síelés

Annak ellenére, hogy minden évben sok a síelő, akik a spanyol síterepeket népesítik be, túlnyomó többségük nem végez semmilyen konkrét gyakorlatot, ill. felkészülés a síelők számára egész évben.

Ez az egyik oka annak, hogy minden évben regisztrálnak sérülések sokasága kezdő és nem annyira kezdő síelőknél a síelés során.

Amit ezt a sportot gyakorló emberek hajlamosak elfelejteni, az az, hogy bár a síelés a ludikus tevékenység, Ez még mindig egy sport, ezért bizonyos fizikai képességre van szükség ahhoz, hogy ezt nélkül tudja játszani kockázatokat.

Ezt követően elemezzük a típusokat a síelésnél előforduló gyakoribb sportsérülések, annak érdekében, hogy a síszezonban a lehető legnagyobb mértékben elkerüljük őket izomerősítésünk révén.

A leggyakoribb sísérülések

A síelés és a snowboardozás szezonális sport.

Általánosságban elmondható, hogy az átlag síelő nem szokta szezononként követni a telet szerte a világon, így a szezon végén azt szoktuk tenni, hogy a felszerelést a következő évig megtartjuk.

Elfelejtjük, hogy mint minden sport esetében, ehhez is szükség van a testedzés, hogy ha az év hátralévő részében nem folytatjuk, akkor a nyilvánvaló technikai ismeretek mellett a következő szezonra is veszítünk.

Tehát ideális dolog a síelés sportjának élvezéséhez, és mivel egy évet várunk, hogy újra élvezhessük, meg kell tanulnunk hogyan lehet elkerülni a sérüléseket.

Mind a snowboardozásban, mind a síelésben sok sérülés történhet, ha nem vigyáznak és nem tartják be a szükséges óvintézkedéseket.

A leggyakoribb sérülések, amelyeket síelőnél vagy snowboardosnál tapasztalhatunk térdsérülések, bár zuhanásban általában a leginkább szenvedő rész az gerinc és a csukló, mivel reflexként, amikor leesünk, amit általában a test elé teszünk az esés csillapítására, mindig a kezek.

Néhány példa ezekre a sérülésekre:

  • Térd- és csuklórándulások
  • Térd, csukló és váll elmozdulások
  • Szalagszakadás
  • Kulcscsont törés
  • Törött farokcsont
  • Zúzódások
  • Összetört csigolyatárcsák
  • Fejsérülések (különösen azok, akik nem viselnek sisakot)

A téli sportok izom- és ízületi szinten nagyon megterhelőek, ezért fenn kell tartanunk felkészítette a testünket az év folyamán, hogy a téli szezon beköszöntével ellen tudjon állni a stressznek, amelynek alávetjük az izmainkat és az ízületeinket.

Eltekintve a műszaki követelmény amihez az ilyen sportágak megkövetelik, hozzá kell adnunk a gyakorlás sebességét, az időjárási viszonyokat és a lejtők állapotát, a magasságot és mindenekelőtt a fizikai és izmos erőfeszítéseket, amelyekre szükségünk van.

A síeléshez testünkre, mozgássorozatokra és a izomfeszültség amihez testünk nem szokott hozzá, például ugrásokhoz, fordulásokhoz, fékezéshez és hosszú ideig a helyes helyzet fenntartásához a síléceken.

A testünk nem szokott hozzá, ami nagyon intenzív tevékenységet jelent, amely a lábakra, az ízületekre és a csípőre irányul.

Nagyon komolyan kell vennünk a speciális síelőkészítést, hogy a lehető legkisebb kockázat mellett tudjuk gyakorolni.

Milyen izmokat erősítsek?

Mert megakadályozza a sérüléseket, meg kell erősítenünk testünk következő alapvető tulajdonságait: Erő, kardiopulmonális kapacitás és rugalmasság.

Testünk fő része, amelyet jobban figyelembe kell vennünk, a lábunk, mivel ezek támogatják a test súlyának megterhelését és feszültségét, mivel ők felelősek a kanyarok megtételéért, a fékezésért, a dudorok megtámasztásáért. .

