A glikémiás index csökkentésének kulcsai, ha a fogyás célja

Yolanda Vazquez Mazariego

tippek

Célod a fogyás, és csökkenteni akarod az ételek glikémiás indexét? Íme néhány tipp:

• Egyél több nyersen. Minél főztebb és lágyabb az étel, annál jobban emelkedik a GI-je, ezért nem kényelmes Önnek hosszú ideig főzni a zöldségeket. Hogyan csökkenthetem a GI-t? Brokkoli, sárgarépa, karfiol stb. nyersen vagy néhány percig főzve ropogósak és alacsony GI-vel rendelkeznek.

• Kerülje az érett gyümölcsöt. Édesebb és GI-je magasabb. Az olyan gyümölcsök, mint az ananász, a mangó vagy az éretlen banán nem túl édesek és nehezebben fogyaszthatók, mert több keményítőt és rostot tartalmaznak, és közepesen alacsony GI-értékük nő, miközben érik és édesebbé válnak, koncentrálva a gyümölcscukor és gyümölcscukor koncentrációját. Hogyan csökkenthetem a GI-t? Kerülje a leves vagy macerált gyümölcssalátákat, és ne hagyja, hogy a gyümölcs otthon érjen.

• A gyümölcs harapva és nem lében. A gyümölcslé magasabb GI-vel rendelkezik, mint az egész gyümölcs. És ha a gyümölcsöt a bőr harapásával is megeszi, a GI sokkal alacsonyabb, mert a bőr rostokban gazdag. Hogyan csökkenthetem a GI-t? Az almába harapás többet és hosszabb ideig tölt meg, mint egy pohár gyümölcslé.

• Al dente jobb, mint a múltban. A tészta egyértelmű példa arra, hogy az idő és a hőmérséklet megváltoztatja a GI-t. Hogyan csökkenthetem a GI-t? Főzd al dente.

• Keverj és nyerj. A fehér rizs közepesen magas GI gabonafélék, de ha más alacsony GI tartalmú gabonával vagy étellel kombinálják, csökkentik az így kapott élelmiszer GI-jét. Hogyan csökkenthetem a GI-t? Add a lencsét a rizshez, a lazacot a kuszkuszhoz stb.

• Kombinálja a magas GI-tartalmú ételeket egészséges zsírokkal és rostokkal, amelyek lassítják az emésztést és az élelmiszer felszívódása az emésztőrendszerben. Hogyan csökkenthetem a GI-t? Egy tányér makaróni csökkentheti magas GI-értékét, ha reszelt sárgarépával és zellerrel, nyers pirospaprikával párosítják, és extra szűz olívaolajjal csepegtetik.

• Adjon hozzá valami savanyú ételt. A gyomorégés lassítja az étel emésztését a gyomorban. Hogyan csökkenthetem a GI-t? Adjunk hozzá citromlevet vagy ecetet.

• Fehérjék és GI. A fehérjében gazdag élelmiszerek alacsony szénhidráttartalma miatt nagyon alacsony vagy nulla GI-vel rendelkeznek. Hogyan csökkenthetem a GI-t? Válasszon fehérje ételeket anélkül, hogy túlzásba vinné. Ne vágja ki teljesen a szénhidrátokat és a zsírokat.

• A tejipari dilemma. Alacsony szénhidráttartalmú fehérjetartalmú ételként a tejtermékek alacsony GI-tartalmú élelmiszerek, azzal a sajátossággal, hogy kalciumtartalmuk miatt az inzulin felszabadulását a vércukorszint megváltoztatása nélkül okozzák. Hogyan csökkenthetem a GI-t? Válasszon alacsony zsírtartalmú, probiotikus tejterméket, például sima joghurtot és túrót.