Másfél év után soha nem elemzem, hogy a 80/10/10 tartományba tartozom-e. Tudom, hogy a gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék és hüvelyesek fogyasztása ebbe a határértékbe fog kerülni.
Előnyök: Egészséges táplálék mennyiségben, magas víztartalom és vitaminok, egyszerű a menük elkészítése, minimális konyhai eszközökre van szükség, nagy béltranszport, sok létfontosságú energia.
Hátrányok: Szervezzen, hogy mindig érett gyümölcse legyen, összeférhetetlensége a társadalommal, nagyon drága étrendje, ha mindent organikusat vagy biot vásárol.
Tehát személyes ajánlásom az, hogy ha vegán vagy, akkor javasoljuk, hogy próbáld ki ezt a diétát (még akkor is, ha folytatod a főzést), és ha nem vagy, akkor próbáld meg beállítani az elfogyasztottak százalékát ehhez az arányhoz, biztos vagyok benne, hogy rövid ideig sokkal több energiát fog észrevenni.