Röviden: a miénk fő csillapítás, mivel a fentieken kívül a láb izmait állandó izometrikus összehúzódásban kell tartani, hogy az ereszkedés során mindig megőrizzék ezek hajlítását.

A fentiek mellett egy másik fontos rész, amelyet a síelés során figyelembe kell vennünk Egyensúly.

Minél jobban kontrollálhatjuk az egyensúlyérzékünket, annál kevesebb esélyünk lesz esések okozására, és ezért annál kevesebb esélyünk lesz arra, hogy megsértsük magunkat.

Lehet, hogy nehéz javítani az egyensúlyán, de ennek nagyon hatékony módja az, hogy megerősítse az egyensúlyát testtest izomzata (CORE) valamint edzeni a mi propriocepció.

Az izmok és ízületek sajátos megerősítése a síeléshez

A síelés közben bekövetkező minden harmadik sérülés a térdízületekben koncentrálódik, és a legtöbb esetben az alacsony izomtónusnak köszönhető, amely nem képes ellenállni a biomechanikai terhelések ennek a tevékenységnek, mivel a térdízület meghosszabbítása és hajlítása a keresztszalag- és meniszkusz sérülések egyik kezdő oka.

Végezze el a Erősítő edzés síeléshez, Ez segít abban, hogy megfeleljünk azoknak az igényeknek, amelyeket a síelés nem követel meg anélkül, hogy izmosan kimerülnénk, ráadásul képesek leszünk megtartani azokat a szükséges testtartásokat, amelyeket ez a sport hosszabb ideig és kevesebb erőfeszítéssel követel tőlünk.

Összefoglalva: a legfontosabb erősítendő részek az alsó test, hogy jobban ellenálljon ennek a sportnak a feszültségein és a test központi részén (CORE), hogy javuljon az egyensúlyunk.

Gyakorlatok a sísérülések elkerülése érdekében

Láttuk már, hogy a rossz fizikai állapot és a kevés technikai ismeret olyan tényezők, amelyek megsokszorozzák a sérülés kockázatát síeléskor, ezért a fizikai felkészülésre fogunk összpontosítani, mint a sérülések elkerülésére szolgáló eszközre.

A legjobb és leghatékonyabb véleményem szerint a jó és gyors eredmények elérése a személyi edzőnél van, mivel ő fog vezetni minket, amikor fogyni vagy javítani kell izomtónus, A síoktatóval együtt fejlesztjük technikai ismereteinket, ami kihatással lesz a testünk nagyobb kontrolljára a síelés során, ami végül a sérülés százalékos arányának csökkentéséhez vezet.

Még ennek az előkészítésnek a végrehajtásakor is előfordulnak balesetek, bár mindezzel minimalizálhatjuk a károkat.

Alsó végtagi gyakorlatok:

Guggolás

Szétválasztjuk a lábunkat, amíg a lábunkat úgy nem helyezzük el, hogy egy vonalban legyenek a vállunkkal, térdeinket hajlítjuk, amíg el nem érjük a 90º szög és 5 másodpercig tartjuk.

Ezután felmegyünk a kiindulási helyzetbe, és megismételjük a gyakorlatot négy-egyenként 15 ismétléssel.

Izometrikus guggolás

Ezek a gyakorlatból állnak statikus guggolás.

Ezt jelenti az izometrikus. Falat használunk arra, hogy megtámasszuk magunkat, és megbizonyosodjunk arról, hogy a technika megfelelő-e, hajlítjuk a térdeinket, amíg el nem érjük a 90º-os szöget, a hátunkat a falnak támasztjuk és 45 másodpercet tartunk. 4-szer ismételjük.

Lunge

A lunge, a lunges vagy a lunges egy egyszerű és hatékony edzés, amely erősíti a négyfejű lábakat, a farizmat, a combizmat, a borjakat és a törzset.

Kiváló gyakorlat az egyensúly javítására és a csípő rugalmasságának növelésére.

