Chema Artero elmagyarázza az elmúlt hét nap részleteit, mielőtt a futó szembesülne a nagy maratoni kihívással, és azt is, hogy mit kell tennie a célvonal átlépése után.

hétre

A munka nagy része elkészült. Majdnem négy hónap telt el a 42 kilométeres kihívás előtt. Most már csak a legkisebb részleteket kell csiszolni, hogy a legjobbat teljesítsék a maratonon. Chema Artero elmagyarázza, hogyan kell szembenéznie a népszerű futóval az elmúlt hét napban. „A maraton előtti utolsó 15 napban többet veszíthet, mint amennyit nyerhet. Nem lehet megszállottja annak, hogy nagyobb hangerőt készítsünk, és a lehető legpihentebben kell megérkeznünk a versenyre ”. A hidratálás és a táplálkozás nagyon fontos. „Az elmúlt héten elengedhetetlen a hidratálás (napi legalább 2 liter) gondozása, valamint az étkezésekben alkalmazott komplex szénhidrátok, például gabonafélék, lehetőleg teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek fogyasztásának fokozatos növelése. a praktikus tészta. Ily módon meg lehet növelni a glikogénkészleteket, hogy azok teljes kapacitással rendelkezzenek a verseny napján ”- magyarázza Chema Artero.

Ezután elmagyarázza, hogy milyenek a fizikai foglalkozások. „Ami az elmúlt hét edzéseit illeti, rövid kocogásoknak kell lenniük, amelyek nem haladják meg a 40 percet. A hét közepén igényesebb edzést végezhet az izomtónus fenntartása és az utolsó napok idegzetének távol tartása érdekében. Hosszú sorozat lehet, amelynek sebessége 10% -kal lassabb a futási sebességnél és 3-5% -kal gyorsabb. Pénteken célszerű pihenni, szombaton pedig 15 perces kocogást lehet végezni némi puha egyenes mellett és némi nyújtással ”- mondja a zaragozai edző.

Szombaton táplálkoznod kell a másnapi versenyre gondolva. „A szombati etetés hasonló az egész hétéhez. Nem kell tömnünk magunkat tésztával, és nem is kell bőséges vacsorát tartanunk szombaton, mivel ily módon előnyben részesítjük az álmunkat, hogy a lehető legjobbak legyünk. Aztán a pihenésről és az alvásról beszél. „Csütörtök este és különösen péntek este a legfontosabb. Azon az éjszakán a futó nem annyira ideges és nyugodtabb. 8-9 órát alhat. Normális, hogy az előző este nem nyugszik jól, és könnyen el tud aludni körülbelül hat órán át ”- mondja a Running Zaragoza technikusa.

Elérkezik a maraton nagy napja. Ideje felkelni az ágyból. „Ha a verseny reggel nyolc harminckor kezdődik, akkor a legjobb öt harminc körül kelni. A reggelinél nem szabad tejterméket fogyasztani, és alapja gyógyteák, gyümölcslé, egy darab gyümölcs, gabonafélék vagy olívaolajjal vagy lekvárral ellátott pirítós lesz. A gabonapelyheket vagy pirítósokat jól beolvasható energiadarabokkal helyettesítheti. Célszerű a verseny megkezdése előtt akár egy órával is hidratálni ”- mutat rá Artero.

Lényeges pont az az anyag, amellyel a sportoló futni fogja a maratont. „Az anyagot, a cipőt, inget, nadrágot és zoknit illetően nem ajánlatos semmit viselni a verseny napján. Nem ajánlom a versenysportokat a népszerű sportolóknak. Jobb, ha könnyű, kevert edzőcipőt használnak. A nehezebb futóknak olyan edzőcipőket ajánlok, amelyek stabilizálják és csillapítják a lépésüket, és nagyobb izomterhelés nélkül érhetik el a verseny végét, mint a kilométerek felhalmozása okozta ”- jelzi.

A rajt hőmérsékletétől függően a versenyzőnek többé-kevésbé ruházatot kell viselnie a versenyhez. „A futónak észre kell vennie egy bizonyos hűvösséget a rajtvonalnál. Ha jól érzem magam a viselt ruháimmal, a kilométerek múlásával egyre több hőt fogok észrevenni. Az indulás és az érkezés közötti hőmérséklet-különbség kifizethető, ha az elején túlzott ruhát visel ”- mondja Chema Artero.

Figyelembe kell venni a sérülések és a fizikai problémák megelőzésének munkáját. „A hólyagok és a kopás minimalizálása érdekében kenje be vazelinnel a hónalját, az ágyékát és a lábujjait. A mellbimbókat vakolatokkal is meg kell védenie, és reggel először el kell helyezni őket. Ha később helyezik el őket, izzadsággal eltávolíthatók ”- mondja az edző.

Az indító fegyvert elsütik. Most a sportolónak intelligensen kell futnia, anélkül, hogy idő előtt megégetné hajóit. „A versenyen a legfontosabb, hogy megfelelő legyen a ritmus. Sokszor megtérül az erőfeszítés, ha lehetőségeinknél nagyobb sebességgel indulunk. Amit költünk az elején, azt a végén hiányolni fogjuk. Még jobb, ha lassabban indulunk, mert mindig van lehetőség a sebesség növelésére. Nem szabad, hogy megszállottjaink legyenek azoknak az érzéseknek, amelyeket a versenyen észlelünk, mivel olykor mulandóak ”- ismeri el Artero.

Az egyes frissítő állomásokon elengedhetetlen a hidratálás. "A jó hidratálás és a hidrát túlterhelés a nehézség érzetét keltheti az első kilométereken. Nem kell megijednünk, mivel ezek az érzések eltűnnek a kilométerek múlásával. Nem szabad feladni a verseny egyik előkészítését sem szivacsokról, sem izotóniás italokról. A géleket előzetesen tesztelni kell. Az elsőt 45 perc futás után veheti, majd óránként vehet egyet. A gélt 150-200 ml vízzel kell bevenni, és nem tanácsos izotóniás italokkal keverni. "- magyarázza Artero.

Minél hűvösebben kell eljutnia az utolsó tíz kilométerre. Ellenkező esetben a folyosó belefuthat a rettegett falba. „A verseny utolsó 10 kilométerére kevés tanács adható. Az összes halat eladják. Minden az előző hónapokban elvégzett munka és a korábban elvégzett verseny ütemének eredménye. A legrosszabb, hogy a folyosó elszenvedi a híres falat. Ha nehéz elkerülni, akkor legalább próbálja minimalizálni. Akkor jön létre, amikor a glikogénkészletek kimerültek, és csak zsírraktárakkal fut. Ha eljön ez a pillanat, akkor lassítania kell, vegyen be egy gélt, és ha nincs orvosság, elkezdjen járni, és várja meg a cél elérését ”- mondja a veterán sportoló.

A végén a futó elérte régóta várt álmát, hogy átlépje a Plaza del Pilar területén található célt. Annak ellenére, hogy nincs raktáron, nem kell kihagynia a legapróbb részleteket sem. „A célvonal elérése után a futó nem állhat meg. A maraton befejezése után tíz percig gyalogolva kell maradnia. Később száraz ruhába kell öltöznie, és a lehető legkevesebbet kell állnia, feltéve a lábát. A nyújtás nem ajánlott, mivel az izomrostok nagyon meggyengültek. Végül amint lehet, meg kell hidratálnia és el kell kezdenie feltölteni az energiatartalékokat, apránként izotóniás italokat inni, és megenni egy erőfeszítés utáni, szénhidrátokban és aminosavakban gazdag energiabárot ”- összegzi a Running Zaragoza technikusa.