2018.08.20

egészséges

A tofu a szójaból nyert élelmiszer, amely az alvadékból származik, és olyan túrót nyer, amelyet sokan "szójasajtként" ismernek, mivel az eljárás hasonló a sajt tejből történő előállításához. A következő anyagokból készül: vízzel és koagulánssal összetört szójabab, kiemelve a kalcium sókat, az egyik leggyakrabban használt.

A tofu ősi étel, amely viszonylag nemrégiben vált divatossá, főleg a vegán és a vegetáriánus lakosság körében történő széles körű használata miatt, mert jó növényi fehérjeforrás. Érdekes, a teljes lakosság számára megfelelő étel, amely könnyen elérhető, mivel ma gyakorlatilag az összes szupermarketben értékesítik.

Az egészséges tányér ebéd vagy vacsora mintáját követve a tofu tökéletesen ellátja a fehérjebevitelt, anélkül, hogy más fehérjét kellene beépíteni.

Táplálkozási összetétel:

A tofu alacsony kalóriatartalmú, 100-110kcal/100 grammot tartalmaz. Táplálkozási összetétele az elkészítéséhez használt szójababból származik, amelyekről emlékezünk, hogy a hüvelyesek csoportjába tartoznak.

Tofu fehérje:

Makrotápanyag-tartalmát illetően, kiemelkedik a fehérjében való hozzájárulása miatt. Körülbelül 11-15 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként figyelemre méltó hozzájárulás ahhoz, ami jó növényi fehérjeforrásnak számít. Önmagában a tofu egy adagja meghaladja az étkezés vagy a vacsora fehérjeszükségletét. Az adag, mint mindig, mindegyik tulajdonságaitól függ, de hasonlónak kell lennie ahhoz a részhez, amelyet húst vagy halat fogyasztanánk. Az átlagos referenciapopulációban a tenyerét lehetett használni (120-150 gramm).

Gyakori az a meggyőződés, hogy az állati fehérje mindig jobb minőségű, mint a növényi fehérje, mert minden esszenciális aminosavat tartalmaz, vagyis azokat, amelyeket a test önmagában nem képes szintetizálni, és amelyeket táplálékkal kell megszereznie. Igaz, hogy az állati fehérje teljes, de sok zöldség is teljes, például a szója és származékai, például a tofu. A tofu a teljes aminogrammal rendelkezik, fehérje magas biológiai értékű, következésképpen minősége nagyon jó.

Alig tartalmaz szénhidrátokat, csak 3 gramm/100 gramm, nem reprezentatív mennyiség. A zsírok tekintetében a 6-7%, főleg omega-6 és omega-3 többszörösen telítetlen zsírok, teljesen egészséges. Ezenkívül tartalmazza a jellegzetes szójalecitint, a foszfolipid egy típusát, amelyet gyakran táplálékkiegészítőként használnak.

Mikroelemek:

Ez a forrása főleg kalcium és kálium. Kisebb mértékben nem hem vasat, foszfort, magnéziumot és néhány B-vitamint biztosít.

Ha a tofut kalcium-sókkal készítik, akkor ez az egyik legfontosabb kalciumforrás étrendünkben, a mandulával együtt, amely 204-205mg kalcium/100 gramm, például a 125 mg tehéntejhez képest.

A kalciumtartalom ellenőrzésénél fontos tudni az igazán felszívódó kalciumadagot is, mivel az jelentősen csökken a kezdeti mennyiséghez képest. A tofu esetében végül 63 mg az, ami felszívódik, szemben például a tej esetében a 40 mg-os 125 mg-os vagy a mandula esetében a 60 mg-os 285 mg-os adaggal. Körülbelül ugyanolyan felszívódó frakcióval rendelkezik, mint a tejtermékek, körülbelül 30-35%. Összefoglalva: nagyon jó kalciumforrás, ha a kalcium-sókkal együtt választjuk az opciót.

Hogyan kell szedni a tofut?

Reálisan alig ízlik valamiből. Számtalan egyszerű recept létezik, amellyel bevezethetjük és sokkal finomabbá tehetjük.

A tofu elkészítésének legegyszerűbb módja az, ha szeletekre vágja, és egy kis szűz olívaolajjal grillezi újra és újra, akárcsak egy grillezett steaket. Jó lehetőség az, hogy pácoljuk vagy bepácoljuk, például a lehető legjobb minőségű szójaszósszal (cukor nélkül és kevés sóval). Ezután hozzáadható grillezett zöldséges rántottához, gombához és metélőhagymához, fehérjebevitelként salátába aprítva ...

Nyersen is fogyasztható, ha sietünk, nincs kockázat.

Valójában a tofu nagyon hasznos lehet, ha sietünk, mivel sok ételt kísér, és kevés ideje van az elkészítéséhez. Szükség esetén az egész család fogyaszthatja problémamentesen hetente többször.

Néhány ötlet az alábbiakban látható:

Káposzta párolt burgonyával és sárgarépával, szójaszósszal pácolt grillezett tofuval.

Grillezett tofu rántott gombával, pirított cebolelta és szezámmaggal.

A szezámmag egy másik nagyon fontos kalciumforrás, különösen, ha fekete szezámmag, ezért ez az étel kiemelkedik nagyon magas kalcium-hozzájárulásával.

Kevergetett tofu grillezett snidlinggel, egy ágy salátával