Az egyik lábat addig mozgatjuk, amíg egymás elé nem helyezzük, a hátsó lábat csak a láb hegyére kell támasztani, a sarok emelt állapotban tartása talaj.

Most a hátsó láb térdét hajlítva 90º-os szöget zárunk be, hogy az majdnem a talajt érje, majd visszatérünk a kiindulási helyzetbe és megismételjük.

Végezzen 4 sorozat 15 ismétlést mindkét lábon.

Sarok emelés

Ehhez a lépéshez meg kell keresnünk egy lépést, hogy az erőfeszítés nagyobb legyen. Mászunk a lépcsőn úgy, hogy a sarkunk maradj a levegőben, csak a lábujjaknál tartva.

Most a lábunk golyóival emeljük a sarkakat, amennyire csak tudjuk, majd kihasználva a lépést, hogy a sarok a lehető legkisebbre süllyedjen a lépcsősor alatt. Ha úgy látjuk, hogy túl könnyű nekünk, akkor először az egyik, majd a másik lábával tehetjük meg. 4 szettet hajtunk végre, egyenként 15 ismétléssel.

Elrablók

Oldalunkon fekszünk a padlón, egy szőnyegen. Ha ebben a helyzetben vagyunk, felemeljük a lábunkat fent van csak mi tehetünk anélkül, hogy hajlítaná. 4 szettet készítünk 20 ismétlésből, mindegyik lábbal.

Medenceemelés

Hanyatt feküdtünk a padlón lévő szőnyegen. Most kényszerítjük magunkat, hogy a farizom és a hát alsó részünk legyen a föld fölé függesztve.

Körülbelül 10 másodpercig tartjuk a helyzetet, majd lassan visszatérünk a kiindulási helyzetbe. A lábaknak egyenesnek kell lenniük. Ebben a gyakorlatban csak 15-ször ismételjük meg.

Abs a síelők számára

Itt három alapvető gyakorlatot ismertetek, amelyek segítenek megerősíteni a hasunkat annak érdekében, hogy jobban kezeljük magunkat, amikor síelünk.

Izometrikus vas

Arccal lefelé feküdtünk a padlón.

Ezután összekulcsoljuk a kezünket és támogatjuk a kezünket alkar a földön úgy, hogy az alkarunk szöget képezett és könyökig teljesen megtámasztva volt a szőnyegen.

Ezután a. Segítségével felemeljük testünket a földről lábfejünk úgy, hogy csak az alkarunkkal és a lábunk csúcsaival maradunk a földön, testünket mereven hagyva.

Legalább 45 másodpercig statikus helyzetben kell maradnunk. Ezt a gyakorlatot négyszer megismételjük.

Kerékpár

Ez a gyakorlat javítani fogja a törzs-láb koordinációt, ami nagyon fontos a síelés szempontjából. Hanyatt fekszünk egy padlószőnyegen, majd felemeljük a lábunkat, hajlított amíg a térd a lehető legközelebb van a mellkasunkhoz.

Most, hogy ebben a helyzetben vagyunk kinyújtjuk az egyik lábát amíg teljesen ki nem nyújtják, annál közelebb hozzuk a lábat a földhöz, annál több munka kerül nekünk, de nem szabad támogatnunk.

Miután kinyújtottuk, visszaadjuk a lábat kiinduló helyzetébe, miközben a másik lábbal ugyanazt az eljárást hajtjuk végre, úgy tűnik, hogy kerékpár pedálozásával. 4 sorozat 15 ismétlésből áll.

Szuper ember

Arccal lefelé fekszünk egy szőnyegen, előre nyújtjuk a karokat és a lábakat, a sarok együtt tartva a támaszt homlok a szőnyegen tartsa a szemét, fontos, hogy ne különítse el a homlokát a talajtól, hogy a gyakorlása közben egyenes legyen a háta.

