Hadd találgassak: ha most megkérdezném, hogy tudsz-e futni, a válasz határozott igen lesz. És még azt is merném mondani, hogy még nevethet is azon, hogy feltette magának ezt a kérdést. De hadd mondjam el, hogy tévedhet.
Mindannyian ismerjük a "futást", mert ez egy veleszületett cselekedet, amelyet kicsi korunk óta gyakorolunk, de a "futás" és a helyes futás között mélységes különbség van.
A megfelelő módon történő futás (a sérülések és kényelmetlenségek elkerülése mellett) hatékonyabbá teszi az energiafelhasználást: kevesebbet fog fáradni, és nagyobb távolságot tesz meg nagyobb sebességgel, kevésbé büntetve az izmait.
És most csodálkozhatsz ...
Erre a kérdésre válaszolhatnék egy bekezdéssel, amely csak annyit tenne, hogy összezavar. Ezért, mivel egy videó ezer szót ér (ez volt a mondás?), Íme egy minta arról, milyen lenne a tökéletes futástechnika:
A videó régi, de alapelvei továbbra is teljesen érvényesek.
Eleinte nehéz lehet. De mint minden az életben, ez is gyakorlatot igényel. Idővel a végén öntudatlanul és a kilométerek alapján tökéletes futástechnikát kap.
A technika javítása érdekében hagyok egy sor gyakorlatot, amelyeket beépíthet a rutinjába, és hetente 2-3 alkalommal elvégezhet a szokásos edzés után vagy előtt:
2. tipp: Válassza ki (jól) a cipőjét
A megfelelő lábbeli kiválasztása kulcsfontosságú a sérülések elkerülése és a futás közbeni kényelmes érzés érdekében, mivel ez lesz a test és a talaj közötti érintkezési felület.
Ma már sokféle futócipő van a piacon, de hidd el, a tökéletes cipő nem létezik.
Minden ember más, mindegyikünknek más a súlya, a lábnyoma és a körülményei, amelyekből tökéletes cipő lesz a barátodnak, nem neked. Ezért azt javaslom, hogy hallgassa meg a tanácsokat, de ne ragaszkodjon hozzájuk, hogy megvásárolják az első futócipőt anélkül, hogy előbb kipróbálnák és ellenőriznék, hogy valóban igazodik-e az Ön lábnyomához.
3 ajánlással járunk:
-
Menj a szakközpont ahol a szakemberek elemezhetik az Ön lábnyomát, és ennek alapján olyan modellek sorozatát ajánlhatják, amelyek alkalmasak lehetnek az Ön számára. Vegye figyelembe a méretet. Amikor futunk, a lábunk általában kitágul, ezért azt javaslom, hogy vásároljon olyan cipőt, amely félig nagyobb, mint a szokásos. Ne felejtsd el a jó zoknit választani. Sokan sok pénzt költenek (költünk, én is magamat foglalom bele) a cipőkre, amelyek remek tulajdonságokat keresnek, de nem veszik a fáradságot, hogy jó zoknit válasszanak. És ezek számomra az egyik legfontosabb tényező a hólyagok, a dörzsölés és a kényelmetlenség elkerülése érdekében.
Még mindig emlékszem, amikor kimentem futni az első zoknikkal, amit elővettem a fiókból, és véres lábbal tértem haza ... ne kövesse el ugyanazt a hibát.
3. tipp: Hogyan kell bemelegedni (jól) futás előtt
A bemelegítés az edzés egyik kulcsfontosságú része lesz. És igen, jól olvastad, a bemelegítés ugyanolyan vagy fontosabb lehet, mint maga az edzés. Ez azért van így, mert a jó bemelegítés számos előnnyel jár számunkra, mind a munkamenet teljesítményének javulásában, mind a sérülések megelőzésében.
Fogd a munkamenet részeként, Töltsön körülbelül 5 percet az izmok felmelegedésével és az edzésre való felkészítéssel.
A nyújtást az edzés utolsó részére hagyjuk. A következő tippben részletesebben elmagyarázom neked, miért.
