Nem csak a fogyasztott zsír mennyisége, hanem a minőség is a lényeg. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) azt javasolja, hogy a zsírok ne haladják meg a teljes kalóriabevitel 30% -át:

rossz

  • 15 és 20% között egyszeresen telítetlen zsírokból kell származnia.
  • A telített kevesebb, mint 9-10% -a.
  • A többszörösen telítetlen kevesebb, mint 6-10%.
  • A kardiovaszkuláris kockázat csökkentése érdekében a transzgéz fogyasztásának kevesebbnek kell lennie, mint 1%.

Ezekkel a számokkal előtted kíváncsi leszel, mit ehetsz:

  • A telítetlen zsírok egészségesek (mono- és többszörösen telítetlen). Főleg növényi eredetű élelmiszerekben találhatók meg, vagyis: avokádó; növényi olajok, például olíva, napraforgó, szója, kukorica vagy lenmag; diófélék és magvak, például dió, mandula vagy mogyoró, valamint szezám- vagy lenmag, a tejtermékek mellett. Ők is ebbe a csoportba tartoznak: hal, különösen a kék, amely több zsírral rendelkezik, mint fehér, de különösen jó, és fehér hús (például csirke vagy nyúlhús).
  • Telített zsírok. Közvetlenül a vér koleszterinszintjének emelkedésével kapcsolatos, az érelmeszesedés kialakulása és a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázata. Ezek telített zsírtartalmú ételek felvágottak, tojás vagy iparilag elkészített ételek.
  • Azok, amelyeket nem szabad fogyasztanunk, azok Transzzsír, melyek azok, amelyek főleg a feldolgozott ételek. Ezek elkerülése érdekében abba kell hagynunk a hidrogénezett zsírokkal rendelkező termékek, például kolbászok, hamburgerek, ipari sütemények, sült snackek és a legtöbb előfőzött vagy fagyasztott ételek fogyasztását, amelyeket "gyorséttermeknek" ismerünk.

A túlzott telített zsír- és transz-zsírfogyasztás csökkenti a HDL-koleszterint (a "jót"), mi akadályozza a szervezetben való működését, és kedvez az LDL vagy a "rossz" koleszterin növekedésének, ami elősegíti a plakkok megjelenését az artériák falán, merevséget és rugalmasságvesztést okozva (arteriosclerosis), ami akadályozza a véráramlást.

Ezen és más egészségügyi problémák elkerülése érdekében nagyobb arányban tartalmazhat növényi eredetű ételeket, például hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és zöldségeket. Napi olívaolaj fogyasztása ajánlott kis mennyiségben, Segít abban is, hogy több halat fogyasszon, mint húst, és hetente legalább két adag olajos halat, például lazacot, tonhalat, makrélát, heringet, szardellát vagy szardíniat fogyaszt.

Az alacsony zsírtartalmú ételek elkészítésének trükkje a főzés, a grillezés vagy a párolás és a sütés sütés és pörkölés helyett. Egy másik ajánlás az vásároljon letelepedett vagy fölözött tejterméket, és szokja meg a címkék olvasását az alacsony zsírtartalmú ételek közül.