Bevezetés
Bármely fogyókúrás program célja a "negatív kalóriamérleg" létrehozása, vagyis több kalória metabolizálása (elégetése), mint amennyit diétával fogyasztanak. A kalóriahiány kiváltásának egyik módja az energiafelhasználás növelése a fizikai aktivitás révén. Bármilyen fizikai tevékenység, annak intenzitásától függetlenül, növeli a kalóriakiadást, és ez is az egyetlen módja az energiafelhasználás önkéntes növelésének. A zsírvesztésre gyakorolt hatására vonatkozó vizsgálatok szerint az átlagos veszteség kb. 0,12 kg/hét volt, a teljes energiafogyasztás volt a leghatékonyabb meghatározó a fogyásban
Ezért tudományos bizonyítékok arra utalnak, hogy az egészséges táplálkozás, amely csökkenti a kalóriabevitelt, és a megfelelő testmozgási program a legmegfelelőbb stratégia a fogyás szempontjából (ACSM, 2001). Hasonlóképpen, a folyamatos testedzési program betartása az egyik legjobb előrejelző lehet a folyamatos hosszú távú fogyás szempontjából. Az alábbiakban bemutatjuk azokat a főbb jellemzőket, amelyeknek a fogyásra irányuló edzésprogramnak rendelkeznie kell.
Kardió edzés
A munka mennyisége
Különböző vizsgálatok a testsúlycsökkentő programokról, amelyek a testmozgást és a megfelelő étrendet ötvözték, megmutatták, hogy azoknál az egyéneknél, akik heti 280 "testmozgást végeztek, átlagosan 13 kg súlycsökkenést értek el a program 18 hónapja alatt. Ez a csökkenés lényegesen nagyobb volt mint az alanyoknál 18 hónap után, heti 150-200 "testmozgással, amelyben a súlycsökkenés 6,5 és 3,5 kg volt. Illetőleg. Ezenkívül azok az alanyok, akik heti 280 "testmozgást végeztek, nem tapasztaltak súlygyarapodást a programot követő 6-18 hónap alatt, míg azok, akik heti 200" alatt gyakoroltak, jelentős súlygyarapodást mutattak ugyanabban az időszakban (Jakicic és cols., 1999).
Az Amerikai Sportorvosi Főiskola (ACSM) 200-300 "heti testmozgást javasol, vagy heti 2 000 kcal-nál többet fogyaszt. Ez kihívást jelent az egészségügyi szakemberek és a sportközpontok számára, amelyek a miénkhez hasonlóan programokat kínálnak fogyás. Ezért az lesz a feladatunk, hogy a felhasználónak olyan képzési programokat nyújtsunk, amelyek ösztönzik az állandóságot, valamint hogy valós és pontos információkat nyújtsunk arról, milyen előnyökkel járnak ezek a programok az egészségükre és a minőségükre nézve.
A gyakorlat intenzitását tekintve úgy tűnik, hogy a mérsékelt intenzitás (a maximális pulzus 55-69% -a) előnyös lehet a túlsúly kezelésében (Jiménez et al., 2007). Most Achten és munkatársai (2002) egy érdekes áttekintésben, amelyet az egészségügy területén végzett ellenállóképzés megtervezéséről és szervezéséről készítettek, megállapították, hogy az intenzitás, amelynél a zsír maximális százalékos aránya elégett, a VO2max. (A maximális pulzus 74% -a), és ez a VO2max 85% -ától. a zsírok energiához való hozzájárulása az erőfeszítéshez nagyon csökken.
Kettő a leggyakrabban alkalmazott edzésmódszer, a folyamatos és az intervallum (az intervallum módszer váltogatja a munka és a szünet pillanatait, amelyek akár aktívak is lehetnek). Amikor egy személy a testtömeg csökkentése érdekében elkezdi edzésprogramját, általában a folyamatos módszert írják elő, azzal az érvvel, hogy hosszabb ideig és megszakítás nélkül futva több kalóriát fogyaszt, mintha az intervallum módszert alkalmaznák. Kimutatták azonban, hogy az intervallum módszerrel magasabb a kalóriakiadás, mert a szünetek lehetővé teszik a magasabb munkaintenzitások elérését (Ross et al., 2000). Ezenkívül igazolták, hogy az intervallum módszer magasabb kalóriakiadást is eredményez a testmozgás után, és hogy ezt a kiadást több zsír felhasználásával hajtják végre túlnyomórészt az energia szubsztrátként, mint a folyamatos módszert (Laforgia et al., 1997).