Ezért futás előtt bemelegítés (de ne nyújtózkodjon). Végezzen ízületi mozgásgyakorlatokat az egész test felmelegedéséhez amilyenek lehetnek:
-
Körkörös bokamozgások, körkörös csípőforgások, légrúgások, tüdő, apró ugrások, térdemelés stb.
Itt van egy példa videó a napi bemelegítéshez:
4. tipp: Hogyan kell nyújtani (jobbra) futás után
"Késtem, és nincs időm nyújtózkodni", "jobb, ha máskor hagyom a nyújtást" ...
Hányszor mondtuk ezt magunknak és kihagytuk a nyújtást?
Soha többé ne kövesse el ezt a hibát. Edzés után mindig nyújtózkodj. Sokkal több előnye lehet, mint gondolná.
Most igen, miután befejeztük az edzésünket, elvégezzük a megfelelő nyújtási foglalkozást.
Javaslom, hogy az edzés után 5-10 percet fordítson egy jó sorozat nyújtásra.
Ezt bele kell foglalni a rutinjába (csakúgy, mint a bemelegítésről beszéltem), és ezt még egy részének kell vennie:
Először bemelegítek, majd edzek, majd nyújtózkodom
Minden gyakorlatnak 5-10 másodpercnek kell lennie, és minden áron el kell kerülnie a hirtelen mozdulatokat, ringatással vagy pattogással, valamint a túlzott feszültséget.
Ennek ellenére, még akkor is, ha ezt a kis időt a nyújtásra szánja, tanácsos hosszabb nyújtási foglalkozásokat is végrehajtani heti 1-2 napon.
Olyan foglalkozások, amelyeken a rugalmasság javítására összpontosít, amely a legtöbb által elfeledett munka, de kulcsfontosságú eleme a „futóként” való fejlődésünknek.
Ezután hagyok neked egy 10 perces videót, amely példaként szolgálhat:
5. tipp: Hogyan kell lélegezni futás közben
A helyes légzés a futóként való fejlődésünk egyik legfontosabb pillére. Ne feledje, hogy egy olyan aerob sportban, mint a Futás, az oxigén alapvető izmainak, és nagy mennyiségben szükségük lesz rá.
Jó légzési technika megakadályozza az olyan problémák megjelenését, mint a híres "flatus" és a tervezettnél hamarabb le kell állnunk az edzéssel.
Bárhol érzi magát a legkényelmesebbnek. Ebben a vonatkozásban nincs semmi előre megállapítva.
Ezért azt javaslom, hogy vegyen egy légzési mintát és próbálja meg automatizálni (ahogy a futástechnikáról beszéltünk). Például, ami nagyon jól működik nekem: 3 belégzési lépés, 3 kilégzési lépés.
Személy szerint az orron keresztül, a szájon át pedig a belégzésen veszek részt, mert nekem ez kényelmesebbnek tűnik, de még egyszer megismétlek, tedd úgy, ahogy a legkényelmesebbnek érzed.
2 hetes rutin a futás megkezdéséhez
Kinek: mindenkinek, aki még soha nem futott, és úgy dönt, hogy belép a futás ezen izgalmas világába.
Cél: képes legyen megállás nélkül egyszerre 20 percet futni.
Ezután hagyok önnek egy 2 hetes rutint, hogy elkezdjen futni. Mire lesz szükséged? Csak 2 dolog. Cél:
És el tudom képzelni, mire kíváncsi most ...
"Nincs szükségem pulzusmérőre? Még GPS-t sem? Szükségem sincs Bluetooth fülhallgatóra vagy karkötőre a telefon elhelyezéséhez? Nagyon kevés olyan futót ismerek, akik mindezek nélkül mennek ki ... "
És nem, a válasz nem. Néhány egyszerű cipővel és sok motivációval több mint elég lesz hogy jobb lábon kezdjen el futni.
Ebben a szakaszban Ca-Co barátunk lesz a fő szövetségesünk. Ez nem más, mint a Walk-Run.
