Ne hagyja ki ezeket a jó tippeket, hogy jobban lélegezhessen, amikor kimegy a kerékpárra. Tanuljon meg hatékonyan lélegezni, pillanatok alatt!

jobb

Az oxigén kulcsfontosságú termék a kerékpározásban. A pedálozás növeli az anyagcserét és ehhez az ATP nevű természetes energiaforrás szükséges.

Mivel az ATP működéséhez oxigénre van szükség, elmondható, hogy minél többet pedálol, annál több oxigénre van szüksége. Éppen ezért a végén a nyelved kilóg az oxigén után. Tehát mit tehet azért, hogy az oxigén hatékonyabban jusson az izmokhoz?

Tüdő

Tény, hogy nem növekszik a tüdeje, bármennyire is edz. A tüdeje kapacitása pedig a magasságától és a nemétől is függ.

A magasabb emberek tüdeje általában nagyobb, mint az alacsonyabb férfiaké, míg a férfiaké nagyobb, mint a nőké. A tüdő kapacitása is csökken az életkor előrehaladtával, így egy 80 éves kerékpáros csak körülbelül a fele a tüdő kapacitása, mint egy 20 éves kerékpáros.

Függetlenül attól, hogy hány éves vagy, valószínűleg csak a tüdőkapacitás töredékét használja fel. Ami jó hír, mert ez azt jelenti, hogy ha jobban használja őket, akkor jobban fog teljesíteni. Mielőtt azonban megtudnánk, hogyan kell ezt megtenni, nézzük meg gyorsan a tüdeje működését:

Belégzéskor a rekeszizma összehúzódik, kinyitja a tüdejét. Bordaközi izmaid (bordáid) szintén segítik a mellkas tágulását, emiatt csökken a tüdőben lévő légnyomás és több levegő jut be.

Kilégzéskor a rekeszizma és a bordakövei ellazulnak és a tüdő leereszkedik. A hasizmok is segítik ezt a folyamatot, amikor nagy levegőt vesz.

Lélegezzen mélyen

A kerékpár jó légzésének kulcsa annak biztosítása, hogy a tüdejét teljes mértékben használja. Ehhez ne lélegezzen sekélyen, lélegezzen mélyen.

Így jobban kihasználja a tüdő kapacitását, és optimalizálni kezdi testének oxigénfeldolgozási képességét. Mint mindenki másnak, Önnek is maximális aerob szintje lesz, amely egyedülálló Önre, és amikor eléri, el fogja érni a VO2Max nevet. Ez a maximális oxigéntérfogat, amelyet a tested egy perc alatt felhasználhat.

Testtömeg-kilogrammonként milliliterben mérve ez az érték személyenként változik. A legtöbb kanapés kerékpáros szintje 35 körül van, míg az elhivatott versenyzők 60 körüli csúcsot érhetnek el.

Ezzel szemben az élsportolók magasabb számot érnek el, például a Tour de France négyszeres győztese, Chris Froome 84,6-os szintet ért el.

A kerékpáron való elhelyezkedés nagyon fontos

Mint láttuk, a rekeszizom óriási szerepet játszik a kerékpár megfelelő légzésében, ezért próbálja maximalizálni a mozgását.

Ez bonyolult lehet, főleg ha rossz a helyzeted a kerékpáron. Ha az időmérés a te dolgod, akkor meg kell találnod az egyensúlyt az aerodinamika és a megfelelő oxigénbevitel között, mert a kerékpár ívelése helyet foglal el a rekeszizomtól.

Tehát kísérletezzen különböző pozíciókkal, amikor kirándulni indul, és nézze meg, hogy mi a legjobb az Ön számára. A kerékpáros helyzet természetesen nem olyan szabadidős kerékpárosok számára jelent problémát, akik hajlamosabbak egyenesebb testtartást tartani a kerékpáron.

Lélegezzen a gyomrából

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a rekeszizmából, összpontosítson a gyomorból történő légzésre, ne a tüdejére. Ahhoz, hogy jól érezze magát, tegye a kezét a gyomor tetejére, és érezze, hogy kidagad a légzés. Amikor ezt érzed, és látod, ahogy a mellkasod felemelkedik, megtudod, hogy jól sikerült.

Alexi Grewal technika

Ezt a technikát először Ian Jackson amerikai kerékpáros guru használta, és amikor Alexi Grewal lett az első amerikai, aki megnyerte a közúti verseny aranyérmét az 1984-es olimpián.

Úgy működik, hogy hangsúlyozza a kilégzést, vagy ahogy Jackson egyszer kifejtette: "Ahelyett, hogy csak levegőt szívna be és kiengedné, próbáljon kiüríteni, majd engedje be.".

Ian technikáját Breathplaynek hívják, és nagy teljesítményű sportolók széles körben használják. Ez a módszer arra törekszik, hogy csökkentse az energiamennyiséget, amelyet általában felhasználna a levegő befogadásához.

A technika például abból áll, hogy belélegez a pedálozás három leszálló szakaszában, mindig megpróbálja túlzott erőfeszítés nélkül bejutni a levegőbe a tüdejébe, majd kilégzés a pedálozás hat ereszkedő szakaszában.

Ismételje meg ezt a mintát, amíg automatikusan meg nem csinálja. Az ajánlások szerint a legjobb, ha álló kerékpáron gyakorolják, hogy jobban koncentrálhassanak a légzésre.

A Toledói Egyetem egy későbbi tanulmánya próbára tette Jackson technikáját, és arra a következtetésre jutott, hogy az ezt használó kerékpárosok 17% -kal javították az aerob kapacitást.

Lélegezzen a száján, kilégezze az orrán keresztül

A kutatások szerint a szájon át történő belégzés több oxigént biztosít, míg az orrlyukak szűkebb terén keresztül történő kilégzés lassabb, ezért a tüdőnek több ideje van arra, hogy a lehető legtöbb oxigént szívja be minden egyes légzésből.

Valójában az előny, amelyet kapsz, valószínűleg csak nanoszekundum, de hé, jobb, ha nanoszekundumot nyersz, mint veszítesz!