Ezért az intervallum módszer nemcsak nagyobb kalóriabevitelt eredményez edzés közben és után, hanem a testgyakorlat utáni szakaszban is ez a módszer nagyobb zsírtartalmat használ energia szubsztrátként, mint a folyamatos módszer.
Ezenkívül és a fogyókúrás programok ellenállóképzésének végpontjaként meg kell jegyezni, hogy az intervallum edzés a kezdő alanyok számára jobban tolerálható, mivel a sorozat és a sorozat közötti szünetek részleges felépülést tesznek lehetővé, ellentétben azzal a folyamatos módszerrel, amelyben az alany csak az edzés végén pihen
Ellenállóképességi jellemzők
Az American College of Sports Medicine ajánlásait követve a kardiovaszkuláris javulás megfelelő protokollja a következő lenne (Jiménez et al., 2007):
Modalitás: Nagy izomtömegeket magukban foglaló gyakorlatok (séta, kerékpározás, elliptikus, evezés, úszás stb.). Jelentős túlsúlyos és jelentős mozgásszegény életmóddal rendelkező alanyokban a nagy hatású tevékenységeket (kocogás, ugrás stb.) Elvileg ki kell zárni.
Intenzitás: A maximális HR 55-69% -a. Ennek az intenzitásnak azonban az alany képességeitől függően 70% fölé kell emelkednie.
Térfogat: 20 "- 60" naponta, az intenzitástól függően, folyamatosan vagy sorozatban legalább 10 ". 150" -es tételekre osztva, az elején hetente 200-300 "-ra haladva a veszteség fenntartása vagy folytatása érdekében súly.
Gyakoriság: heti 3-5 nap
Erő edzés
Amint a fejezet elején említettük, a súlycsökkentő program végrehajtásának leghatékonyabb módja a bazális metabolikus kibocsátás (GMB) növelése. Tekintettel arra, hogy ez a kiadás az összes kalóriakiadás 60-75% -át teszi ki, tudnunk kell, hogy milyen típusú gyakorlat gyakorolja a legnagyobb hatást a GMB-re.
Hasonlóképpen meg kell jegyezni, hogy minden, a fogyásra irányuló programnak a zsírtömeg elvesztésére kell irányulnia, mivel bebizonyosodott, hogy a nettó tömeg (zsírtömeg és sovány tömeg) csökkenése a GMB csökkenéséhez vezet, ami után az alanynak csökkentse az energiafogyasztást (diéta) a negatív kalóriaegyensúly fenntartása érdekében a fogyás folytatása vagy a már lefogyott súly fenntartása érdekében.
Hagyományosan a túlsúlyos vagy elhízott emberek számára készült programok kizárólag és kizárólag kardiorespirációs ellenállási gyakorlatokból (aerob testgyakorlás) álltak össze, mivel ez időegységenként magasabb kalóriakiadást eredményez, mint az ellenállás gyakorlása, tekintettel az utóbbi szakaszos jellegére. Valójában Melanson (2002) meghatározta a 400 kcal anyagcseréjét. 49 "ellenállási gyakorlatra volt szükség, míg ha erőgyakorlatokat hajtottak végre (súlyokkal), akkor az azonos mennyiségű kalória fogyasztásához szükséges idő majdnem kétszerese volt (70").
Azonban az erősítő edzés a legjobb inger az izomtömeg növelésére. Ez az izomtömeg-növekedés a bazális anyagcsere-kiadás (GMB) növekedésével jár, tekintve, hogy az energiaköltség 1 kg-mal teljesül. az izomtömeg körülbelül 30-50 kcal/nap, ugyanakkora mennyiségű zsírtömeg csak 2-3 kcal/napot fogyaszt. Ezért a magas izomtömeg-százalékos alanynak nem feltétlenül kell korlátoznia étrendjét a negatív kalóriaegyensúly fenntartása érdekében. Ezt mutatta például Van Etten és munkatársai tanulmánya. (1997), aki egy 18 hetes erőnléti program hatását mérte 26 alany GMB-jére, amely 2,1 kg-os súlygyarapodás után. izomtömeg és 2,0 kg lefogyott. zsírtömegből 9,5% -kal sikerült növelniük GMB-jüket.