Amint ebbe a helyzetbe kerülünk, azt fogjuk tenni emelje fel egyszerre a karját és a lábát felfelé, hirtelen mozdulatok nélkül, finoman és azonnal utána megyünk vissza lefelé, miközben finoman, de a földhöz érés nélkül lélegezzük ki. 4 sorozatot hajtunk végre, egyenként 15 ismétlésből.

Rugalmasság

A síelés közbeni sérülések elkerülésének egyik leghatékonyabb módja a jó rugalmasság.

Ennek elérése érdekében minden nap egyszerűen 20 perces sorozatokat hajthatunk végre, amelyek kizárólag az alsó test és a hát nyújtásaiból állnak. Mindössze napi 20 perc alatt meglepődik, mennyit tud javítani.

Az anaerob állóképesség edzése a sérülések elkerülése érdekében

Nyilvánvalónak tűnhet a lábunk izmainak síelésre való edzése, de nem sokan gondolnak arra, hogy ellenállást képezzenek a sílécen nyújtott teljesítményük javítása érdekében.

Normális esetben, amikor síelni megyünk, általában 3-7 órát töltünk síeléssel, tehát van egy komponense kitartás nagyon fontos és figyelembe kell venni.

A test kimerültségének körülményei között testünk nem reagál ugyanúgy, mintha teljesen kipihent volna, így egy rossz gesztus, amely normál körülmények között nem jelentene kockázatot, most egy sérülés.

Javítsa a mi tüdő kapacitás Csak kb. 40 percet kell kimenni futni legalább heti 3-5 napig, vagy napi egy órát biciklizni legalább heti 3 alkalommal.

Az új szezon közeledtével az ilyen típusú gyakorlatok elősegítik az ellenállás növelését.

5 tipp a sérülések elkerülésére

1. Erőedzés

Ez a síelő edzésének legfontosabb része, mivel a legtöbb sérülés a szezon elején vagy végén következik be a síelő alacsony izomtónusa miatt.

Az izmok edzése legalább két hónappal a sípályákra való visszatérés előtt több sérülést is elkerülhet.

2. Javítsa a technikáját

Minél jobb a síelési technikája és minél több erőforrása van, annál nagyobb az esélye, hogy elkerülje a lejtőn történő zuhanást.

A kifinomultabb technika elérése és az erőforrások megszerzése érdekében fontos, hogy egy síoktató szolgáltatásait vegyék fel, aki feladata lesz megtanítani nekünk mindent, ami ahhoz szükséges.

3. Javítsa a szív-tüdő kapacitását

A sínapok általában naponta több órán át tartanak, így a jó ellenállás lehetővé teszi a sérülések elkerülését a nap folyamán.

4. Felszerelés

Fizikai állapotunktól függetlenül a berendezés szintén nagyon fontos szerepet játszik a sérülések megelőzésében.

A túlságosan régi vagy rossz állapotú berendezések miatt nem kerülhetünk ki olyan helyzetből, amelyben egy jobb felszerelés nem jelentett volna problémát nekünk.

5. Pihenjen

Fontos, hogy a síelés megkezdése előtt jól kipihentek legyünk, mivel fizikailag jól kell lennünk ahhoz, hogy kockázatok nélkül tudjunk szórakozni.

Következtetés

A megelőzés mindig jobb, mint a gyógyítás, ezért ezeket az egyszerű utasításokat legalább néhány hónappal a szezon kezdete előtt követheti kerüljön el egynél több ijesztést ha egyszer a sípályákon találkozunk.

Emlékeznünk kell arra, hogy a síelést a hegyekben gyakorolják, és bár kereskedelmi forgalomba kerülnek, nem szabad abbahagynunk a tiszteletet, mivel a Túlzott önbizalom ugyanolyan káros lehet, mint a fizikai betegség.

Bár számunkra hobbi a síelés, a síelés a nagyon igényes sport, melyben ha nem vagyunk felkészülve, az azt jelentheti, hogy néhány hetet sérültként töltünk el egy szórakoztató hétvége helyett a hóban.

Remélem, hogy ez szolgált Önnek, és hogy óvatosan használja az évad előnyeit, és nagyon jól szórakozik!