Képzéseinken váltogatni fogjuk azokat az időszakokat, amelyekben járni fogunk, olyan időszakokkal, amelyekben futni fogunk hogy testünk fokozatosan alkalmazkodjon a futás "gesztusához".
A rutint heti 4 napra osztjuk (ideális esetben 5, később elmondom miért), és nem kell többet dedikálnia, mint 40-45 perc naponta.
És hogyan kell kiszámolni azt a tempót, amellyel el kell kezdenie futni? Nagyon könnyű, próbáljon meg olyan tempót tartani, amelyben kényelmesen beszélhet, anélkül, hogy fárasztaná magát. Ez egy trükk az intenzitás szabályozásához anélkül, hogy befektetnie kellene egy pulzusmérőbe.
Mint korábban mondtam, a munkameneteink 40-45 percig tartanak, 3 részre osztva:
-
Fűtés: 5 perc (lásd az előző szakasz 3. tippjét) Központi rész: 25-30 perc Nyújtás: 10 perc (lásd az előző szakasz 4. tippjét)
Az ideális az próbáld meg alternatív napokon végezni a foglalkozásokat, pihenőnapot hagyva az ülések között, hogy testünk beolvassa a terhelést.
Erre példa lehet:
-
Hétfő/szerda/péntek/vasárnap (1. hét) kedd/csütörtök/szombat/hétfő (2. hét)
De ne feledje, ez csak ajánlás, semmi sem történik, ha menetrend miatt 2 napot kell egymás után edzeni, hogy még 2 pihenjen.
Az edzés 5. napját, amiről korábban beszéltem, egy jó 30-40 perces nyújtási foglalkozásnak szentelünk. Ha van ideje rá, ne habozzon megtenni, ez az egyik legjobb befektetés, amelyet tehet a rugalmasság megszerzése és a sérülések megelőzése érdekében.
Nos, mindezen egyértelmű irányelvek mellett hagyom neked a két hét edzéstervét a futás megkezdéséhez:
| 1. nap | 5 'Forró. 1 'Co - 2' Ca (9 sorozat) 10 'Nyújtás. | 5 'Forró. 10 'Co - 4' Ca (2 sorozat) 10 'Nyújtás. |
| 2. nap | 5 'Forró. 3 'Co - 2' Ca (3 sorozat) 10 'Nyújtás. | 5 'Forró. 12 'Co - 4' Ca (2 sorozat) 10 'Nyújtás. |
| 3. nap | 5 'Forró. 5 'Co - 3' Ca (3 sorozat) 10 'Nyújtás. | 5 'Forró. 14 'Co - 4' Ca (2 sorozat) 10 'Nyújtás. |
| 4. nap | 5 'Forró. 8 'Co - 3' Ca (3 sorozat) 10 'Nyújtás. | 5 'Forró. 20 'Co 10 'Nyújtás. |
| 5. nap | Nyújtás | Nyújtás |
*jegyzet: Ca - Séta; Együtt futás
Sok motivációval és ezt az edzésprogramot követve meg vagyok győződve arról 2 hét múlva 20 percet fog futni egymás után gond nélkül.
És nem arról beszélek, hogy te vagy a bolygó leggyorsabb futója, hanem a futásról.
Egyáltalán nem kellene (ismétlem) a ritmus, amellyel csinálod, a kezdetről szól.
Mint látta, ebben a rutinban nem távolságok, hanem idők vonatkozásában beszélünk. És ez nagyon egyszerű, megalapozzuk a jövőbeni munkánkat. Érdekesség, hogy a tested megtanulja a futástechnikát, megtanul helyesen lélegezni, ha hosszan tartó erőfeszítésnek van kitéve, izmaid pedig megszokják a futás gesztusát.
Ezért, Nem érdekel, hogy több vagy kevesebb távolságot tesz-e meg abban a 20 percben, amelyet futni fog, hanem az, hogy le tudja-e futtatni őket.