A közvetlen összefüggést illetően, amelyet a kombinált erő- és ellenállási program gyakorol a fogyásra, érdemes kiemelni azt a tényt, hogy az izomtömeg növekedése a bruttó testtömeg növekedését eredményezi, még a zsírtömeg csökkenésével is társulva. Ez az oka annak, hogy az edzésprogramok kezdetén gyakran tapasztalható testtömeg-növekedés az izomtömeg növekedése miatt. Ugyanezen okból különböző tanulmányok nem határozták meg a teljes testtömeg változását, annak ellenére, hogy lefogytak 2 kg-ot. zsírtömeg (Van Etten et al., 1997).
Ami az erőnléti edzés és az ellenállást gyakorló edzésnek a GMB növekedésére gyakorolt hatását illeti, ezért a súlycsökkenésre vonatkozóan Dolezal és Potteiger (1998) 30 fizikailag aktív alanyot vizsgált és 3 csoportba osztotta őket: erőnlét (EF), ellenállás képzés (ER) és egyidejű képzés (ES), amelyek mindkét típusú képzést elvégezték. Az eredmények azt mutatták, hogy csak az EF és az ES csoportok növelték GMB-jüket, míg az RE-t végző csoport csökkentette GMB-jüket annak ellenére, hogy maximális oxigénfogyasztásukat (VO2max) 12,6% -kal javították. A GMB módosulását nyilván jobban befolyásolja az izomtömeg javulása, mint a VO2max növekedése, mivel bár az EF és az ES esetében nem volt szignifikáns a VO2max növekedés (0,2, illetve 6,69%), az izomtömegben jelentősen módosulni tudtak (3,54 és 5,02). %), míg a rezisztencia edzés (ES) az izomtömeg kismértékű csökkenését mutatta (-0,92%).
Ezért nyilvánvaló, hogy elengedhetetlen az erősítő edzés beillesztése a programokba túlsúly vagy elhízás nélkül, mivel az izomtömeg meghatározó tényező a bazális metabolikus teljesítmény növekedésében.
Erősítő edzés jellemzői
Az American College of Sports Medicine (ACSM) erőnléti edzésmodelljeinek áttekintése szerint a kezdők izomtömegének növelésére szolgáló legjobb protokollnak az összes fő izomcsoport munkáját el kell végeznie, referenciaként figyelembe véve a következő jelzéseket:
Intenzitás: 60-70% 1RM, vagy 6-7 Borg-skála
Kötet: 1-3 sorozat 12-15 ismétléssel
Gyakoriság: heti 2-3 alkalommal
Sorrend: először nagyobb izomcsoportokat mozgósítson
Hasonlóképpen, a szív- és érrendszeri és erőgyakorlatok programjának megtervezésekor mind nekünk, mind a sporttudomány szakembereinek ismerniük és alkalmazniuk kell a felhasználó egyedi jellemzőit, amelyek reagálnak a kliens motoros, biomechanikai és élettani lehetőségeire. preferenciák. A jelen képzési dokumentumban említett szempontoknak azonban mindig a tudományosan megalapozott hatékonysági határokon belül kell lenniük.
Beavatkozási eljárás új felhasználókkal
A szobatechnikus és a képzési program kapcsán hozzánk érkező felhasználó közötti első kapcsolatnak az ügyfél céljainak és igényeinek meghatározásán kell alapulnia. Nyilvánvaló, hogy az a felhasználó, aki legtöbbször egy sportközpontba látogat, ezt azzal a céllal teszi, hogy növelje szokásos fizikai aktivitásának szintjét. Jiménez et al. (2007) a legtöbb esetben a gyakorlatot írják elő:
1. Javítsa a fizikai erőnlétet
2. Javítsa az egészséget
3. Javítsa a biztonságot edzés közben
Ezért egy első interjúra van szükség a felhasználók célkitűzéseinek és lehetőségeinek meghatározásához. Az ACSM (1999, 2000) szerint e kezdeti interjú alapvető céljai a következők lesznek:
Azonosítsa és zárja ki azokat, akiknek ellenjavallata van a testmozgásra
Azonosítsa azokat az embereket, akiknél bármilyen betegség tünetei és/vagy kockázati tényezői vannak, és akiknek orvosi gyakorlaton kell átesniük az edzésprogram megkezdése előtt
Azonosítsa azokat az embereket, akiknek klinikailag fontos betegség miatt részt kell venniük egy orvos által felügyelt testedzési programban
Azonosítsa a speciális igényű embereket.
