Az új esztendővel sokan javasolják javítsa étkezési szokásait, ne vegyen fel több kilogrammot a szükségesnél, és ne veszítse el azokat, amelyeknek több van. E cél elérése érdekében egyszerűen apró változásokat hajtson végre mindennapjainkban és kövesse egy sor egyszerű tippet, hogy éhezés nélkül és egészséges módon érje el.
Az első lépés a súly megtartásának nyilvánvaló: a kalóriabevitel korlátozása vagy a fizikai aktivitás növelése. "A spanyolok fő problémája továbbra is a nap folyamán a túlzott kalóriabevitel, amely jóval meghaladja a napi energiafelhasználást" - mondja. Francisco Maldonado Garcia, Alapképzés biológiából, élelmiszertudományból és technológiából, valamint mesterképzés a sportolók táplálkozásáról és képzéséről. Szerinte, "a legnagyobb fogyasztás a vacsorák során történik, olyan napszakban, amikor az alacsony-mérsékelt fizikai aktivitású személyeknél nem szabad meghaladni a 250 kcal-t".
Egy másik rossz szokás a nagyszerű adag. Pablo García Vivanco, közösségi gyógyszerész, a Táplálkozási és Emésztési Csoport tagja Spanyol Családi és Közösségi Gyógyszertári Társaság (Sefac) és a diétaterápia mesterképzése ", ez egy fontos probléma, különösen, ha összekapcsoljuk olyan sajátos szokásokkal, mint pl. tapas, gasztronómiai ünnepségek vagy nem megfelelő vacsoraidő egy laza reggelivelvagy".
"Ha ezeket az egyszerű ajánlásokat kapjuk" - mondja Begoña Pérez Llano, a táplálkozási, elhízási és kulináris technikák mesterének igazgatója, Egyetem az interneten (UNIR), "Folytatnánk a nehezebbet, vagyis az asztali cukor búcsúztatását (kávékban, teákban, gyümölcslevekben, joghurtokban) határozottan oldja ki agyunkat attól az édes íztől, amely megakadályozza, hogy ezeket az ételeket eredeti ízükkel kóstoljuk meg és ez növeli az étrendünk kalóriáit anélkül, hogy bármi mással járulna hozzá ".
Mindehhez Maldonado García szerint hozzá kell tenni azt a tényt, hogy „lA legtöbb ember úgy érzi, hogy nem eszik annyit, hogy ekkora súlyt hízott volna, és ezt az anyagcserének köszönheti, nak nek változás kora vagy életkor ”, ami még nehezebbé teszi az új év során a fogyás vagy annak fenntartása érdekében hozott intézkedések elfogadását.
Egyszerű tippek
A szakértők első tippje a skála kordában tartása apránként változtassa meg a szokásait, és ne kövesse azokat az étrendeket, amelyek csak rövid távú fogyást érnek el. García Vivanco első intézkedésként azt javasolja, hogy "tegyenek zöldségeket a fogyasztandó tányér közepére".
Ez egy nagyon egyszerű, de nagyon releváns tanács, mivel a zöldség "kielégíti, nagyon tápláló és hipokalorikus értékű". Ezenkívül hozzáteszi: „a rost mit Glükózszabályozót biztosítanak a benne lévő króm miatt, és mivel fokozatosan szállítja a glükózt a véráramba, elkerülve ezzel a glikémiás csúcsokat”. További tippje, hogy „megeszi a teljes kiőrlésű gabonák mivel több rostjuk van, normalizálják a béltranzitát és hipoglikémiásak ".
Maldonado García a maga részéről emlékeztet a "Tanulj meg enni" és figyelmen kívül hagyni a "csoda diétákat".
Így az ő tanácsa:
- A napi kalóriabevitelt ossza el napi öt étkezés alatt, a napi bevitel 30-35% -át rendelik reggelinél és ebédnél, 10% -át reggel közepén és délután, és 15-20% -át vacsoránál.
- Hogy minden bevitel megpróbálja elfogyasztani mind a három makrotápanyagot, vagyis vannak magas biológiai értékű fehérjék,szénhidrátokkomplexek és egészséges zsírok.
- A bevitt kalóriákat igazítsa minden ember fizikai aktivitásához. Általánosságban elmondható, hogy amikor az ember hízik, az azért van több kalóriát eszel, mint amennyit költesz, ezért két lehetőség van, növeli az energiafelhasználást a testmozgással, vagy csökkenti a kalóriabevitelt. Ha lefogy, akkor éppen ellenkezőleg állnánk, vagy csökkentenie kellene a napi fizikai aktivitást, vagy több kalóriát kellene fogyasztania egészséges ételekből.
- Megnézi az élelmiszerek címkézése hogy tisztában legyen a fogyasztott kalóriák mennyiségével.
Vigyázzon az egészséges ételekkel
Az elmúlt években figyelmeztették a címke megfelelő elolvasásának fontosságára, hogy tudják, mit eszünk, és ne éljünk vissza más termékekkel egészségesebbnek tűnő termékekkel, mint pl. 0%, könnyű, laktóz- vagy gluténmentes, de nem azért "A legtöbb nem alacsony kalóriatartalmú”, Maldonado García szerint. Mindazonáltal, kevés szó esik más, valóban egészséges termékekkel való visszaélésről de ezt a maga mértékében kell elfogyasztani.
„Egészséges ételek, például olívaolaj, teljes kiőrlésű gabonafélék (rizs, tészta, kenyér, reggeli müzlik...), diófélék (mandula, dió, pisztácia…), a gyümölcsök (füge, szőlő, puding alma, mangó, papayaVagy a burgonya tápanyagtartalmát tekintve kiváló étel, de igen magas a kalóriatartalma, így fogyasztását mérsékelni kellene "- figyelmeztet.