Külön: hogyan lehet gyorsabban futni
Ha idáig eljutottál, van nyereményed 🙂 Ezután adok egy sor 4 tippet a gyorsabb futáshoz.
De vigyázz, alkalmazza őket, ha már teljesítette az általam korábban javasolt tervet és képesek fenntartani legalább 20 perc futást.
1 Rövid és robbanásveszélyes intervallum edzés (a híres sorozat)
Izmaink, és ezáltal a sebesség fokozásáról szól. Például, 100 m sorozatból álló edzések végezhetők. sprint 200 m-rel gyengéd ütemben felépülni. Ez hosszú távon gyorsabbá tesz bennünket öntudatlanul, mert erre felkészítjük a testünket.
két Vonat ereje
Erős edzés az edzőteremben (vagy otthon a saját súlyával) segít erősítse izmainkat, ami elősegíti ellenállásunk javulását. Ha meg akarja tanulni, hogyan lehet otthon edzeni az erőt, szinte semmilyen felszereléssel, akkor megnézheti ezt a cikket a kaliszténikáról.
3 Keresztes edzéseket végezzen
Ez nem más, mint kombinálja a futóedzést más sportokkal mint például a kerékpározás vagy az úszás. Ilyen módon olyan izmokat fogunk dolgozni, amelyek nem vesznek részt a versenyben, amelyek így lesznek
lehetővé teszi számunkra, hogy egyensúlyba hozzuk izmainkat, és pszichológiailag is megtisztít minket.
4 Dolgozz a hasizmokon
Végezzen felüléseket a futás után. A 75-100 ismétlés végrehajtása nem tart tovább 4 percnél, és hosszú távon nagyszerű befektetés lesz, Nos, az ágyéki terület erősítésével megakadályozzuk a futó legveszélyesebb sérüléseit, például a deréktáji fájdalmat, a piramis problémákat vagy a porckorongsérveket.
Végső összefoglaló
Mint látta, a futás valamivel összetettebb, mint amilyennek eleve tűnhet. De vigyázzon, ezzel nem azt akarom mondani, hogy nehéz.
Csak azt mondom neked, hogy be kell tartanod egy sor irányelvet, hogy ez a sport a szenvedélyeddé váljon, élvezd a futást és mindenekelőtt fejleszd magad nap mint nap.
Sajnos sok olyan embert ismerek, akik minden előzetes információ nélkül beugranak ebbe a világba, és úgy vélik, hogy "tudják, hogyan kell csinálni", és az első változáskor megsérülnek. Ami olyasmit tesz, mint a futás, a probléma megoldása helyett (túlsúly, ülő ...), az súlyosbodás.
Tehát azt javaslom, hogy vegye figyelembe a fenti tippeket. Összefoglalva:
-
Tartalmazza a futástechnikai gyakorlatokat a hatékonyság érdekében.
És ahogy mondani szokták ...
Ezért javasoltam egy 2 hetes edzésprogramot, amelyben 20 percet tudsz futni megállás nélkül. Ne fáradjon el a gyakorlással. Ne siessen a tanulásban, élvezze az utat. Fáradsággal és türelemmel minden megérkezik 😉
A cikk szerzőjéről: Javi Atienza - felsőoktatási szakember a táplálkozásban és a sporttáplálkozás szakembere. Szeretem a hosszútávfutást és mindent, ami a fitneszhez és a táplálkozáshoz kapcsolódik.
Gyakori kérdések
Mit kell szem előtt tartani a futás megkezdéséhez?
Valami, amit nagyon kevesen művelnek, az a futástechnika gyakorlása. A cikkben alaposan elmagyarázom.
Milyen előnyei vannak a futásnak?
Ez egy olcsó és praktikus edzésmód (szinte bárhol gyakorolhatja, akár otthon is, futópaddal).
Milyen rutint kell követni a futás megkezdéséhez?
A fenti cikkben részletesen elmagyarázom a kezdéshez szükséges 2 hetes rutint. Belépés, hogy felfedezze!