Jelenleg különféle kérdőívek és felmérések vannak a képzési programokba belépő felhasználók kockázati tényezőinek meghatározására. A jelen esetben kifejlesztettünk egy egyszerű módszert arra, hogy mindent megtudjunk a felhasználóinkról, annak érdekében, hogy olyan programot tudjunk ajánlani nekik, amely megfelel az igényeiknek, és lehetővé teszi számukra a teljes biztonságot. Első felmérésünk öt egyszerű kérdésből áll:
1. kérdés: Mi a neved?
Meg kell mutatnunk a közelséget és a kedvességet a felhasználóval szemben, aki sokszor befelé fordult egy olyan tér és helyzet előtt, amelyben nem uralkodik.
2. kérdés: Beiratkozott-e korábban egy sportközpontba?
Ez lehetővé teszi számunkra, hogy megtudjuk, milyen szintje van, valamint azt is, hogy meddig volt inaktív.
3. kérdés: Önnek vagy közeli családtagjának volt-e szív- és érrendszeri egészségügyi problémája?
Ha a válasz igen, akkor először azt javasoljuk, hogy keresse fel orvosát és kérdezze meg tőle a képzési program elindításának gondolatát.
Ha nem tudja, javasoljuk, hogy minél hamarabb tájékoztassa magát
Ha a válasz nem, akkor más kórképekről is kérdeznünk kell: szokásos sérülésekről, hátfájásról stb.
4. kérdés: Van ötlete a fejlesztendő munkáról?
Találhatunk olyan felhasználókat, akik teljesen nincsenek tisztában a fitneszteremben való munkavégzéssel, de egyre gyakrabban fordul elő, hogy a lakosság ismeri azokat a különböző célokat, amelyeket ott dolgozhatnak (fogyás, hangnem, térfogat növekedés, meghatározás stb.)
5. kérdés: Heti napokon jöhet a sportközpontba?
Fontos tudni a felhasználók dátumainak és időpontjainak elérhetőségét az egyik vagy másik program alkalmazása érdekében.
Bibliográfia
Achten, J., Gleeson, M., Jeukendrup, A.E. (2002). A test maximális zsíroxidációját kiváltó intenzitás meghatározása. Orvostudomány és sportgyakorlat, 34, 92-97.
ACSM (2001). Az ACSM új álláspontot enged a fogyáshoz, tartva azt. Elérhető a www.acsm.org oldalon
Square, G. (1995). Képzési módszerek és eszközök. Alkalmazás az ellenállás területén. In Mora, J. (szerkesztő). Edzés és fizikai kondíció elmélete. COPLEF Andalúzia, Cádiz.
Dolezal, B., Potteiger, J. (1998). Az egyidejű rezisztencia és állóképesség-edzés befolyásolja a bazális anyagcsere sebességét nem táplálkozó egyéneknél. American Physiologycal Society, 85, 695-700.
García, J. M., Navarro, M., Ruiz, J. A. (tizenkilenc kilencvenhat). a sportképzés elméleti alapjai. Alapelvek és alkalmazások. Madrid: Gymnos.
Jakicic, J. M., Carena, M. S.; Wei Lang, P-; Wing, R. N. (1999). Az időszakos testmozgás és az otthoni edzőberendezések használatának hatása a túlsúlyos nők betartására, fogyására és erőnlétére. Journal of American Medical Association, 282 (16), 1554-1560.
Gutiérrez Jiménez, A., (2007). Személyi edzés: alapok, alapismeretek és alkalmazások. Inde: Barcelona.
Laforgia, J., Withers, R., Shipp, N.J., Gore, C.J. (1997). Az energiafelhasználás emelkedésének összehasonlítása szubmaximális és szupamaximális futás után. Journal of Applied Physiology, 82, 661-666.
Mayer, T. G., Gatchell, R. J., Mayer, H. (1987). Egy leendő kétéves tanulmány a funkcionális helyreállításról ipari deréktáji sérülések esetén. JAMA 258, 1763-1767.
Melanson, E. (2002). Az ellenállás és az aerob testmozgás hasonló hatással van a 24 órás tápanyagok oxidációjára. Journal of Applied Physiology, 34 (11), 1793-1800.
Navarro, F. (1998). Az ellenállás. Gymnos: Madrid.
Van Etten, L. Westerterp, K., Verstappen, F., Boon, B., Saris, W. (1997). Hatás a ventilátor 18 hetes súlyzós edzésprogramjának az energiafelhasználásra és a fizikai aktivitásra. American Physiologycal Society, 82 (1), 298-304.