A tesztoszteron az anabolikus hormon par excellence, a tesztoszteron magasabb szintje nagyobb izomfejlődéssel és alacsonyabb zsírszázalékkal függ össze, ezért sokan igyekeznek természetesen növelni a tesztoszteronszintet, ebben a cikkben néhány tippet fogunk adni annak elkészítéséhez. történik.

tippek

Testzsírszázalék

Ez kétségtelenül a legfontosabb pont, amikor a tesztoszteronszint természetesen növekszik.

A testzsír magas százaléka drasztikusan csökkenti a tesztoszteronszintet, ezért ha növelni akarjuk őket, akkor első célunk abban az esetben, ha ilyen helyzetbe kerülnénk, az lesz, hogy a testzsír százalékát egészségesebbre, 12 és 15 közé csökkentjük. % minimum.

Diéta

Feltéve, hogy egészséges testzsírszázalékunk van, és nem szükséges, hogy egy meghatározási fázist éljünk át, vagyis egy fázist, ahol kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint amennyit a zsírvesztéshez költünk, van néhány étrendi változás, amelyet megtehetünk hogy megpróbálja növelni a tesztoszteron szintet.

Fontos, hogy legalább fenntartó kalóriákat fogyasszon (vagyis ugyanazokat a kalóriákat fogyassza el, amelyeket elfogyasztunk), mivel ez kedvez a kedvezőbb hormonális környezetnek, mivel a kalóriadeficit hosszabb ideig tartó üzemeltetése jelentősen csökkenti a tesztoszteron szintet.

Másrészt nem csak a kalóriák fontosak, hanem az eredetük is, fontos, hogy étrendünket a magas táplálkozási sűrűségű ételekre alapozzuk, és ne a feldolgozott élelmiszerekre, amelyek nem nyújtanak számunkra semmit.

Az általában elkövetett hiba a zsírbevitel csökkentése az étrendben, tanulmányok (1) azt mutatják, hogy az étrendben a nagyobb zsír- és koleszterinbevitel növelheti a tesztoszteronszintet, ezért nem tanácsos csökkenteni a bevitelt.

Röviden és összefoglalva: ha a testzsír százaléka van, akkor próbáljon egészséges étrendre alapozni az étrendjét, fenntartani a megfelelő kalóriabevitelt és elegendő zsírt tartalmazni az étrendjében. szintek.

Kiképzés

Feltéve, hogy mindannyian, akik ezt a cikket olvastuk, edzünk

Feltéve, hogy mindannyian, akik ezt a cikket elolvastuk, már edzünk, világossá kell tenni, hogy az edzésen nem lehet mágikus dolgot tenni, ami a tesztoszteronszint nagy növekedését jelenti.

Ennek ellenére több szempontot is megpróbálnék tiszteletben tartani:

- Az edzésnek intenzívnek és nem túl hosszúnak kell lennie
- Az edzésnek alapgyakorlatokon kell alapulnia, mivel ezek nagyobb izomtömeget tartalmaznak, és a hormonális válasz jobb
- Az edzésmennyiség nagyon fontos változó, a nagyobb edzésmennyiség a tesztoszteronszint nagyobb növekedését jelenti
- A szettek közötti szüneteknek elég hosszúaknak kell lenniük az alapgyakorlatokban, hogy javíthassanak rajtuk, és 1 és 2 perc között az analitikai gyakorlatoknak a hormonális válasz javítása érdekében

Mindezek mellett azt is megfigyelték, hogy a HIIT-foglalkozások jó ötlet lehet a tesztoszteronszint növelésére (2).

Valamit szeretnék világossá tenni, hogy az a fontos, hogy ne végezzünk olyan tesztet, amely a tesztoszteronszint növelésére összpontosít, az a fontos, hogy végezzünk egy edzést, amely a teljesítményünk és a testösszetételünk javítására összpontosít, és ebben a helyzetben a következmény a tesztoszteronszint növekedése.

Fontos tisztázni azt is, hogy az a tény, hogy jobb az edzés utáni hormonális válasz, nem jelenti azt, hogy több izomtömeget fogunk gyarapítani, mivel ez akut és nem krónikus válasz, ezért nincs különösebb jelentősége, még szóval némi figyelmet fordítanék rá, amikor az összes alapismeret áttekintésre kerül.

Pihenés és stressz

Ez a pont különösen releváns, más cikkekben már láttuk a pihenés fontosságát és hatásait a gyógyulásra, az izomtömeg növekedésére, a hormonális környezetre stb.

5 óra helyett 8 óra alvás jobb hormonális környezetet eredményez, nagyobb testzsír-veszteséget, nagyobb izomtömeg-növekedést és konkrétan magasabb tesztoszteronszintet jelent.

Másrészt a stressz negatívan befolyásolja a tesztoszteron szintet, a krónikus stressz növeli a kortizolt, és bár a kortizol szintjének akut emelkedése nem okoz problémát, ha ezek krónikusan magasak maradnak, vannak következményei, például a tesztoszteron szintjének csökkenése.

Valójában egyes tanulmányokban megfigyelték, hogy a meditáció hasznos lehet a tesztoszteronszint enyhe növelésével (3, 4).

Összefoglalva: a testzsír százalékának egészséges pontra csökkentése, az étrend megfelelő ellenőrzése, az intenzív edzés és a jó pihenés a legfontosabb pillér a megfelelő tesztoszteronszint fenntartásához, és még így sem számíthatunk arra, hogy a szintünk megduplázódik.

Más cikkekben néhány kiegészítőről fogunk beszélni, amelyek növelik a tesztoszteronszintet, és ha valóban hatékonyak.