Myprotein
Író és szakértő/Megjelent
Oszd meg ezt az oldalt
Rájöttél, hogy vannak olyan emberek, akiknek látszik a tökéletes genetikájuk? Vannak emberek, akik kiegyensúlyozott étrendet követve, hatékony és jól megtervezett edzéssel képesek lefogyni, viszont izomtömeget szerezni. Ennek oka a testtípus.
Ezek az emberek folyamatosan haladnak, és minden nap jobban mutatnak. Olyan könnyen fejlődnek, hogy úgy tűnik, hogy csak néhány súlyzó megnézésével 10 kg sovány izomtömeg nő, míg te, bármennyit edzel is, szinte semmilyen izomtömeget nem.
Nyereség izomtömeg és fogyni
A genetika és az a tény, hogy minden ember más és más, ezért vannak olyan emberek, akiknek könnyebb a zsírégetés és az izomtömeg-gyarapodás, mint másoknak.
Amit talán még nem vettél észre, az az, hogy minden embernek különféle testtípusai vannak, és hogy a tested típusának ismerete segíthet az étrend és az edzés helyes megtervezésében.
Ezeket a testtípusokat nevezzük:
Bár úgy gondolhatja, hogy ezek a nevek a Game of Thrones karakterei közé tartoznak, ezeknek a testtípusoknak a megértése megadhatja a kulcsot ahhoz, hogy az edzéseket és a testfelépítést a következő szintre emelje.
Fedezze fel testtípusát
Mint már korábban mondtuk, a testnek három típusa van: endomorf, ektomorf és mezomorf. Számos előnnyel jár, ha tudja, melyik a tiéd.
Olvassa tovább a cikket, hogy kicsit többet tudjon meg:
Ectomorph
Az ektomorf emberek általában magasak, általában vékonyak, hosszú végtagokkal és keskeny vállakkal. Hihetetlenül gyors anyagcseréjük van, amely lehetővé teszi számukra, hogy alig fogyjanak annyit, amennyit csak akarnak.
Annak ellenére, hogy megvan az az előnyük, hogy nehezen tudnak hízni, nehézségeik vannak az izomtömeg növelésében is, ezért néha "hardgainereknek" is nevezik őket. A "gordiflacas" -nak (angolul "sovány zsír" -nak) nevezett emberek általában ektomorfak.
Endomorph
Éppen ellenkezőleg, az endomorf emberek ellentétesek az ektomorfokkal, mivel az endomorfok rövidebbek, sokkal nagyobbak és könnyebben híznak.
Van jó és rossz oldala is, mivel könnyen izomtömeget szereznek, de széles a derekuk, nagyon könnyen híznak és nehezen veszítik el őket.
Mesomorph
Végül megvan a mezomorf test. Ha közéjük tartozol, szerencsésnek mondhatod magad.
A mezomorf embereket genetikailag tehetségesnek tekintik, mivel nagyon könnyen izomtömeget szereznek és sokkal könnyebben égetnek zsírt, mint az endomorf és az ektomorf emberek. Ezenkívül hajlamosak sportosabbak lenni.
A mezomorf emberek keskeny derekúak, hosszú törzsűek, izmosabbak és könnyebben égetnek zsírt. Ugyan, nagyon szerencsések, mindenük megvan.
Képzés ektomorf testek számára
Ha a fenti kép alapján ektomorf teste van, akkor az edzést ennek a testtípusnak megfelelően kell megterveznie. Bár az ektomorfok nehezebben tudnak izomtömeget gyarapítani, mégsem minden veszett el, csak tudniuk kell, hogyan kell tornázni.
Kiképzés
Mivel a fő cél az izomtömeg növelése lesz, hangsúlyoznia kell az erőnléti edzést, beépítve az összetett gyakorlatokat a rutinjába.
A fő cél a hipertrófia, ezért hangsúlyozza a szabad súlyokat (súlyzókat), tegye félre a gépeket, és ügyeljen arra, hogy nagyszámú összetett gyakorlatot végezzen.
Növelje a súlyt, és végezzen még néhány ismétlést, és hosszú felépülési időt vegyen figyelembe a különböző készletek között.
Edzhet hetente 3-szor az egész testen, vagy ha úgy tetszik, 5 napig edz nagy erővel.
Endomorf testedzés
Bár viszonylag könnyen gyarapodik az erő és az izomtömeg, nehézségei lesznek a fogyásban, és kevéssé fog kerülni a hízáshoz, ezért az edzésnek kiegyensúlyozottnak kell lennie.
Kiképzés
Nemcsak erőnlétre, hanem ellenállóképzésre is szüksége van, hogy segítsen testének kordában tartani a zsírtartalmat, ami azt jelenti, hogy a kardiót is be kell vonnia a rutinjába.
Az edzéseket mérsékelt súlyokra kell alapoznia, és mindegyik szettnél 8-12 ismétlést kell végrehajtania. Ezenkívül a készletek közötti pihenőidőnek rövidebbnek kell lennie.
Végezzen ingyenes súlygyakorlatokat, de tartalmazzon kardióedzést is azokon a napokon, amikor nem edz a súlyával, annak érdekében, hogy kordában tartsa a zsírt.
Képzés mezomorf testeknek
Bár könnyebben gyarapodik az izomtömeg és a zsírvesztés, ez nem azt jelenti, hogy nem kell komolyan venni az edzéseket.
Kiképzés
A legjobb eredmény elérése érdekében edzen kell, hogy méretet, erőt és kitartást nyerjen.
Mérsékelt és nagy intenzitású súlyokkal edz, és minden sorozatnál 6-12 ismétlést végezzen. Sok mesomorf körülbelül 6 hetente cseréli az edzéseket, hogy elkerülje a stagnálást és a legjobb eredményeket érje el.
Ami a kardiót illeti, heti 2 HIIT-edzés elegendő lenne az állóképesség növelésére és a zsírégetésre, míg az erősítő edzéseket hetente 3 és 5 között kell elvégeznie, attól függően, hogy milyen edzést vagy edzésprogramot követ.
A legtöbb mezomorf 5 napos rutint követ, amelyben napi egy izmot dolgoznak, bár egyesek izomcsoportokhoz csatlakoznak, például hát és bicepsz, mellkas és bicepsz stb.
Mások úgy döntenek, hogy push-pull edzést hajtanak végre, amelynek során egyik nap a lökést végző izmokat dolgozzák fel, másnap pedig ugyanezt, de húzódzkodással.
Következtetés
Szabaduljon meg attól a gondolattól, hogy genetikája miatt nem érhet el nagy célokat. Csak annyit kell tennie, hogy tudja, melyik edzés felel meg a testének a legjobban, és a testtípusának erősségeire kell összpontosítania.