Adatvédelem és sütik

Ez a webhely sütiket használ. A folytatással elfogadja azok használatát. További információ; például a sütik ellenőrzéséről.

testmozgás

Azzal kezdem, hogy nyíltan kinyilvánítom "elfogultságomat", elfogultságomat: azt hiszem, ha nem ez lett volna a sport, korábbi étkezési módom cukorbetegséghez és súlyosabb egészségügyi problémákhoz vezetett volna. Meggyőződésem, hogy bár a sport nyilvánvalóan nem segített elkerülni az elhízást, részben megvédett az étkezési hibáimtól. A fogyás szakaszában pedig nagyon megnöveltem a fizikai aktivitásomat is. Az a gyanúm, hogy a fizikai aktivitás segített kiszabadulni a helyzetemből, bár nyilvánvalóan nem vagyok biztos benne.

Meggyőződésem, hogy a sportolás előnyeinek semmi köze a kalóriákhoz. Véleményem szerint az az elképzelés, miszerint a sportolással kalóriadeficit keletkezik és ezáltal fogyni fog, megalapozatlan hipotézis, a termodinamika törvényeinek téves értelmezésének eredménye (lásd, lásd). Ez az ötlet a gyakorlatban is haszontalannak bizonyult (lásd). A testmozgás nem hízik meg minket, legalábbis nem, ha a diéta helytelen (lásd).

De, amint az elején mondtam, úgy gondolom, hogy a testmozgás fontos, ha túlsúlyos vagy glükózkezelési problémája van. De nem azért, mert ez lehetővé teszi számunkra az energiaegyensúly megváltoztatását. A kalóriában való gondolkodás csak rossz válaszokat ad (lásd).

Beszélni fogok a testmozgásról és annak kapcsolatáról az anyagcsere rugalmasságával. Ha érdekel az anyagcsere rugalmassága, ajánlom J. Stanton előadását: Mi az anyagcsere rugalmassága, és miért fontos? A következőkben ennek az előadásnak egy kis összefoglalója.

A testmozgás és az anyagcsere rugalmassága

Testünk képes glükóz vagy zsír felhasználására üzemanyagként. Ideális esetben elégesse meg azt, amit ételként kap, bármi is legyen, és a böjt időszakában a testzsír üzemanyagként történő felhasználásához kell folyamodnia. Sportoláskor is kívánatos, hogy testünk át tudjon állni a zsírégetésre, mivel a glikogénkészletek nagyon korlátozottak. A testünk könnyedén cseréli az üzemanyagot, az úgynevezett "anyagcsere-rugalmasság".

Ebben a blogbejegyzésben már beszéltem arról, hogy testünknek mennyi időre van szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodjon az étrend összetételének hirtelen változásához. És abban a bejegyzésben azt is láttuk, hogy egy csekély anyagcsere-rugalmassággal rendelkező ember nem képes átállni a zsírégetésre egy éjszakai böjt alatt.

Az anyagcsere-rugalmasságnak két aspektusa van: folytassa a zsírégetést amikor égetünk glükózt, és váltás égő glükózra amikor zsírégetünk. Az anyagcsere rugalmassága nélkül a zsírégetés helyett tároljuk, és/vagy túl magas és változó glükóz- és inzulinszintünk lesz. Ha anyagcsere-rugalmatlanságunk van, akkor várhatóan fokozódik az éhségérzet, energiahiánynak érezzük magunkat, problémáink vannak a testsúly fenntartásával és a metabolikus szindrómához kapcsolódóan egészségügyi komplikációk merülnek fel.

Az anyagcsere rugalmatlanságának két oka van (lásd):

  • Inzulinrezisztencia, a glükóz égetése felé történő elmozdulás szempontjából
  • A mitokondrium diszfunkciója, abban az esetben, ha zsírégetésre kerül sor

Úgy tűnik, hogy a mitokondrium diszfunkciója elsődleges, például genetikai hajlam miatt (lásd), és hozzájárulhat az inzulinrezisztenciához (lásd).

Mit lehet tenni az anyagcsere rugalmasságának javítása érdekében?

  • Sújt veszteni javítja az inzulinrezisztenciát, megkönnyítve ezzel a glükóz elégetésének megkezdését
  • Sportolni javítja a mitokondriumok működését, megkönnyítve ezzel a zsírégetést

Ha az inzulinrezisztenciát valóban a mitokondrium diszfunkciója okozza, a testmozgás kulcsfontosságú annak javításához.

A testmozgás inzulinérzékenységre gyakorolt ​​hatása nem biztos, hogy visszanyeri a súlyt (lásd). A diéta számít.

Következtetésem

Gyakorolni kell. A testmozgás nem tudja kijavítani a rossz étrend hatásait (lásd), de legalább csökkenti a károkat. És egy jó étkezési móddal együtt kulcsfontosságú lehet testtömegünk és/vagy általában egészségi állapotunk kezelésében.

Néhány érdekes bejegyzés

A súlycsökkenést (hipokalorikus étrend) és a fizikai aktivitást kombináló beavatkozás növelte a mitokondrium méretét és sűrűségét, miközben javította az inzulinérzékenységet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél.

Megállapították, hogy azoknak az embereknek, akik nem elhízottak vagy cukorbetegek, de cukorbetegek a családban, kevesebb az anyagcsere-rugalmasságuk, rosszabbul alkalmazkodnak a magas zsírtartalmú étrendhez, kevesebb az éjszakai zsíroxidáció és kevesebb a mitokondriális tömeg.

A fizikai testmozgás kimutatta, hogy növeli az anyagcsere rugalmasságát, amelyet stabilabb inzulinszintként és a légzési hányados nagyobb variációiként határoznak meg. Hasonlóképpen az edzés abbahagyása növelte az anyagcsere rugalmatlanságát.

A 2-es típusú cukorbetegeknél javult a testmozgás, a mitokondriumok működése és sűrűsége, valamint az inzulinérzékenység.

A fizikai testmozgás és a testsúlycsökkentés étrenddel való kombinációja hatékonyabbnak bizonyult az inzulinrezisztencia javításában, mint önmagában a hatások összessége. Javította a koplalás zsírégetésének képességét is.

A testmozgás csökkentette a magas zsírtartalmú étrendhez való alkalmazkodás időtartamát és fokozta a zsír oxidációját. Azt is megállapították, hogy minél magasabb a testmozgás szintje, annál gyorsabb az alkalmazkodás, vagyis annál nagyobb az anyagcsere rugalmassága.

Ebben a tanulmányban kimutatták, hogy a testmozgás megkönnyíti a magas zsírtartalmú étrendhez való alkalmazkodást. Amint az ábrán látható, ha a testmozgás szintje alacsony (ábra a bal oldalon), nem mindenkinek van metabolikus rugalmassága ahhoz, hogy alkalmazkodjon ehhez a változáshoz (amit lát, az az, hogy nem mindenki változtatja meg egyformán a légzési hányadát). Ugyanakkor a magas fizikai aktivitású csoportban (jobb oldali ábra) az alkalmazkodás egyértelműen jobb és kiszámíthatóbb volt:

Edito (2017.01.21.). Új témakör kapcsolódik ehhez a témához: „Inaktivitás + túlsúly + LCHF? Nem tűnik jó ötletnek: testmozgás