És ez sok ember "úgy gondolja, hogy szabadon és ellenőrizhetetlenül fogyaszthatják ezt a fajta ételt, ha még nem”- mutat rá. Ne feledje, hogy "nem lenne probléma, ha a napi fizikai aktivitás nagyobb lenne (napi 700-1000 kcal kiadás), ami lehetővé tenné, hogy ne kelljen annyira tisztában lenni a napi elfogyasztott kalóriákkal".
Az ételek elosztása
A nap folyamán elfogyasztott ételek kiosztásakor García Vivanco emlékeztet arra, hogy a legjobb az, hogy „a szénhidrátok, amelyek a test energiaforrása, reggel első dolog, vagyis azokban az időkben, amikor a legaktívabbak vagyunk ".
Abban az esetben fehérje, "amelyek metabolikus és hormonális, homeosztatikus és strukturális funkciókkal rendelkeznek, ajánlatos éjszakánként bevenni őket "- tájékoztatja a gyógyszerész, mivel - mint elmagyarázza -" a nap végén és a fizikai aktivitás után anabolikus hajlamosak vagyunk helyreállítani a létfontosságú folyamatokat, regenerálni a szöveteket és az izmokat, hogy késlelteti a szarkopéniát, és elősegíti a fehérjék hepatociták általi képződését, ezért célszerű a fehérjét enni ebben a napszakban ".
A zsírokkal kapcsolatban „ezeknek kell lenniük egyszeresen és többszörösen telítetlen és egész nap szedik őket, mivel fontosak az idegfejlődés, az anyagcsere funkciók és a szív- és érrendszeri paraméterek javítása szempontjából "- emlékeztet García Vivanco.
És honnan vesszük az egyes makrotápanyagokat? Maldonado García szerint „szénhidrátokat kell nyerni zöldségek, zöldek, gyümölcsök, gumók, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék; a zsírok olajos hal, tojás, olívaolaj, dió és avokádó, és főleg fehérjék, hal, vörös hús, sovány fehér hús, tejtermék, tojás, hüvelyesek, tofu és seitan".
Ezen túlmenően, a bevitel rost A napi ajánlott mennyiség, amely körülbelül 25-30 gramm lesz, megtalálható a "zöldségekben, gyümölcshéjakban, magvakban és teljes kiőrlésű gabonákban".
Az étel típusa befolyásolja az ütemtervet is
Nem csak a jó ételek fogyasztása és fontos az egész napos eloszlása hogy tartsuk távol a súlyt, hanem az ütemtervet is, amelyben fogyasztjuk őket. Kultúránknak köszönhetően Spanyolországban megszoktuk, hogy későn reggelizünk, ebédelünk és vacsorázunk, és evés után azonnal lefekszünk.
A konzultált szakértők számára ez egy hiba. "Az ember hízik, ha a napi kalória meghaladja az elfogyasztott mennyiséget, de akkor is, ha éjszaka folyamán a szervezet hormonálisan nincs felkészülve a túlzott kalóriabevitel megemésztésére és metabolizálására, különösen, ha feldolgozott szénhidrátokból vagy transzzsírokból származik ”- számol be Maldonado García.
Ez azért van, mert "a hormonrendszerünk a cirkadián ciklushoz kapcsolódik (fény-sötétség), és éjszaka, amikor a napfény eltűnik, testünk hormonálisan felkészülni kezd a pihenésre, elsősorban az anyagcsere csökkentésével, különösen a hasnyálmirigy-aktivitás (inzulin) csökkenésével. ”, Maldonado García részletek.
Ezért, "a vacsoránál tapasztalt, különösen szénhidrátban gazdag kalória-felesleg nem metabolizálódik ugyanúgy, mint a frissen kelt, az említett felesleges kalóriák metabolizálódnak és barna zsír formájában felhalmozódnak a létfontosságú szervek (has) körül, ami a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát okozza ".
Ezenkívül a szakértő hozzáteszi: "emésztési szinten, egy nagyon nehéz étkezés megakadályozza a megfelelő pihenést, ami azt jelenti, hogy kevesebb a pihenés, kevesebb a melatonin (alvási hormon) felszabadulása, kevesebb a GH (lipolitikus vagy zsírégető hormon) felszabadulása és nagyobb a kortizol (katabolikus vagy izom elimináló hormon) felszabadulás ".
Mindezen okokból a szakértők javasolják az étkezési idők módosítását. García Vivanco úgy véli, hogy a legjobb időreggel 7: 30-kor reggelizik, ebéd 13 óra körül és vacsora 20 óra körül.".
Továbbá, ha ezt a tanácsot betartják (és napi 5 vagy 6 étkezést esznek), gyors "elegendő a test megfelelő pihenéséhez, a bélflóra regenerálódásához és a gyomor optimális ürítéséhez"”, Jelentések Maldonado García.
Pérez Llano tanácsa az, hogy a menetrendet szokásainkhoz igazítsuk. "Célszerű annak biztosítása érdekében a bevételeket igazítsa munkarendjéhez és tevékenységeihez hogy reggelizni, reggel közepén lehet, enni, uzsonnázni és vacsorázni csendesen, ülve és sietség nélkül ".
Véleménye szerint "több munka pillanataiban a rövidebb bevitel"és fordítva", amikor több időnk van csendesen enni, meg kell tennünk a következőket: erősebb bevitel"Arról szól, hogy" élvezze az etetés pillanatait és jól csinálja az emésztést ".